Το να πηγαίνεις γυμναστήριο χωρίς ρουτίνα προπόνησης είναι ένα απόλυτο λάθος, τόσο λόγω απώλειας χρόνου όσο και λόγω οργάνωσης των ασκήσεων. Στους περισσότερους από εμάς αρέσει να έχουμε έναν οδηγό για προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να σκεφτόμαστε τι άσκηση θα κάνουμε στη συνέχεια, γι' αυτό εδώ είναι μια ρουτίνα που έχει σχεδιαστεί για να δυναμώσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα. Τα μαθήματα GAP είναι μια εξαιρετική επιλογή για να εργαστείτε έντονα στους γλουτιαίους, στην κοιλιά και στα πόδια. αν και οι ασκήσεις που σας διδάσκω δεν είναι μεμονωμένες.
Δεν είναι η πρώτη φορά που σας λέω ότι, από τη δική μου άποψη, είναι καλύτερο να προπονείστε με σύνθετες ασκήσεις για να δυναμώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς ταυτόχρονα. Επιπλέον, όλες οι κινήσεις που θα βρείτε είναι αρκετά λειτουργικές, οπότε θα παρατηρήσετε μεγάλη βελτίωση στην καθημερινότητά σας. Είσαι έτοιμος?
Κύκλωμα προπόνησης
Καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετική ικανότητα και ξεκινά από διαφορετικό επίπεδο, σας προτείνω να κάνετε 4 γύρους των 6 ασκήσεων ελεγχόμενες από το χρόνο. Δηλαδή, θα εκτελούμε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και θα κάνουμε παύση για 1:15” στο τέλος κάθε γύρου. Το βάρος της ιατρικής μπάλας και των kettlebells θα καθοριστεί από εσάς, ανάλογα με τη δύναμή σας. Εκτελέστε τις ασκήσεις χωρίς βιασύνη και φροντίστε την τεχνική όλων των κινήσεων.
Οκλαδόν τοίχου με πινελιές μπάλας
Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και λυγίστε τα πόδια σας στις 90º, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατήστε τη θέση καθώς αγγίζετε πλευρικά μια μπάλα στον τοίχο. Μην υπερβαίνετε το βάρος της μπάλας γιατί είναι μια αρκετά έντονη άσκηση. Περίπου 4 κιλά είναι ιδανικό βάρος.
σπριντ
Τα 45 δευτερόλεπτα τρέξιμο σε ένα σπριντ είναι πολύ μεγάλα, γι' αυτό σας προτείνω να κάνετε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων και να τρέξετε μέτρια τα υπόλοιπα 15 δευτερόλεπτα. Η καλύτερη επιλογή είναι να το κάνετε στον καμπύλο διάδρομο, αφού είναι πολύ πιο εργονομικός από τον κλασικό.
Καλαμάρι
Με το goblet squat επιδιώκουμε το μέγιστο βάθος και το μεγαλύτερο εύρος κίνησης των ποδιών και των γλουτών μας. Για να το κάνουμε αυτό θα χρησιμοποιήσουμε ένα kettlebell, το οποίο θα εξασφαλίσει ότι θα διατηρήσουμε ένα εύκολο κράτημα και τους αγκώνες μας κοντά στον κορμό. Χωρίστε τα πόδια σας διπλάσιο από τους γοφούς σας και χαμηλώστε αργά (με τους αγκώνες σας μέσα στα γόνατά σας). Προσπαθήστε να μην αφήσετε τον κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός.
Νεκρό βάρος
Για να δουλέψετε έντονα το κάτω μέρος του σώματος, το kettlebell deadlift είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Εδώ μπορείτε να σηκώσετε το φορτίο σας, φροντίζοντας όμως η δύναμη να μην προέρχεται από το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά από τον γλουτιαίο. Πιέστε καλά τους γλουτιαίους όταν φτάσετε στην κορυφή και κατεβείτε ξανά προς τα κάτω με ίσια πλάτη.
γλουτιαία γέφυρα με bosu
Η ανύψωση ισχίου ή η γλουτιαία γέφυρα είναι μια άσκηση που πολλοί εκτελούν με βάρος. Σας προτείνω να το κάνετε σε bosu για να εργαστείτε στη σταθερότητα, παρά στη δύναμη. Αν θέλετε περισσότερη ένταση, κάντε το στο ένα πόδι.
Medicine Ball Slams
Το slams ή η κίνηση του ξυλοκόπου είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις για να δουλέψεις τη δύναμη του πυρήνα. Αυτή η σύνθετη άσκηση απαιτεί τη συμμετοχή ολόκληρου του σώματος: χέρια, πλάτη, κορμός, γλουτοί και πόδια. ετοιμαστείτε λοιπόν να του δώσετε ένταση. Ψάξτε για ιατρική μπάλα χωρίς ριμπάουντ (της άμμου) και που έχει βάρος τουλάχιστον 5-6 κιλά. Πέτα το στο έδαφος με όλη σου τη δύναμη και σήκωσέ το κάνοντας ένα squat.
Η επανειλημμένη εκτέλεση αυτής της κίνησης θα βοηθήσει επίσης τον εγκέφαλό σας να την ενσωματώσει στις καθημερινές σας χειρονομίες. Έτσι, για να σηκώσετε λίγο βάρος από το έδαφος, είμαι σίγουρος ότι θα κάνετε οκλαδόν ασυναίσθητα.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Πρόσθετα
Για να ολοκληρώσετε τη χορήγηση μπαστούνι στην κοιλιακή εργασία, σας προτείνω να κάνετε 4 γύρους των 15 μέτρων από κάθε μία από αυτές τις δύο ασκήσεις. Η προσομοίωση βημάτων ζώων είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να δουλέψετε όλους τους μυς του σώματος, καθώς και να αποκτήσετε ευκινησία και να βελτιώσετε τον συντονισμό σας.