Όταν σκέφτεστε ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε κιλά, ίσως σκεφτείτε έντονες καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως τρέξιμο ή ποδηλασία. Αλλά το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους, εάν το κάνετε με συνέπεια και κρατάτε τον ρυθμό σας.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το περπάτημα λειτουργεί τόσο καλά. Ας πούμε απλώς ότι είναι η απλούστερη μορφή αερόβιας άσκησης, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα αρχικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το περπάτημα μπορεί να γίνει σε διάδρομο ή στον καθαρό αέρα, δεν χρειάζεται καμία οικονομική επένδυση και δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός εκτός από ένα ζευγάρι παπούτσια.
Εάν μόλις ξεκινήσατε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μια απλή ρουτίνα περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, αυξάνοντας παράλληλα τη φυσική σας κατάσταση. Με τον καιρό, μπορείτε να προσθέσετε νέες κινήσεις για να αυξήσετε την ένταση και να αυξήσετε περαιτέρω την καύση θερμίδων σας.
Αυτό το χρονοδιάγραμμα έχει σχεδιαστεί για να καίτε μεταξύ 200 και 400 θερμίδες την ημέρα, έτσι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να χάσετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι κάνετε επίσης κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Αν και μπορεί να χρειαστούν τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να έχετε πιο αισθητά αποτελέσματα.
Σχέδιο πεζοπορίας για απώλεια βάρους
Αυτό το σχέδιο ξεκινά με μόλις 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Θα μπορείτε να περπατάτε λίγο περισσότερο κάθε μέρα και καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε πρόκληση και να αυξήσετε το κάψιμο σας.
Θυμηθείτε να κρατάτε έναν γρήγορο ρυθμό καθώς περπατάτε – ο στόχος είναι ένας μέτριος ρυθμός και κάπως σκληρός. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ περπατάτε, εργάζεστε πολύ σκληρά. Εάν μπορείτε να τραγουδάτε ή να μιλάτε πολύ, πιθανότατα δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά.
1η μέρα: 20 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
2η μέρα: 30 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
3η μέρα: 40 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- 30 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό με διαστήματα: κάθε 5 λεπτά, επιταχύνετε το ρυθμό σας για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στον βασικό σας ρυθμό για άλλα 5 λεπτά
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
4η μέρα: 45 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- 35 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό - επιλέξτε μια διαδρομή που έχει κλίσεις για να αυξήσετε την έντασή σας και να κάψετε συνολικά θερμίδες
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
5η μέρα: 50 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- 40 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό: Είναι άλλη μια μέρα με μεσοδιάστημα, εκτός από αυτή τη φορά, θα κάνετε υψηλά και χαμηλά διαστήματα πολύ πιο συχνά. Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο βασικό σας γρήγορο ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να το διατηρήσετε αυτό για όσο περισσότερο μπορείτε.
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
6η μέρα: 60 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- 50 λεπτά περπάτημα με πιο γρήγορο ρυθμό: Εστιάστε στο να κάνετε τον βασικό σας ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από το συνηθισμένο. (Η ακρόαση γρήγορης μουσικής μπορεί να βοηθήσει!)
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
7η μέρα: 60 λεπτά περπάτημα
- 5 λεπτά προθέρμανση: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
- Διαλειμματικό περπάτημα 50 λεπτών: κάντε 3 λεπτά με βασικό ρυθμό και μετά 1 λεπτό με γρήγορο ρυθμό. Διατηρήστε αυτόν τον κύκλο των 4 λεπτών για όσο περισσότερο μπορείτε 50 λεπτά.
- 5 λεπτά χαλάρωσης: περπατήστε με χαλαρό ρυθμό
Αυξήστε την ένταση για να χάσετε βάρος
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα ακόμα πιο δύσκολα προσθέτοντας μερικές κινήσεις δύναμης στη βόλτα σας. Δοκιμάστε πράγματα όπως:
Εμπλοκές
- Ξεκινήστε μπρούμυτα στα χέρια και τα πόδια σας.
- Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας άκαμπτο καθώς χαμηλώνετε και σηκώνεστε και εστιάζετε στο να λυγίζετε πλήρως τους αγκώνες σας.
- Εάν τα full push-up είναι πολύ δύσκολα, κάντε ένα pushup ενώ ακουμπάτε σε έναν τοίχο.
Βαδίζει επί τόπου
- Σταθείτε σε μια θέση πλατύ διασκελισμού με τα πόδια σας παράλληλα.
- Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι φυτεμένο και το βάρος σας στην μπάλα του πίσω ποδιού σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος ενώ αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να λυγίσει στις 90 μοίρες.
- Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο ευθεία πάνω από το μπροστινό σας πόδι.
- Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού και την μπάλα του πίσω ποδιού σας μέχρι να επιστρέψετε. (Μην σπρώχνετε προς τα εμπρός, απλώς πιέστε προς τα πάνω.)
σίδερο
- Ξεκινήστε από το πάτωμα ξαπλωμένος μπρούμυτα.
- Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις σας, κρατώντας το σώμα σας εντελώς ίσιο (μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν ή να βυθίζονται).
- Εάν βρίσκετε αυτή τη στάση πολύ έντονη, μπορείτε να κάνετε την τροποποιημένη έκδοση στα δάχτυλα των ποδιών και στα δάχτυλά σας.
Ο στόχος είναι να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην αρχή αυτό μπορεί να είναι μόνο 10 δευτερόλεπτα, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε μέχρι και 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος
Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση μόνο. Είναι πολύ εύκολο να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα, ακόμα κι αν ασκείστε κάθε μέρα. Εάν συμβεί αυτό, θα μπορούσατε εύκολα να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους ή ακόμα και να αυξήσετε το βάρος σας.
Πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους. Για να χάσετε αυτό το κιλό σε μια εβδομάδα, θα θέλετε να τρώτε περίπου 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.
τρώτε μικρότερες μερίδες
Προσπαθήστε να σερβίρετε τον εαυτό σας λίγο λιγότερο σε κάθε γεύμα. Χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ μπορεί να φαίνεται σαν να τρώτε ακόμα μια γενναιόδωρη ποσότητα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν τρώμε την απαραίτητη ποσότητα για να καλύψουμε τις ημερήσιες θερμίδες. Συνιστάται να πάτε σε έναν επαγγελματία για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα. Από εκεί μπορείτε να καθορίσετε αν οι μερίδες σας πρέπει να είναι μικρότερες ή αν είναι καλύτερο να οργανώσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων.
Προτιμήστε τροφές με λίγες θερμίδες
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης την αντικατάσταση των τροφών με πολλές θερμίδες με τροφές με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μουστάρδα στο σάντουιτς σας αντί για μαγιονέζα, φτιάξτε μια ομελέτα με λαχανικά αντί για τυρί ή σνακ με ένα μήλο αντί για κουλούρι.
Μικρές χειρονομίες μπορεί να σημαίνουν ένα μεγάλο βήμα στην απώλεια βάρους. Γνωρίζουμε ότι αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, στο οποίο δαπανώνται περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται.
Τρώτε λιχουδιές με πολλές θερμίδες λιγότερο συχνά
Κρατήστε τα μπισκότα ή το παγωτό για μία ή δύο φορές την εβδομάδα αντί για κάθε μέρα. Δεν σημαίνει ότι απαγορεύονται στη διατροφή, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτριο και ελεγχόμενο τρόπο.
Με τον καιρό, αυτές οι μικρές διατροφικές αλλαγές μαζί με την καθημερινή άσκηση θα προστεθούν. Μπορεί να δείτε πρόοδο στην κλίμακα σε μόλις μια εβδομάδα και να αρχίσετε να παρατηρείτε διαφορά στον καθρέφτη μέσα σε ένα μήνα περίπου.