Οι γλουτοί μπορούν να είναι πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι χάρη στην προπόνηση δύναμης. Αλλά αν κάνετε τις σωστές ασκήσεις και εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε το έγκαυμα στον πισινό σας, μπορεί να σημαίνει ότι δεν εμπλέκετε τον γλουτιαίο σας σε όλες τις γωνίες του.
Είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς επειδή έχουν καθιστικό τρόπο ζωής ή κάθονται όλη μέρα δουλεύοντας. Το να μην προπονείστε αρκετά ή να τρώτε αρκετά για να χτίσετε μυ μπορεί επίσης να συμβάλει στην έλλειψη ενεργοποίησης των γλουτών. Αυτοί οι μύες έχουν συνηθίσει να είναι μουδιασμένοι και να μην συμμετέχουν εάν δεν χρησιμοποιούνται τακτικά. Και, με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα.
Όταν δεν λαμβάνει χώρα η ενεργοποίηση των γλουτιαίων, δύο άλλες μυϊκές ομάδες αναλαμβάνουν την εργασία: οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι οσφυϊκοί παρασπονδυλικοί μύες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε όρθια θέση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες στους μηριαίους και πόνος στην πλάτη.
Η σημασία της ενεργοποίησης των γλουτών
Οι γλουτιαίοι μύες σχηματίζονται από το gluteus maximus, medius και minimus. Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος από τους τρεις μύες και η κύρια λειτουργία του είναι η επέκταση και η εξωτερική περιστροφή του μηρού στην άρθρωση του ισχίου. Ωστόσο, το έσω εκτείνεται πλευρικά στο πλάι του ισχίου και του μηρού και λειτουργεί για την απαγωγή του μηρού στην άρθρωση του ισχίου.
Τέλος, ο μικρότερος μυς της ομάδας είναι ο ελάχιστος γλουτιαίος ο οποίος λειτουργεί σε συνδυασμό με τον έσω για την απαγωγή του μηρού και βοηθά στην πρόληψη της κατάρρευσης των γοφών ή των γονάτων προς τα μέσα. Η εμπλοκή και των τριών μυών θα βοηθήσει σταθεροποιήστε το ισχίο, τη λεκάνη και τον κορμό.
Η ενεργοποίηση των γλουτών περιλαμβάνει την αίσθηση σύσφιξης αυτών των μυών κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Για να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια μεγάλων, σύνθετων κινήσεων όπως squats και deadlifts, θα πρέπει πρώτα να το κάνετε ζεστάνετε τους γλουτούς και βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιούνται σωστά σε ελαφρύτερες ασκήσεις.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι επιστρέφετε πολύ στο βάρος που χρησιμοποιείτε και στον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε επειδή οι μύες και οι μύες της πλάτης σας έχουν συνηθίσει να αναλαμβάνουν. Οι ευκολότερες και ελαφρύτερες ασκήσεις διασφαλίζουν ότι οι μουδιασμένοι γλουτιαίοι πραγματικά ενεργοποιούνται. Μόλις είναι ενεργά, μπορείτε να τα απομονώσετε.
Για να μάθετε αν ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι, πρέπει να σκεφτείτε στύψτε τα. Αλλά μπορείτε επίσης να κοιτάξετε στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε αυτό το σφίξιμο ή να αγγίξετε τους γλουτούς σας για να τους πείτε πότε υποτίθεται ότι πρέπει να σφίξουν.
Ρουτίνα άσκησης για την ενεργοποίηση των γλουτών
Σε όλες τις κινήσεις που δείχνουμε παρακάτω, οι γλουτοί πρέπει να σφίγγονται συνειδητά. Εάν θέλετε να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης και να βελτιώσετε την απόδοση, λάβετε υπόψη.
Γάιδαρο κλωτσιά
- Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Πιέστε το δεξί σας γλουτιαίο πριν σηκώσετε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας.
- Κρατήστε την επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, κρατώντας τους γλουτούς σας δεσμευμένους.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Η ενεργοποίηση των γλουτών είναι αυτό που έχει σημασία εδώ, όχι πόσο ψηλά στον αέρα μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας. Είναι μια άσκηση που μπορεί εύκολα να επεκταθεί με μια ζώνη αντίστασης μόλις χτίσετε δύναμη.
πουλί σκύλος
- Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Πιέστε τον πυρήνα και τον δεξιό γλουτιαίο σας καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι από το έδαφος.
- Σηκώστε τα μέχρι να τεντωθούν και να ευθυγραμμιστούν με την πλάτη σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική τους θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
Φροντίστε να διατηρήσετε την ένταση στους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Εάν σταματήσετε να τα πιέζετε, άλλοι μύες θα πρέπει να εργαστούν για να κρατήσουν το πόδι σας στον αέρα.
Επέκταση ποδιού σε πρηνή θέση
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας και να τα χρησιμοποιήσετε ως μαξιλάρι, αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τα πόδια σας από το έδαφος μερικά εκατοστά ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια.
- Κρατήστε την επάνω θέση ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τα πόδια σας στο έδαφος.
Πλαϊνό σκαλοπάτι με μπάντα
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μια κυκλική ζώνη τοποθετημένη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να διατηρήσετε μια θέση squat.
- Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα στο πλάι, σπρώχνοντας το μπροστινό σας γόνατο προς τα έξω και ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους μύες σας.
- Φέρτε το πίσω πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε να πατάτε για άλλες 10-15 επαναλήψεις πριν πατήσετε προς την άλλη κατεύθυνση, σπρώχνοντας το αντίθετο γόνατο προς τα έξω.
Κοχύλια για την ενεργοποίηση των γλουτών
Το να το κάνετε σωστά μπορεί να είναι δύσκολο. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ζώνες που είναι πολύ δυνατές ή καμπυλώνουν το κάτω μέρος της πλάτης. Οποιαδήποτε από αυτές τις αποτυχίες δεν θα επιτρέψει τη σωστή ενεργοποίηση του γλουτιαίου.
- Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς σας στις 45° και τα γόνατα στις 90° με μια ζώνη πάνω από τα γόνατά σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ανά πάσα στιγμή καθώς ανοίγετε το επάνω γόνατό σας ενάντια στην αντίσταση της ταινίας.
- Φέρτε αργά το επάνω γόνατό σας προς τα πίσω, ώστε να συναντά το κάτω γόνατό σας.
- Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια συμπληρώστε από την άλλη πλευρά.
Step Ups
Το σκαρφάλωμα στο συρτάρι ή το σκαλοπάτι είναι μια άλλη από τις καλύτερες ασκήσεις ενεργοποίησης. Αυτό δεν θα ζεστάνει μόνο τον γλουτιαίο, αλλά και τον τετρακέφαλο, τους προσαγωγούς και τις γάμπες.
- Σταθείτε με το ένα πόδι σε ένα κουτί σκάλας και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια, βγάλτε το άλλο πόδι στο πλάι και αγγίξτε το έδαφος.
- Δουλέψτε τους γλουτιαίους μύες σε όλη τη διάρκεια και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για 3 σετ σε κάθε πόδι.
- Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη, ξεκινήστε από την ίδια αρχική θέση με το ένα πόδι σε ένα σκαλί και το άλλο πόδι έξω στο πλάι.
- Στη συνέχεια, κάντε πίσω με το πλάι σας πόδι περίπου 45° πίσω από το σώμα σας.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για 3 σετ σε κάθε πόδι.
προσαρμόστε μπάλα στον τοίχο
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το εσωτερικό ισχίο σας, ακουμπήστε το εσωτερικό ισχίο σας πάνω από την μπάλα άσκησης στον τοίχο και τραβήξτε τη ζώνη προς το εξωτερικό ισχίο σας με το χέρι σας.
- Με τον εσωτερικό πυρήνα σας δεσμευμένο και τη στάση σας ψηλή, λυγίστε το εσωτερικό σας γόνατο μέχρι το στήθος σας.
- Ξεκινήστε πιέζοντας το εξωτερικό ισχίο σας μέσα στην μπάλα για να φέρετε το εσωτερικό ισχίο σας προς τα πάνω και στο ίδιο επίπεδο με το άλλο ισχίο σας.
- Στη συνέχεια, αφήστε τα εσωτερικά ισχία σας και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις για 3 σειρές.
Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών. Είναι ίσως το μόνο που πολλοί σκέφτονται να ζεστάνουν το κάτω μέρος του σώματος πριν κάνουν ανυψώσεις ισχίου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε χωρίς βάρος. Μπορούμε να προσεγγίσουμε το φορτίο με τη χρήση ταινιών αντίστασης ή με ελαφρά βάρη.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τον πισινό σας μέχρι να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Εστιάστε στο να πιέζετε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε την πλάτη και τους γλουτούς σας από το έδαφος.
- Σηκώστε με τους γλουτούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το στήθος μέχρι τα γόνατα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας.
- Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας για να υποστηρίξετε το βάρος, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.
κύλικα οκλαδόν
Αν και πολλοί θεωρούν ότι είναι μια άσκηση ποδιών που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ρουτίνα ενδυνάμωσης, είναι επίσης μια ισχυρή άσκηση ενεργοποίησης γλουτών. Μπορούμε να το κάνουμε χωρίς βάρος αργά ή με πολύ μικρό φορτίο. Ενεργοποιούμε μόνο τους γλουτούς, οπότε δεν είναι απαραίτητο να σηκώνουμε πολύ βάρος.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα με τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά από το στήθος σας.
- Μετατοπίστε το βάρος σας πίσω στους γλουτούς σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάθεστε σε ένα squat. Μην πηγαίνετε πάνω από 90 μοίρες με τα γόνατά σας.
- Διατηρήστε την ένταση στους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της κίνησης και χρησιμοποιήστε αυτήν την τάση των γλουτών για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
τέρας βόλτα
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρο τον μέσο γλουτιαίο. Συνήθως είναι περίπλοκη η εργασία, αφού πολλές κινήσεις αντισταθμίζονται με άλλους μύες. Συνιστάται να το κάνετε αργά και με ταινία στον αστράγαλο.
- Θα αρχίσουμε όρθιοι, τυλίγοντας την ταινία γύρω από τα πόδια. Όσο πιο χαμηλά τοποθετούμε την μπάντα τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η πεζοπορία.
- Αντί να ενώνουμε τα πόδια σας όπως στην πλάγια κίνηση, εδώ θα πάρουμε μια ευρεία στάση και θα την κρατήσουμε καθώς προχωράμε μπροστά.
- Θα κάνουμε ένα μεγάλο βήμα «τέρας» προς τα εμπρός με το δεξί μας πόδι και μετά το αριστερό, κρατώντας μια ευρεία στάση. Σαν να πηγαίναμε διαγώνια.
- Θα περπατήσουμε μπροστά για 4 βήματα και μετά προς τα πίσω για 4 βήματα.