Εκμεταλλευόμενοι το γεγονός ότι ο καλός καιρός έχει ήδη εδραιωθεί εδώ και λίγους μήνες, η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Όταν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η επιλογή ανάμεσα στην ημέρα των ποδιών ή στην ημέρα των κοιλιακών δεν έχει πολύ νόημα. Για να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, χρειάζεσαι σταθερότητα και δύναμη σε όλο το σώμα σας, οπότε η πλήρης εκπαίδευση θα σας κάνει να έχετε ένα καλύτερη στάση και αποφύγετε να τραυματίσετε την πλάτη σας. Επιπλέον, επιδιώκουμε να χάσουμε αυτά τα επιπλέον κιλά και σε εξωτερικούς χώρους θα νιώσετε περισσότερο κίνητρο.
Σε περίπτωση που έχετε λίγο χρόνο, καλό θα είναι να κάνετε ρουτίνες που δουλεύουν μεγάλο αριθμό μυών σε μία συνεδρία. Δηλαδή προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Επιλέγοντας ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (όπως τα πόδια) και τον πυρήνα, θα έχουμε το όφελος εκπαιδεύστε μεγαλύτερο αριθμό μυών με βέλτιστο και έγκαιρο τρόπο.
Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουμε επιλέξει μιμούνται κινήσεις που κάνετε στην καθημερινότητά σας, έτσι θα αναπτύξετε καλύτερη φυσική λειτουργία.
Εκτελέστε κάθε άσκηση με τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι μύες του πυρήνα σας θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πλάτη σας ασφαλή και τη στάση σας σε σωστή θέση καθώς προχωράτε στις ασκήσεις. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να κάνει ανάμεσα σε δύο ή τρεις γύρους της προπόνησης.
άλμα αστεριών
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ετοιμαστείτε να «απογειωθείτε» με όλο σας το σώμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα χέρια σας σε σχήμα σταυρού. Όταν πηδάτε, βγάλτε και τα δύο πόδια προς τα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα γιγάντιο σχήμα "Χ". Ναι, το κεφάλι σου είναι το πέμπτο σημείο του «αστέρι». Ελέγξτε την πτώση για απαλή προσγείωση, λυγίζοντας τα γόνατα και επαναλάβετε αμέσως. Εκτελέστε μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων.
Curtsy Lunge με παύση
Σταθείτε στο ένα πόδι, τοποθετώντας το αντίθετο πόδι πίσω σας, έτσι ώστε το γόνατο να προσγειωθεί στην αντίθετη πλευρά του αστραγάλου που στέκεται. Επιστρέψτε σε όρθια θέση, φέρνοντας το ίδιο γόνατο σε κάμψη ισχίου. Κρατήστε το γόνατο, τον αστράγαλο και τα δάχτυλα των ποδιών ψηλά. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και επαναλάβετε. Κάντε περίπου 10-12 επαναλήψεις στο πρώτο στάδιο και μετά επιστρέψτε για να κάνετε 10-12 ακόμη.
Πήδηξε οκλαδόν μέσα και έξω
Ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά και κάντε μικρά άλματα squat ενώ ανοίγετε και κλείνετε τα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να εναλλάσσονται από το πλάτος των γοφών περίπου προς τα πιο ανοιχτά. Πρέπει πάντα να παραμένετε σε ενεργή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα. Μια επανάληψη αποτελείται από ένα άλμα μέσα και έξω. Ολοκληρώστε μεταξύ 12 και 15 επαναλήψεων.
πλάι σε πλευρά οκλαδόν
Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε πλάγια πλάγια squats, χωρίς να μετακινείτε ή να μετακινείτε τη θέση των ποδιών σας. Εάν η κινητικότητά σας το επιτρέπει, αγγίξτε το έδαφος με το χέρι σας. Πρέπει να κινείσαι συνεχώς από πλευρά σε πλευρά. Κάντε μεταξύ 12 και 15 επαναλήψεων.
Από το ανάποδο lunge μέχρι το kickstand
Εκτελέστε μια ανάστροφη (προς τα πίσω) βόλτα, κρατώντας το μπροστινό γόνατό σας στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας. Από αυτή τη θέση ανάποδης ώθησης, εκτελέστε μια επέκταση πίσω ποδιού, πιέζοντας καλά τους γλουτιούς σας. Κρατήστε το στήθος και τα μάτια σας πάντα ψηλά. Κάντε 10-12 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο.
Αντίστροφη βόλτα στη ρουμανική άρση θανάτου
Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι όσο περισσότερο μπορείτε και προς τις δύο κατευθύνσεις, ενώ ισορροπείτε στο αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε την ισορροπία σας, φέρτε το πίσω πόδι σας σε μια οπίσθια βόλτα, φέρνοντας αυτό το γόνατο στο έδαφος. Χωρίς να ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι σας και εκτελέστε μια ρουμανική άρση θανάτου. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις στη μία πλευρά και μεταβείτε στην άλλη.