Αν δεν είστε επαγγελματίας του αθλητισμού και έχετε μια ομάδα που σας συμβουλεύει, είναι φυσιολογικό να ορίζετε μόνοι σας τις προπονητικές ρουτίνες. Εσείς επιλέγετε τους στόχους σας, σχεδιάζετε τις ασκήσεις και οργανώνετε την κατάλληλη στιγμή για να πάτε στο γυμναστήριο. Και όχι, δεν είναι εύκολο να είσαι αυτάρκης και επίσης να γνωρίζεις τις πιθανές αδυναμίες που μπορεί να έχεις.
Εάν έχετε κάποιες επιχειρηματικές γνώσεις, θα γνωρίζετε τις αναλύσεις SWOT που πραγματοποιούν οι εταιρείες. Κάτι τέτοιο θα προσπαθήσουμε να μάθουμε σήμερα. Θα μπορούσατε να μου πείτε ποιες είναι οι σωματικές σας δυνάμεις και αδυναμίες; Θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι γνωρίζοντας τα πλεονεκτήματά σας, μπορείτε να αυξήσετε τις αθλητικές επιδόσεις.
Εξετάστε τον εαυτό σας. Καθορίστε το σημείο εκκίνησης σας
Υπάρχουν κάποιες βασικές ασκήσεις που πρέπει να μπορείς να κάνεις ναι ή ναι, ανεξάρτητα από το αν είσαι βετεράνος στο γυμναστήριο ή αρχάριος. Στοχεύστε καλά: squats με το δικό σας βάρος, push-ups, lunges και ευελιξία των ώμων σας.
Με αυτές τις ασκήσεις θα μπορείτε να γνωρίζετε ποιες είναι οι σωματικές σας αδυναμίες και αν έχετε καλό εύρος κίνησης. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να χαμηλώσετε πολύ το ισχίο σας στα squats, γνωρίζετε ήδη μια από τις περιοχές σας για να βελτιώσετε με την προπόνηση.
Τεστ 1: Κάντε οκλαδόν με το δικό σας βάρος
- Η απόδειξη: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και προσέξτε τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας.
Εάν δεν έχετε πολλή ισορροπία ή τα γόνατά σας περιστρέφονται προς τα μέσα, έχετε αδυναμία να δουλέψετε. Σαν το ισχίο, η πλάτη ή οι αστράγαλοι να μην παρέχουν αρκετή ευελιξία για να εκτελέσετε το squat.
Πως να βελτιωθεί? Αν παρατηρήσουμε ότι έχουμε συγκεκριμένα κινητικά προβλήματα στο κάτω μέρος του σώματος, πρέπει να ασκήσουμε το άνοιγμα των γοφών με ασκήσεις όπως π.χ. striders. Ομοίως, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία αυτής της περιοχής εάν κάνουμε επεκτάσεις θώρακα με ρολό αφρού.
Και φυσικά, planchas για την ενίσχυση του πυρήνα.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Τεστ 2: push-ups
- Η δοκιμή: Όλοι ξέρουμε πώς να εκτελούμε ένα push-up, αλλά πολύ λίγοι το κάνουν σωστά. Όταν κατεβαίνετε, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας για να σχηματίσετε γωνία 90º. Κάνε 10 επαναλήψεις και πρόσεχε αν οι αγκώνες σου δείχνουν, αν πονάνε οι ώμοι σου και αν η πλάτη σου παραμένει εντελώς ίσια.
Σε περίπτωση που έχετε κάποια από αυτά τα συμπτώματα, το πρόβλημα θα είναι στους τρικέφαλους και τον πυρήνα σας.
Πως να βελτιωθεί? Αν βρούμε την αδυναμία στον πυρήνα, θα πρέπει να τον ενισχύσουμε με μια σειρά από πιάτα.
Από την άλλη, αν το πρόβλημα είναι στους ώμους, θα πρέπει να κάνουμε διατάσεις και ασκήσεις με εξωτερική περιστροφή. Τέλος, αν παρατηρήσουμε ότι φταίνε τα τρίπεκ, θα επιλέξουμε να τα βελτιώσουμε με στρατιωτική πρέσα.
Τεστ 3: ευλυγισία ώμου
- Η δοκιμή: Είναι μια άσκηση που σχεδόν όλοι μας έχουμε κάνει κάποια στιγμή, ειδικά στο σχολείο. Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε το ένα χέρι με το άλλο, εξετάζετε ένα αδύναμο άνω μέρος της πλάτης, έναν αδύναμο πυρήνα και πιθανά προβλήματα στο ισχίο.
Πως να βελτιωθεί? Αυτή η εξέταση μας δίνει πολλές πληροφορίες για την κινητικότητα και τη στάση των ώμων μας. Εάν παρατηρήσετε ότι η ευελιξία των ώμων σας είναι μικρότερη από αυτή που θα θέλατε, δουλέψτε με διατάσεις ώμων. Για να ανακουφίσετε τα κινητικά προβλήματα στην πλάτη σας, κάντε ασκήσεις με Foam Roller.
Δοκιμή 4: βήματα
- Η δοκιμή: Όπως φαίνεται στο βίντεο, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και λυγίζοντας το μπροστινό σας πόδι κατά 90º. Αν παρατηρήσετε ότι έχετε μια συγκεκριμένη τάση να μετακινηθείτε από τη μια πλευρά στην άλλη ή αν το μπροστινό γόνατο πάει πολύ μπροστά, έχουμε να κάνουμε με ακίνητους γοφούς ή αστραγάλους.
Πως να βελτιωθεί? Θα έχει ενδιαφέρον να δουλέψετε την κινητικότητα των αστραγάλων με το Wall Drill.