Εάν κάνετε μόνο ένα είδος προπόνησης, δεν μας αρέσει να σας το σπάσουμε, αλλά το κάνετε λάθος. Η προσθήκη λίγων διασταυρούμενων προπονήσεων στη ρουτίνα σας, όπως οι προπονήσεις με μηχανήματα κωπηλασίας που σας διδάσκουμε τώρα, είναι σημαντική για τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
El διαγώνια εκπαίδευση Είναι σημαντικό να αποτρέψετε τραυματισμούς και να ενισχύσετε τους μύες που δεν χρησιμοποιείτε όταν κάνετε την ίδια δραστηριότητα ξανά και ξανά (όπως τρέξιμο ή ποδηλασία). Ο κωπηλάτης το κάνει αυτό ιδιαίτερα καλά. Το πάνω μέρος του σώματός σας (όπως το στήθος σας) γέρνει προς τα εμπρός σε ένα ποδήλατο και η κωπηλασία ανοίγει αυτούς τους μύες ενώ ενισχύει την πίσω πλευρά του σώματός σας (όπως την πλάτη και το πίσω μέρος των ποδιών σας).
Η κωπηλασία σάς επιτρέπει επίσης να αυξήσετε την έντασή σας χωρίς να αυξήσετε τον αντίκτυπό σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα που παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη και προπόνηση δύναμης. Χρησιμοποιείτε το 80% των μυών σας όταν κάνετε κωπηλασία, δηλαδή τα πόδια σας, τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας.
Εκπαίδευση κωπηλατικής μηχανής για βελτίωση της ταχύτητας
Για να είστε πιο γρήγοροι στις άλλες ρουτίνες σας, πρέπει να είστε πιο γρήγοροι σε αυτό το μηχάνημα. Αυτά είναι διαστήματα σπριντ, επομένως οι χρόνοι σας θα πρέπει να είναι περίπου 1:50 ή λιγότερο.
- 100 μ. σειρά, 30 δευτ. ανάπαυση, επαναλάβετε 5 φορές
- Σειρά 150 μέτρων, ανάπαυση 45 δευτ., επαναλάβετε 5 φορές
- 200 μ. σειρά, 60 δευτ. ανάπαυση, επαναλάβετε 5 φορές
- 2 λεπτά ξεκούρασης
- 200 μ. σειρά, 60 δευτ. ανάπαυση, επαναλάβετε 5 φορές
- Σειρά 150 μέτρων, ανάπαυση 45 δευτ., επαναλάβετε 5 φορές
- 100 μ. σειρά, 30 δευτ. ανάπαυση, επαναλάβετε 5 φορές
Εκπαίδευση για την ενίσχυση της αντίστασης
Εδώ θα πρέπει να κωπηλατήσετε δυνατά, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Ο χρόνος διαίρεσης πρέπει να είναι περίπου 2 λεπτά και να μειώνεται προς το τέλος κάθε ώθησης.
- Σειρά 1 λεπτού, ξεκούραση 30 δευτερολέπτων: Κρατήστε τη θέση οδήγησης (γνωστός και ως, καθίστε στο πίσω μέρος του μηχανήματος με τα πόδια σας ίσια) και κάντε κινήσεις των χεριών ενώ ξεκουράζεστε.
- Σειρά 2 λεπτά, ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα (30 δευτερόλεπτα πραγματική ανάπαυση, 30 δευτερόλεπτα κρατώντας τη θέση οδήγησης στο πίσω μέρος του μηχανήματος κάνοντας χτυπήματα με τα χέρια ενώ ξεκουράζεστε)
- 3 λεπτά σειρές, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση (30 δευτερόλεπτα πραγματική ανάπαυση, 30 δευτερόλεπτα κράτημα της θέσης οδήγησης στο πίσω μέρος της μηχανής κάνοντας κινήσεις των χεριών ενώ ξεκουράζεστε, 30 δευτερόλεπτα μόνο κινήσεις των ποδιών: τα χέρια παραμένουν ίσια, ισιώστε και λυγίστε τα πόδια)
- Σειρά 4 λεπτά, ξεκούραση 2 λεπτά (60 δευτερόλεπτα πραγματικής ανάπαυσης, 30 δευτερόλεπτα κράτημα της θέσης οδήγησης στο πίσω μέρος του μηχανήματος κάνοντας κινήσεις των χεριών ενώ ξεκουράζεστε, 30 δευτερόλεπτα μόνο κινήσεις των ποδιών)
- Σειρά 5 λεπτών
5 αρκετά συνηθισμένα λάθη που κάνουμε συνήθως στην κωπηλατική μηχανή
ολόσωμη cross training
Αυτό το μηχάνημα δουλεύει ήδη πολλούς μύες, αλλά αυτή η προπόνηση σας βγάζει από αυτό για μια πραγματική πρόκληση για ολόκληρο το σώμα. Αυτή η προπόνηση είναι το πλήρες πακέτο. Θα δουλέψετε τον πυρήνα, τα πόδια και τα χέρια σας και μετά θα κάνετε κάποια μεταβολική προετοιμασία με burpees. Συγγνώμη εκ των προτέρων, αλλά θα υποφέρετε.
- Απλή προθέρμανση 5 λεπτών
- 10 κουπιά? 5 push-ups + 5 push-ups. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
- 20 κουπιά? 10 ανάποδα άλματα + 10 άλματα κατάληψης. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
- 30 κουπιά? 10 μπούρπι. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
- 30 σειρές δευτερολέπτων. Τραπέζι 30 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 5 φορές.
- Επιστροφή στην ηρεμία