Η άσκηση Superman είναι μια εξαιρετική άσκηση με σωματικό βάρος για την πρόληψη τραυματισμών στο κάτω μέρος της πλάτης, τη βελτίωση της στάσης σας και την ανάπτυξη καλύτερης σύνδεσης μεταξύ του μυαλού σας και των μυών της πλάτης και των γλουτών σας. Όταν πρόκειται για ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και στοχεύουν συχνά παραμελημένες μυϊκές ομάδες όπως το κάτω μέρος της πλάτης σας, η άσκηση υπεράνθρωπος ανταποκρίνεται στο όνομά της για να σώσει την ημέρα.
Λόγω της απλότητας της άσκησης, γίνονται πολλά λάθη κατά την εκτέλεση του Superman. Όταν σηκώνουμε τα πόδια και το χέρι, πρέπει να φροντίζουμε να τα σηκώνουμε παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε το χέρι και το πόδι σας ίσια και αποφύγετε να λυγίζετε το γόνατο ή τον αγκώνα σας. Είναι επιβεβλημένο για την άσκηση να κρατάμε τη θέση στην κορυφή της επανάληψης. Δηλαδή, όταν σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας εναλλάξ, πρέπει να διατηρείτε τη θέση για να κάνετε σωστά τη δουλειά. Μπορεί να μην το νιώσετε αυτό εάν δεν κρατάτε σωστά τη θέση.
Επίσης, το να είμαστε ανάποδα μπορεί να μας εμποδίσει να αναπνέουμε όπως θα κάναμε συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να αναπνέουμε για να φέρουμε οξυγόνο στους μύες. Επιπλέον, η αναπνοή βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης.
Παραλλαγές άσκησης Superman
Εδώ σας δείχνουμε τις καλύτερες εναλλακτικές ασκήσεις Superman για να αναπτύξετε περαιτέρω τον πισινό και την πλάτη σας. Εάν η αρχική άσκηση προκαλεί πόνο ή ενόχληση ή αν ψάχνετε για μια ποικιλία ασκήσεων για την ενίσχυση της δύναμης του ισχίου και της μέσης για άλλες αθλητικές κινήσεις, αντικαταστήστε τις παρακάτω κινήσεις.
Να θυμάστε ότι θέλετε να αισθάνεστε την πλάτη σας να λειτουργεί, αλλά όχι να καταπονείται. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο. Να είστε προσεκτικοί ή να αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη και μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Αντεστραμμένη επέκταση ισχίου στο Fitball
Αυτή η πρώτη παραλλαγή είναι μια από τις πιο βέλτιστες επιλογές εάν δεν έχετε κινητικότητα ή υποφέρετε από πόνο στον ώμο. Δίνει μεγάλη έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτούς και στους μηριαίους. Η μπάλα σταθερότητας ανυψώνει την κίνηση (κυριολεκτικά) και μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τα προβλήματα στην τεχνική σας, ειδικά την υπερβολική κίνηση της πλάτης. υπερέκταση θα μπορούσε να προκαλέσει τσίμπημα το οποίο θα πρέπει να αποφεύγεται. Είναι δύσκολο να κρύψεις λάθη τεχνικής σε μια μπάλα σταθερότητας.
Πάρτε έναν πάγκο με βάρη και τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας πάνω του. Η μπάλα πρέπει να είναι αρκετά μικρή ώστε όταν ξαπλώνετε πάνω της, να μπορείτε να πιάσετε έναν πάγκο. Διατηρώντας την ισορροπία σας, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι το σώμα σας να χτυπήσει παράλληλα με τον πάγκο και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω.
Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος μεταξύ των επαναλήψεων. Το έγκαυμα πρέπει να είναι ψηλαφητό στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτούς και στους μηριαίους προς την κορυφή του ριπ.
ανεστραμμένη σανίδα πορσελάνης
Η αντίστροφη σανίδα πηγουνιού οδηγεί μετά την προπόνηση στο επόμενο επίπεδο. Είναι μια προηγμένη ισομετρική άσκηση για όλη την οπίσθια αλυσίδα, ειδικά τους γλουτιαίους και τους μύες της πλάτης. Χρησιμοποιώντας μόνο το πάνω μέρος της πλάτης και τις φτέρνες σας για υποστήριξη, βρίσκεστε πλήρως στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτούς και στους μηριαίους για να μην χτυπάτε στο πάτωμα.
Χρησιμοποιώντας δύο κουτιά ή πάγκους με βάρος, τοποθετήστε το ένα κάτω από τους ώμους σας και το άλλο κάτω από τις φτέρνες σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση. Από τη στιγμή που θα χαμηλώσετε την πλάτη σας μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα σας στον πάγκο, δεν θα έχετε καμία στήριξη. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε μια θέση σανίδας παράλληλα με το έδαφος εμπλέκοντας την οπίσθια αλυσίδα σας.
Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την αντίσταση, κρατήστε ένα πιάτο με βάρος ή έναν αλτήρα κοντά στους γοφούς σας (το καλύτερο είναι να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει να το μεταφέρετε). Θα πρέπει να νιώσετε αμέσως την ανάγκη να δεσμεύσετε περισσότερο τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τη σανίδα.
Back Extensions – Superman στο μηχάνημα
Εκτελούμενες από γωνία 45 ή 90 μοιρών, οι επεκτάσεις πλάτης εκπαιδεύουν τους ίδιους μύες (από διαφορετική γωνία) με τον υπεράνθρωπο και είναι μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση για τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των γλουτών.
Σε αντίθεση με τον τυπικό υπεράνθρωπο, αυτό μπορεί να φορτωθεί με πλάκες, ράβδους, αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, δοκιμάστε κάθε τύπο πηγής αντίστασης, ώστε να μπορείτε να νιώσετε το καθένα. Η τεχνική σας θα πρέπει να παραμένει η ίδια ανεξάρτητα από το ποια χρησιμοποιείτε, αλλά υπάρχουν αξιοσημείωτες διαφορές στην πράξη.
καλημέρα με μπαρ
Το Barbell Good Morning είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση για όσους αισθάνονται πιο άνετα χρησιμοποιώντας μια μπάρα και επικεντρώνονται στη βελτίωση του squat ή του deadlift.
Η μπάρα ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς και απαιτεί καλή κινητικότητα των ώμων, οπότε βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τις εκτελέσετε με τη σωστή φόρμα (εργαστείτε με πολύ μικρό βάρος μέχρι να επιτευχθεί η σωστή φόρμα). Εάν η κινητικότητα του ώμου ή ο πόνος στην πλάτη είναι πρόβλημα, θα ήταν καλύτερο να βασιστείτε περισσότερο στις άλλες εναλλακτικές που αναφέρονται παραπάνω. Οι καλές μέρες πρέπει να κυριαρχούνται με ελαφρύτερα φορτία πριν αυξηθεί η ένταση και το εύρος κίνησης.
Επέκταση ισχίου με μπούκλα οπίσθιου μηριαίου
Η κίνηση της μπάλας σταθερότητας απαιτεί να σημειώσετε μόνοι σας την τεχνική σας. Οποιαδήποτε απόκλιση στην έκταση ή την καμπυλότητα του ισχίου θα σας κάνει να πέσετε από την μπάλα.
Πρώτα πρώτα, ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ημιύπτια θέση, τοποθετήστε το ένα τακούνι στην μπάλα σταθερότητας. Από εδώ, δεσμεύστε τους γλουτούς σας, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πάρτε μια θέση σανίδας με το άλλο σας πόδι λυγισμένο.
Μόλις έχετε τον έλεγχο, λυγίστε το ίσιο πόδι σας συστέλλοντας τον μηριαίο μηριαίο σας για να τραβήξετε τη μπάλα σταθερότητας προς το μέρος σας. Ωστόσο, μην χαλαρώνετε τους γλουτούς ανά πάσα στιγμή. Πρέπει να παραμένουν ενεργοί ανά πάσα στιγμή. Εκτελέστε την εκκεντρική κίνηση πίσω στον πίνακα. Μόλις φτάσετε εκεί, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος μέχρι ο πισινός σας να αγγίξει το έδαφος και αμέσως ανεβείτε ξανά στη σανίδα χωρίς να ξεκουραστείτε.