Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι. Δεδομένου του αντίκτυπου που μπορεί να έχει αυτός ο τύπος πόνου στη ζωή σας, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για τη διαχείρισή του. Οι ασκήσεις του κορμού και της μέσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στην πρόληψη και τη διαχείριση του πόνου.
Πόνος στην πλάτη σε ηλικιωμένους
Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα. Οι ειδικοί λένε ότι το 80 τοις εκατό των ανθρώπων θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, ο πόνος στη μέση μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως ηλικιωμένους. Ωστόσο, είναι ένα πρόβλημα που είναι όλο και πιο πιθανό να αντιμετωπίσουμε καθώς γερνάμε.
Ο πόνος στη μέση έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει πολλές διαφορετικές πτυχές της ζωής. Επειδή μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες ή μήνες, πόνος στην πλάτη επηρεάζει συνήθως την κινητικότητα και την ψυχική υγεία. Μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την ικανότητα εργασίας ή κοινωνικής ζωής. Το καλύτερο πράγμα σχετικά με αυτές τις απλές ασκήσεις είναι ότι μπορούν να λειτουργήσουν για οποιονδήποτε χρειάζεται ανακούφιση από τον πόνο στη μέση. Δεν χρειάζεται να είσαι μεγάλος για να τα κάνεις.
Τα μεγάλα οφέλη από την άσκηση βασικών ασκήσεων όταν είμαστε μεγαλύτεροι είναι:
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τον πόνο στην πλάτη. Είτε είστε δραστήριοι είτε κάθεστε, οι μύες του πυρήνα σας είναι υπεύθυνοι για να σας κρατούν σε όρθια θέση. Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, τείνουμε να λυγίζουμε, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και δυσφορία. Η βελτίωση της δύναμης του πυρήνα μέσω των ασκήσεων του πυρήνα θα κρατήσει τον κορμό σας όρθιο και λυγισμένο στο ελάχιστο, ανακουφίζοντας τον πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου.
- Βοήθεια στις καθημερινές δραστηριότητες. Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες που πολλοί από εμάς θεωρούμε δεδομένες, όπως το να ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες, να σκύβουμε για να δέσουμε τα παπούτσια μας και να σηκωθούμε από το κρεβάτι το πρωί. Αν σας αρέσουν τα αθλήματα, η δύναμη του πυρήνα θα σας βοηθήσει να κουνήσετε ένα μπαστούνι γκολφ, να τρέξετε 5K και να κολυμπήσετε πιο εύκολα.
- Βελτίωση ισορροπίας και συντονισμού. Πολλοί από τους βασικούς κοιλιακούς μύες λειτουργούν για να μας κρατούν σταθερούς ενώ καθόμαστε, στεκόμαστε και περπατάμε. Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί και υγιείς, μπορούν καλύτερα να κάνουν αυτή τη σημαντική δουλειά, επιτρέποντάς μας να διατηρήσουμε την ισορροπία και τον συντονισμό χωρίς να το σκεφτόμαστε πολύ.
Βασικές ασκήσεις για ηλικιωμένους
Καθώς μεγαλώνετε, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς στο σώμα σας μπορεί να γίνουν αδύναμοι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.
Ευτυχώς, αυτό μπορεί να διορθωθεί με τέντωμα και ενίσχυση αυτών των περιοχών. Τόσο η Harvard Health Publishing όσο και μια δημοσίευση του Ιανουαρίου 2016 στο JAMA Internal Medicine λένε ότι Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο και στην πρόληψη μελλοντικών επεισοδίων οσφυαλγίας. Οι καλές ρουτίνες άσκησης επικεντρώνονται γενικά στην πλάτη, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πόνος στη μέση του κάθε ατόμου είναι διαφορετικός. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις εκτεινόντων πλάτης που συνιστώνται για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αρθρίτιδα μπορεί να μην είναι κατάλληλες για ηλικιωμένους που έχουν πόνο στην πλάτη που προκαλείται από πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη. Επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε μια νέα βασική ρουτίνα άσκησης.
σίδερο
Οι μπροστινές σανίδες είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας.
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι έτσι ώστε οι πήχεις σας να βρίσκονται στο χαλάκι και οι αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται μεταξύ τους έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μια ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι πήχεις και τα πόδια σας να υποστηρίζουν το βάρος σας.
- Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
- Μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάει ή να κάμπτεται ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και η πλάτη σας παραμένουν ίσια.
Μπορείτε επίσης να κάνετε σανίδες με λυγισμένα γόνατα για μια ελαφρώς ευκολότερη παραλλαγή αυτής της άσκησης.
Πλευρική σανίδα
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια άλλη παραλλαγή της σανίδας, που ονομάζεται πλαϊνή σανίδα (με τα γόνατα επίπεδα).
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι έτσι ώστε να είστε στη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι ο κάτω αντιβράχιος σας ακουμπάει στο χαλάκι. Το χέρι σας πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σας.
- Ακουμπήστε το πάνω πόδι σας στο κάτω πόδι σας, ισιώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας.
- Σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τη μέση σας. Όλο το σώμα σας πρέπει να είναι άκαμπτο.
- Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Κάθε πλευρά πρέπει να γίνει δύο έως τρεις φορές.
Ψαλίδι
Το ξαπλωμένο λάκτισμα του ψαλιδιού είναι πιο ενεργό από τη σανίδα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια των γοφών σας.
- Με τα δύο πόδια ίσια, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Καθώς αρχίζετε να το χαμηλώνετε, σηκώστε ταυτόχρονα το άλλο πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να κινούνται ταυτόχρονα, έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι σηκωμένο ενώ το άλλο χαμηλωμένο.
- Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το έδαφος.
καθιστες ανατροπες
- Καθίστε σε ένα Fitball και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας.
- Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος και γείρετε προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε.
- Ενώ συσπάτε τους μυς του πυρήνα σας, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε προς τα δεξιά.
- Ολοκληρώστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα (ή όσες περισσότερες μπορείτε).
Καθιστή ανύψωση γονάτων
- Καθίστε σε ένα χαλάκι ή, αν είναι δύσκολο, σε έναν πάγκο.
- Προχωρώντας αργά και σκόπιμα, φέρτε και τα δύο γόνατα προς τα πάνω προς το στήθος σας μέχρι τα πόδια σας να αγγίξουν τους κοιλιακούς σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εργαστείτε μέχρι και τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Γονατιστή Ανύψωση ποδιών
- Γονατίστε, φροντίζοντας το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο σημεία.
- Πιέστε τον πυρήνα σας και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να είναι ελαφρώς από το έδαφος.
- Ενώ κρατάτε το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να αισθανθείτε πόνο.
- Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Γέφυρα γλουτών
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
- Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το πάτωμα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι να σχηματίσουν μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το θώρακά σας.
- Μην τεντώνετε υπερβολικά τους γοφούς σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να παραμείνετε σταθερές.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για συνολικά 10 επαναλήψεις.