Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στοιχηματίζουν στο να συμπεριλάβουν τις ρουτίνες HIIT στις προπονήσεις τους. Τα οφέλη του είναι ασύγκριτα με άλλα είδη προπόνησης, αφού θα είμαστε αντίσταση εργασίας και ταχύτητα στην ίδια άσκηση. Ομοίως, θα κάψουμε θερμίδες και θα χάσουμε λίπος. Για όσους χρειάζονται επιπλέον κίνητρο στις συνεδρίες καρδιο, το HIIT αναμφίβολα θα το πετύχει.
Επιπλέον, σχολιάσαμε την εξαιρετική εναλλακτική που είναι για να μπορούν όσοι θέλουν μόνο να αυξήσουν το bodybuilding τους να κάνουν αερόβιες ασκήσεις και να μην χάσουν μυϊκό όγκο. Θυμόμαστε ότι οι συνεδρίες HIIT δεν μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο από 20-30 λεπτά. Δεν θα έχουν λοιπόν δικαιολογίες όσοι δεν προπονούνται λόγω έλλειψης χρόνου.
Αυτή τη φορά θα προτείνουμε μια ρουτίνα διαλειμματικού τρεξίματος υψηλής έντασης. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν άνθρωποι που βρίσκουν τη συνεχή προπόνηση τρεξίματος βαρετή, με αυτή τη ρουτίνα δεν θα έχετε χρόνο για αυτήν.
Επίσης, ότι βασίζεται στο τρέξιμο δεν σημαίνει ότι απευθύνεται αποκλειστικά σε δρομείς, Καθόλου. Είναι μια τέλεια ρουτίνα για όλους τους τύπους ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι υπέρβαροι και θέλουν να χάσουν βάρος. Παρεμπιπτόντως! Θα έχετε παραισθήσεις με την έκρηξη αδρεναλίνης που νιώθετε στο τέλος της συνεδρίας.
Ζέσταμα, πρώτα από όλα
Εάν το ζέσταμα είναι απαραίτητο πριν από την προπόνηση οποιασδήποτε άσκησης, για τις συνεδρίες HIIT είναι ασυγχώρητο. Θα σπρώξουμε τους μύες μας στα άκρα, οπότε θα πρέπει να είναι πλήρως προετοιμασμένοι ώστε να μην υπάρξει χτύπημα ή τραυματισμός.
Πώς μπορείτε να ζεσταθείτε; Τρέξιμο για 10-15 λεπτά, κατά προτίμηση σε λοφώδες έδαφος. Εάν πρόκειται να το κάνετε σε διάδρομο, ανεβείτε την κλίση του μηχανήματος.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε 40” jumping jacks, 20” rest, 40” jump squats και 20” rest (x3). Όλα σε πολύ μέτριο επίπεδο, μην τα κάνετε με το 100% της ενέργειάς σας, χρησιμοποιήστε το 60% το πολύ.
Ετοιμαστείτε!
Αφού έχουμε ζεστάνει το σώμα μας, θα πρέπει να προετοιμαστούμε για να ξεκινήσουμε το κύκλωμα HIIT.
Θα κάνουμε μεταξύ 5 και 10 γύρους σπριντ. Είναι σημαντικό ο καθένας να καθορίζει την ικανότητά του. Εάν είστε αρχάριος στη σωματική άσκηση, είναι καλύτερο να προοδεύσετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Βάλτε σύντομους στόχους για να αποφύγετε την απογοήτευση. Αυτή η προπόνηση είναι σκληρή και η κούραση μπορεί να εμφανιστεί φυσιολογική, γι' αυτό προπονηθείτε με το κεφάλι σας.
Τα διαλείμματα είναι αρκετά μεγάλα για να ανακάμψουμε 100% και να επιστρέψουμε για να κάνουμε μια εκρηκτική επανάληψη στη μέγιστη ένταση που μπορούμε.
Εκτελέστε διαστήματα των σπριντ για 30” και ξεκουράζεται για 2 λεπτά. Μπορεί να σας φαίνεται υπερβολική ξεκούραση και απλή προπόνηση, αλλά σας προειδοποιούμε ότι όταν πάτε για τον τέταρτο γύρο θα χρειαστείτε 2 νέους πνεύμονες. Είναι μια απαιτητική προπόνηση, που εκλύει πολλή αδρεναλίνη και σε αφήνει να θέλεις τον επόμενο γύρο, παρά το γεγονός ότι υποφέρεις.
Μην κάνετε αυτή την προπόνηση 2 συνεχόμενες ημέρες! Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 48 ώρες, αν και μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης που δεν είναι υψηλής έντασης.