Όταν σκεφτόμαστε να ασκήσουμε το κάτω μέρος του σώματος, το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι να κάνουμε σειρές squats μέχρι να παρατηρήσουμε ότι δεν αντέχουμε άλλο με τα πόδια μας. Είναι αλήθεια ότι το squat είναι η βάση πολλών ασκήσεων και αυτό ενισχύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αλλά υπάρχουν και αρκετές ασκήσεις που μπορούν να μας κάνουν να βγούμε από τη μονοτονία. Μεγάλο λάθος είναι να κάνουμε πάντα τις ίδιες ασκήσεις, γιατί το σώμα μας θα συνηθίσει τα ερεθίσματα και δεν θα προχωρήσουμε σε αποτελέσματα.
Τα squat απαιτούν κίνηση μέσα ισχίο, γόνατο και αστράγαλο Την ίδια στιγμή. Όλοι γεννιόμαστε ικανοί να τα κάνουμε, αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Υπάρχουν αυτοί που έχουν περιορισμένη κίνηση ή τραυματισμό, αλλά δεν είναι αυτός ο λόγος που πρέπει να σταματήσουν την προπόνηση. Σας διδάσκουμε τις 4 καλύτερες εναλλακτικές στα squat, στα οποία δουλεύουμε τους ίδιους μύες.
Βουλγαρική κατάληψη
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε τώρα. Στην αρχή (και πάντα) είναι λίγο δύσκολα, αλλά είναι τέλεια για να αυξήσουν την υπερτροφία των ποδιών. Απλώς πρέπει να τοποθετήσετε το ένα πόδι σε έναν πάγκο, καρέκλα ή συρτάρι και να κάνετε το μπροστινό πόδι να λυγίσει κατά 90º.
Δεν είναι να κάνεις πολλά και πολύ γρήγορα, αλλά να ελέγχεις την κίνηση πάνω-κάτω. Πολλοί άνθρωποι που έχουν τραυματισμό στο ισχίο μπορούν να το κάνουν βουλγαρική κατάληψη χωρίς πόνο. Βρισκόμαστε μπροστά σε μια μονομερή κίνηση, με ένα μόνο πόδι.
Sled Push
Θα το έχετε δει στην προπόνηση του CrossFit. Το Sled Push ή το sled push είναι μια από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις των τελευταίων ετών. Παρά το ότι είναι έντονο, είναι πολύ σπάνιο να το εκτελείτε κακώς ή να σας προκαλεί πόνο. Αυτό το εργαλείο μισείται από πολλούς τεμπέληδες αθλητές, καθώς απαιτεί δύναμη και εκρηκτικότητα.
Ως κύριο πλεονέκτημα έχουμε ότι θα αυξήσει τον χαμηλότερο μυϊκό μας όγκο, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε squat. Νομίζω ότι είναι το πιο διασκεδαστικό, και εσύ;
Βήματα
Οι διασκελισμοί, οι βόλτες ή οι βόλτες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Όπως συνέβη με το βουλγάρικο squat, οι βολάν μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν από άτομα με τραυματισμούς στο ισχίο ή την πλάτη. Εμπλέκουν τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς με λιγότερο εκρηκτικό τρόπο.
Νεκρό βάρος
Τέλος, αυτή η άσκηση είναι αφιερωμένη σε όλους εκείνους τους ανθρώπους που απεχθάνονται τις καταλήψεις. Αν και δεν αποτελεί αντικατάσταση αυτού του είδους, είναι μια μοναδική άσκηση για την ανάπτυξη μεγαλύτερης εκρηκτικής δύναμης σε όλο το σώμα.