Αν και το υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, δεν μιλάμε για την ανάγκη εξολοθρευτή. Το Dead Bug είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα, απέναντι στα χέρια και τα πόδια που είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Τα άτομα που έχουν τραυματισμούς στον αυχένα και τους ώμους ή που δεν μπορούν να κάμψουν τη σπονδυλική τους στήλη λόγω σκολίωσης θα βρουν αυτή την άσκηση ιδιαίτερα ευεργετική.
Και όταν γίνεται σωστά, φέρνει μια σειρά από οφέλη. Τα νεκρά σφάλματα μπορούν να μας βοηθήσουν να βάλουμε τον εαυτό μας σε ένα ουδέτερη θέση, βελτιώστε τη στάση μας και ελπίζω να βοηθήσει ανακουφίσει τον πόνο στη μέση καθώς αποκτούμε τον έλεγχο των πλευρών/λεκάνης μας. Επιπλέον, βοηθούν στην ενδυνάμωση της κοιλιάς.
Η τεχνική φαίνεται αρκετά απλή: Ξαπλώνετε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή και τα γόνατα και οι γοφοί σε γωνίες 90 μοιρών, ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το έδαφος. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το δεξί σου χέρι και το αριστερό πόδι στο έδαφος. Φέρτε αυτά τα άκρα πίσω και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Το πρόβλημα είναι ότι εάν δεν δεσμεύετε ενεργά τον πυρήνα σας ή έχετε μυϊκές ανισορροπίες και δυσκαμψία, το νεκρό ζωύφιο δεν θα κάνει πολλά για εσάς. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι αγκυρωμένο στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, και αυτό συνεπάγεται μια σημαντική βασική δέσμευση, την οποία δεν είναι πάντα εύκολο να αγγίξετε.
Πώς να κάνετε το Dead Bug; σωστή τεχνική
Αυτή την άσκηση θα την κάνουμε σε ένα μαξιλαράκι με επένδυση. Για να στηρίξουμε το λαιμό, θα τοποθετήσουμε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τους ώμους. Θα πρέπει να κρατάτε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας ακίνητα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πραγματοποιήσουμε την κίνηση αργά και με έλεγχο. Εμπλέκουμε τους μύες του πυρήνα και πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος.
Τα βήματα για να δημιουργήσετε νεκρό σφάλμα είναι:
- Ξαπλώστε ανάσκελα (στο πάτωμα ή σε οποιαδήποτε επίπεδη, σταθερή επιφάνεια) με τα δύο χέρια τεντωμένα προς την οροφή.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Με έλεγχο, κατεβάστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά το ένα από το άλλο και προς το πάτωμα.
- Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Καταπολεμήστε την επιθυμία να λυγίσετε την πλάτη σας συσπώντας τους κοιλιακούς σας, πιέζοντας τον αφαλό σας προς τα κάτω για να αγκιστρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
- Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση με την ίδια ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.
Γιατί δεν μπορώ να κάνω νεκρό ζωύφιο;
Υπάρχουν ορισμένα λάθη και περιορισμοί που μπορούν να σας εμποδίσουν να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση. Το νεκρό ζωύφιο είναι εύκολο να δυναμώσει την κοιλιά, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη σωστή τεχνική.
Εάν δεν μπορείτε να κατεβάσετε και τα δύο άκρα ταυτόχρονα
Ενδεχομένως θα χρειαστεί να βελτιώσουμε τον συντονισμό. Είναι σαν να χαϊδεύετε τον εαυτό σας στο κεφάλι ενώ τρίβετε το στομάχι σας, χαμηλώνοντας το αντίθετο χέρι και το πόδι σας μπορεί να πάρει λίγη ώρα πριν το καταφέρετε. Αυτό είναι φυσιολογικό, αφού δεν κάνετε αυτό το μοτίβο κίνησης στην πραγματική ζωή.
Όταν απαιτείται μια νέα δραστηριότητα και το άτομο δεν έχει κάνει κάτι παρόμοιο με αυτή την κίνηση πριν, το κινητικό μοτίβο για αυτήν δεν έχει ακόμη διαμορφωθεί. Βασικά, ο εγκέφαλός σας και οι μύες σας δεν έχουν μιλήσει ακόμα για το πώς να κάνετε την κίνηση, επομένως η επικοινωνία είναι λίγο δύσκολη. Αυτό καθιστά δύσκολη αυτή τη νέα δραστηριότητα επειδή το σώμα δεν έχει ακόμη βρει έναν συντονισμένο τρόπο για να συγκεντρώσει τους συγκεκριμένους μύες που χρειάζονται.
Η καλύτερη λύση για να το διορθώσετε είναι η εξάσκηση. Ακριβώς όπως μαθαίνετε να χρησιμοποιείτε ξυλάκια ή να οδηγείτε ένα ποδήλατο, θα βελτιώσετε τον συντονισμό σας μόνο αν συνεχίσετε σε αυτό. Και καθώς κάνετε την κίνηση, σκεφτείτε τον εαυτό σας απέναντι χέρι, αντίθετο πόδι.
Δεν μπορείς να κρατήσεις την πλάτη σου στο έδαφος
Ίσως χρειαστεί να αναπτύξετε κάποια θεμελιώδη δύναμη του πυρήνα. Αυτό είναι ένα είδος σύλληψης: οι ασκήσεις με νεκρά σφάλματα βελτιώνουν τη δύναμη του πυρήνα σας, αλλά χρειάζεστε ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης του πυρήνα για να μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά.
Οι κοιλιακοί είναι οπίσθιοι οσφυϊκοί καμπτήρες/γλίστρες της λεκάνης και όταν χαμηλώνετε το χέρι/πόδι σας, καθένα από αυτά τα άκρα τραβά τη σπονδυλική στήλη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, επομένως οι κοιλιακοί πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν την οσφυϊκή κάμψη.
Δηλαδή, ζητάτε από τους κοιλιακούς σας να κάνουν το ακριβώς αντίθετο από αυτό που έχουν συνηθίσει. Και ακριβώς όπως ο συντονισμός, χρειάζεται εξάσκηση για να τελειοποιηθεί.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, δοκιμάστε ένα μειωμένο νεκρό ζωύφιο κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα δύναμης που χρειάζονται οι μύες του πυρήνα σας για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πλάτη σας σταθερά στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το αποτέλεσμα: Χτίζετε τη δύναμη του πυρήνα για να ισιώσετε σταδιακά τα γόνατά σας όλο και περισσότερο.
Συνιστώνται επίσης όρθιες ασκήσεις κοιλιακών για να βοηθήσετε τους πελάτες σας να αποκτήσουν αρκετή δύναμη για νεκρά σφάλματα. Μπορείτε ακόμη και να τα χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας γρήγορης προθέρμανσης πριν από τις προπονήσεις κοιλιακών σας.
Εάν δεν μπορείτε να κατεβάσετε το πόδι σας μέχρι το τέλος
Μπορεί να έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Μία από τις συνέπειες του να κάθεστε στο γραφείο σας όλη μέρα είναι να καταπονείτε τους καμπτήρες του ισχίου σας επειδή βρίσκονται σε πιο κοντή θέση. Και αυτό δεν κάνει τη χάρη στην προπονητική σας απόδοση.
Η ευλυγισία του καμπτήρα ισχίου είναι σημαντική γιατί πρέπει να μπορείτε να εκτείνετε και να λυγίζετε το ισχίο για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση. Εάν είναι σφιχτά, δεν θα μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας μέχρι το τέλος ή το κάτω μέρος της πλάτης σας θα καμπυλωθεί πάρα πολύ για να το αντισταθμίσετε. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.
Τεντώνει τους άκαμπτους καμπτήρες του ισχίου. Το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου είναι υπέροχο, όπως και το τέντωμα του Spiderman.
οφέλη
Η άσκηση νεκρού ζωύφιου είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση και τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης. Αυτό βελτιώνει τη στάση του σώματος και βοηθά στην ανακούφιση και στην πρόληψη του πόνου στη μέση. Πολύ Θα βελτιώσουμε την ισορροπία και τον συντονισμό. Μπορεί να διαπιστώσουμε ότι έχουμε τη δύναμη και τη σταθερότητα να κινούμαστε καλύτερα κατά τη διάρκεια των αθλημάτων και των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Τα οφέλη του νεκρού εντόμου αναγνωρίζονται από ειδικούς σε όλους τους τομείς. Είναι μία από τις συνιστώμενες ασκήσεις για άτομα με αρθρίτιδα, ηλικιωμένους που εργάζονται για τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας, άτομα με χρόνιο πόνο, κολυμβητές που θέλουν να βελτιώσουν τη θέση του σώματός τους και άτομα με νόσο του Πάρκινσον για τη διευκόλυνση των καθημερινών δραστηριοτήτων και την πρόληψη τραυματισμών και ατυχημάτων.
Το νεκρό ζωύφιο είναι μια κίνηση κατάλληλη για αρχάριους που μας βοηθά να συνηθίσουμε στην ετερόπλευρη έκταση των άκρων διατηρώντας τον πυρήνα σταθερό και προστατευμένο. Εάν εκτελεστεί σωστά, το νεκρό ζωύφιο ενθαρρύνει τους βαθιούς, σταθεροποιητικούς μύες της πλάτης, των κοιλιακών και των γοφών να εμπλακούν, αποτρέποντας τη συστροφή ή το τόξο της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα ολοκληρώσουμε βελτιώνοντας τον συντονισμό πλάι-πλάι που μπορεί να μεταφερθεί αποτελεσματικά στην αθλητική απόδοση, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη του βαθύ πυρήνα που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση.
Το νεκρό ζωύφιο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για principiantes που δεν είναι ακόμη έτοιμοι για την πιο δημοφιλή άσκηση σανίδας. Και οι δύο κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην προώθηση της σταθεροποίησης του πυρήνα, αλλά η σανίδα μπορεί να είναι προκλητική για άτομα που δεν έχουν πολλή δύναμη του πυρήνα ή που έχουν πόνο στη μέση. Το νεκρό ζωύφιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθεροποίησης του πυρήνα που απαιτείται για την σανίδα, ενώ παράλληλα προσθέτει την πρόκληση της ετερόπλευρης κίνησης των άκρων στο μείγμα.
Προφυλάξεις
Γενικά, το νεκρό ζωύφιο είναι μια ασφαλής άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους. Όπως συμβαίνει με κάθε κίνηση ενδυνάμωσης, ο κύριος κίνδυνος τραυματισμού εμφανίζεται όταν θυσιάζουμε την κατάλληλη τεχνική σε μια προσπάθεια να «αποβάλουμε» ένα σύνολο επαναλήψεων.
Εάν η τεχνική αρχίσει να υποφέρει, οι μύες μάλλον είναι κουρασμένοι και ήρθε η ώρα να τελειώσετε το σετ. Το να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με κακή στάση δεν θα βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί και στην πραγματικότητα θα το κάνει μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πρώτα από όλα, συνιστάται να επιβραδύνετε και να προσέξετε την τεχνική: θα φροντίσουμε να μην είναι τοξωτό το κάτω μέρος της πλάτης και να μην κουνιέται ο κορμός μπρος-πίσω καθώς κινούμαστε. Δεύτερον, εάν έχουμε έναν γνωστό τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης, δεν θα πιέσουμε τον εαυτό μας να εκτελέσει την κίνηση εάν προκαλεί πόνο. Ο μυϊκός πόνος ή η κούραση είναι ένα πράγμα, αλλά ο έντονος πόνος ή ο έντονος πόνος ή κάθε είδους ενόχληση είναι αυτό που θέλουμε να αποφύγουμε.
Παραλλαγές νεκρών σφαλμάτων
Είτε θέλουμε να το κάνουμε πιο περίπλοκο είτε πιο εύκολο, το νεκρό σφάλμα υποστηρίζει ορισμένες τροποποιήσεις.
υπερυψωμένο υψόμετρο
- Μπορούμε να πάρουμε μια ταινία αντίστασης και να την τυλίξουμε γύρω από το κάτω μέρος των μηρών για να μας κρατήσει σταθερούς.
- Θα ξαπλώνουμε ανάσκελα, κρατώντας τα γόνατά μας πάνω από τους γοφούς μας. Θα χρησιμοποιήσουμε και τα δύο χέρια, θα κρατήσουμε μια βαριά μπάλα στους ώμους μας.
- Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα πολύ σταθερό και σταθερό, θα κατεβάσουμε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και θα σταματήσουμε εκεί. Θα επιστρέψουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση.
Νεκρό ζωύφιο με το Fitball
Η δύναμη της σπονδυλικής στήλης είναι εντελώς υποτιμημένη. Η προσθήκη μιας μπάλας σταθερότητας στο νεκρό ζωύφιο μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα.
- Θα ξαπλώσουμε ανάσκελα, κρατώντας μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά μας. Θα αποφύγουμε να αγγίξει η μπάλα το στήθος, τους πήχεις ή τους μηρούς.
- Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, θα τεντώσουμε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στο πάτωμα. Θα κρατήσουμε την μπάλα στη θέση της. Θα πιέζουμε πάνω και μέσα με το αριστερό γόνατο και κάτω και έξω με το δεξί χέρι.
- Θα διατηρήσουμε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Θα επαναλάβουμε από την άλλη πλευρά.
άγγιγμα φτέρνας
Αν και αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά απλή, η βασική δέσμευση είναι πραγματικά κορυφαία.
- Θα ξαπλώσουμε μπρούμυτα στην αρχική θέση του νεκρού ζωύφιου.
- Θα κρατήσουμε το ένα γόνατο λυγισμένο και θα τεντώσουμε αργά το άλλο πόδι.
- Θα κατεβάζουμε ένα πόδι τη φορά και θα χτυπάμε στο έδαφος με τη φτέρνα.
- Θα επαναλάβουμε από την άλλη πλευρά.
νεκρό ζωύφιο με ίσιο πόδι
- Θα ξαπλώσουμε ανάσκελα και θα τεντώσουμε τα πόδια μας έτσι ώστε τα πόδια μας να κοιτούν προς το ταβάνι.
- Θα σηκώσουμε τα χέρια ψηλά.
- Θα κατεβάσουμε σιγά σιγά το ένα πόδι και θα το αφήσουμε να επιπλέει στο έδαφος ενώ το αντίθετο χέρι χαμηλώνει επίσης.
- Θα σηκώσουμε το πόδι προς τα πάνω και θα επαναλάβουμε από την άλλη πλευρά.