Στον κόσμο της προπόνησης θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν άπειροι τύποι ασκήσεων, με διαφορετικές εφαρμογές, ανάλογα με τον στόχο που θέλουμε να πετύχουμε. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι αυτές που κάνουμε συνεχώς στην καθημερινότητά μας, καθώς και στα περισσότερα αθλήματα. Είναι οι πιο φυσικές και αποτελεσματικές κινήσεις για να δουλέψεις δύναμη, χωρίς να παραμελείς την κινητικότητα. Επιπλέον, ξεχωρίζουν κυρίως για την καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων.
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να ταξινομηθούν με διαφορετικά χαρακτηριστικά, όπως σύμφωνα με το τύπος συστολής που παράγει στους μύες, σύμφωνα με το κινητική αλυσίδα, ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο εκτελούνται, τα είδη των ενεργειών (κάμψη, επέκταση...) κ.λπ. Για να καταλάβετε τη διαφορά, τις ασκήσεις μονοαρθρικός είναι εκείνα στα οποία η εργασία είναι απομονωμένη σε μία μόνο άρθρωση (δικέφαλος μπούκλα, επεκτάσεις τετρακέφαλου κ.λπ.) Από την άλλη, οι ασκήσεις πολλαπλών αρμών περιλαμβάνουν διαφορετικές αρθρώσεις για την εκτέλεση της κίνησης (pull-ups, squats, deadlifts κ.λπ.).
Ποια είναι τα οφέλη αυτού του είδους άσκησης;
Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι αυτές που κάνουμε περισσότερο στην καθημερινότητά μας. Για παράδειγμα, όταν σηκώνουμε ένα αντικείμενο από το έδαφος, θα έπρεπε να κάνουμε ένα squat για να σκύψουμε. Αυτό θα ενεργοποιούσε τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός μας για να σηκώσει το αντικείμενο, χωρίς να χρειάζεται να υιοθετήσουμε κακές στάσεις και να το τραβήξουμε από πάνω.
Εάν το σκεφτείτε, η προπόνησή σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στη βελτίωση των καθημερινών λειτουργιών σας, πέρα από τη βελτίωση της σωματικής σας διάπλασης. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και είναι πιο αποτελεσματικές από την άποψη της προπόνησης ενδυνάμωσης και της καύσης θερμίδων. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός και τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων;
Όπως είπαμε και πριν, οι πολυαρθρικές ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Τα καλύτερα που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια προπονητική ρουτίνα είναι:
- Κυριαρχείται
- Barbell Front Squat
- κούνια kettlebell
- Deadlift Barbell
- Βήματα
- Σειρά Barbell
- Barbell Hip Thrust
- Εμπλοκές
- άλματα κουτιού
- Medicine Ball Slams
- Burpees
Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν με το δικό σας βάρος ή με μέτριο φορτίο για να προσθέσετε ένταση. Θα είσαι αυτός που παλεύει για μεγαλύτερο φορτίο, μεγαλύτερη ταχύτητα ή μεγαλύτερη συστολή. Μπορείτε να δημιουργήσετε διαφορετικές προπονήσεις, αλλάζοντας μόνο το σχέδιο και τα υλικά. Για παράδειγμα, η αιώρηση του kettlebell μπορεί να γίνει πιο έντονη, συνδέοντας μια ζώνη αντίστασης στο ισχίο σας.
Προσέξτε πολύ την τεχνική
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις απαιτούν τέλεια τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών. Η χρήση kettlebells ή ράβδων μπορεί να προκαλέσει πόνο εάν παρακάνετε το βάρος ή ασκήσετε ένα κακό μοτίβο κίνησης. Εάν θέλετε να μετακινήσετε μεγάλα βάρη, πρέπει να δημιουργήσετε ένα καλό σχέδιο με διαφορετικές φάσεις που σας κάνουν σταδιακά να προοδεύσετε.