Για αυτές τις ασκήσεις κοιλιάς, μια μπάλα γιόγκα (που ονομάζεται επίσης μπάλα σταθερότητας, φυσικής κατάστασης ή ελβετική μπάλα) μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια. Αυτό το εργαλείο χρησιμοποιείται σπάνια επειδή πολλοί δεν ξέρουν πώς να το εισαγάγουν στην εκπαίδευση. Ευτυχώς, αποκαλύπτουμε μια έντονη ρουτίνα για να τονώσετε τους κοιλιακούς με μια μπάλα.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα έχει το σωστό μέγεθος για το ύψος. Σε κάθε άσκηση, θα εστιάζουμε στην ενδυνάμωση της κοιλιάς, όχι μόνο στο πιπίλισμα της κοιλιάς. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος κίνησης μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερους μυς του πυρήνα, πράγμα που σημαίνει ότι χτίζουμε δύναμη στη λεκάνη, την πλάτη και την κοιλιά, όχι μόνο στον ορθό κοιλιακό (γνωστό και ως κοιλιακοί μύες).
οφέλη
Για όσους δεν το γνωρίζουν, είναι μια μεγάλη μπάλα, γεμάτη αέρα και χρησιμοποιείται ευρέως στα γυμναστήρια για να τονώσει και να δυναμώσει τους μυς. Χρησιμοποιείται συχνά για την επεξεργασία της κοιλιακής και οσφυϊκής περιοχής, ωστόσο, είναι πολύ χρήσιμο για την ενίσχυση της ισορροπίας. Είναι επίσης γνωστή ως ελβετική μπάλα, και χρησιμοποιείται στη φυσιοθεραπεία για αποκατάσταση.
- Χρησιμοποιείται για την πρόληψη και τη θεραπεία παθολογιών της πλάτης, όπως πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης ή στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας.
- Πολύ χρήσιμο για τη βελτίωση της υγιεινής της στάσης του σώματος
- Λειτουργεί τους σταθεροποιητικούς μύες
- Δυναμώνει τους μυς με πολύ σφαιρικό και ολοκληρωμένο τρόπο
- Ιδανικό για την επεξεργασία του πυρήνα και την επίτευξη ενός ισχυρού και ανθεκτικού πυρήνα σώματος
- Πολύ κατάλληλο για την επίτευξη μιας καθορισμένης κοιλιάς
- Είναι κατάλληλο για όλους ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης
- Σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ένταση ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ατόμου
- Χρήσιμο για την απελευθέρωση της έντασης των μυών και την εργασία στις διατάσεις
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μονοπάτι για μια κατάσταση χαλάρωσης
- Σας επιτρέπει να δουλέψετε τα πόδια, τους γλουτούς, τον κορμό και τα χέρια μέσω διαφορετικών επιλογών
ασκήσεις κοιλιακών με μπάλα
Στη συνέχεια βρίσκουμε μια εκτενή ρουτίνα ασκήσεων κοιλιακών με μπάλα. Συνιστάται να τα κάνετε σε κύκλωμα για να δώσετε κινητικότητα στην κοιλιά και να αποφύγετε τον κορεσμό της με την ίδια κίνηση.
τραγανή μπάλα
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Αυτή η άσκηση κοιλιακών με μπάλα είναι μια από τις πιο απλές, αφού απλά πρέπει να μιμηθείς τη τραγανή κίνηση στο πάτωμα.
- Θα ξαπλώνουμε μπρούμυτα πάνω στην μπάλα, με την μπάλα κάτω από το μικρό της πλάτης.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών και τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας.
- Θα σφίξουμε την κοιλιά, θα σφίξουμε τους γλουτούς και θα συσπάσουμε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω, σηκώνοντας τους ώμους της μπάλας και τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος.
- Θα κατεβάσουμε σιγά σιγά το πάνω μέρος του σώματος για να επιστρέψουμε στην αρχή. Αυτό είναι επανάληψη.
Λοξές δυστοκίες
- Θα ξεκινήσουμε στην ίδια θέση όπως παραπάνω.
- Θα δυναμώσουμε την κοιλιά τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Θα σφίξουμε τους γλουτούς και θα συσπάσουμε σιγά σιγά προς τα πάνω και προς τα δεξιά.
- Θα σηκώσουμε τις ωμοπλάτες της μπάλας και θα περιστρέψουμε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά.
- Θα χαμηλώσουμε την πλάτη και θα επαναλάβουμε στην αριστερή πλευρά. Αυτό είναι επανάληψη.
Ανύψωση γονάτων με μπάλα
- Διατηρώντας την ισορροπία στην μπάλα με το κέντρο να στηρίζεται, θα σηκώσουμε το δεξί πόδι από το έδαφος και θα φέρουμε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
- Τοποθετούμε αργά το δεξί πόδι πίσω και μετά επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι επανάληψη.
Αν θέλουμε να το κάνουμε πιο εύκολο, θα κάνουμε αυτή την άσκηση κοντά σε τοίχο ή κολόνα. Μπορούμε να το αγγίξουμε για να έχουμε υποβοηθούμενη ισορροπία.
Stability Ball Shrink
Αυτή είναι μια πράξη εξισορρόπησης. Για να το κάνουμε πιο εύκολο, θα παραμείνουμε στην αρχική θέση και θα κρατάμε ψηλό σανίδι με τα πόδια μας στην μπάλα για 30 με 60 δευτερόλεπτα.
- Θα ξεκινήσουμε από ένα ψηλό σανίδι, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, την κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα και τις κορυφές των ποδιών να ακουμπούν στην μπάλα.
- Θα κρατήσουμε τους γοφούς μας στο ύψος και θα χρησιμοποιήσουμε τον πυρήνα μας για να τραβήξουμε τα γόνατά μας προς το στήθος μας, κυλώντας την μπάλα προς το μέρος μας.
- Θα τεντώσουμε τα πόδια μας για να επιστρέψουμε στην αρχή.
ώθηση ισχίου μπάλας
Αυτή η κίνηση επιτρέπει στα πόδια να έρθουν σε δράση. θα το νιώσουμε στους μηριαίους και στους γλουτιαίους. Για να κάνουμε μια πιο εύκολη εκδοχή: Με τα γόνατα λυγισμένα, θα σηκώνουμε και στη συνέχεια θα κατεβάζουμε τους γοφούς μας από το έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς μας και δεσμεύοντας τον πυρήνα μας.
- Θα ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια μας σχεδόν ίσια, τις φτέρνες μας να ακουμπούν στην μπάλα, τους γοφούς μας σηκωμένους από το πάτωμα.
- Θα αφήσουμε τα μπράτσα να ακουμπήσουν στα πλάγια.
- Θα σφίξουμε την κοιλιά και θα τραβήξουμε την μπάλα προς το μέρος μας λυγίζοντας τα γόνατα.
- Θα πιέσουμε τους γλουτούς, τους μηριαίους και θα συνεχίσουμε να κρατάμε τον πυρήνα σφιχτό.
- Σε μια ρευστή κίνηση, θα επεκτείνουμε τα πόδια για να επιστρέψουμε στην αρχή.
Πάσα από τα χέρια στα πόδια με την μπάλα
Ετοιμαστείτε να νιώσετε το έγκαυμα στους κάτω κοιλιακούς.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας την μπάλα στα χέρια σας.
- Θα κάνουμε crunches, ενεργοποιώντας τον πυρήνα και σηκώνοντας τους ώμους, τα χέρια και τα ίσια πόδια, όλα ταυτόχρονα.
- Με τα χέρια και τα πόδια σηκωμένα, θα περάσουμε την μπάλα από τα χέρια στα πόδια, πιέζοντας τους μηρούς και τα πόδια για να κρατηθεί η μπάλα στη θέση της.
- Θα χαμηλώσουμε τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό.
- Θα επαναλάβουμε, αυτή τη φορά περνώντας την μπάλα πίσω στα χέρια. Αυτό είναι επανάληψη.
Σανίδα στο Fitball
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα με δυναμικό τρόπο. Δουλεύει βαθιά τους μύες, αφού πρέπει να υποστηρίξει την αστάθεια της μπάλας. Για το λόγο αυτό, είναι κλασικό για την εργασία στην εν λόγω περιοχή του σώματος χρησιμοποιώντας αυτό το υλικό.
- Πρόκειται για την εκτέλεση μιας παραδοσιακής σανίδας, τοποθετώντας τους αγκώνες και τους πήχεις στην μπάλα.
- Θα παρατηρήσετε πώς πρέπει να συγκεντρωθείτε και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας στο Fitball. Απλό και αποτελεσματικό!
- Μπορείτε επίσης να κάνετε το σίδερο ακουμπώντας τα πόδια σας στο Fitball, αντί για τα χέρια σας.
Η πυραμίδα
Είναι μια άσκηση κοιλιακών με μπάλα που είναι κάπως πιο ακριβή από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο για άτομα με μεγαλύτερο ταξίδι στη βασική εργασία. Ωστόσο, μπορείτε να το δοκιμάσετε, καθώς δεν είναι ριψοκίνδυνο. Θα θελήσετε να κυριαρχήσετε την παραπάνω κίνηση πριν επιχειρήσετε αυτήν την παραλλαγή.
- Ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών στο έδαφος και τα πόδια στο Fitball με τα γόνατα λυγισμένα.
- Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή, σχηματίζοντας μια πυραμίδα.
- Το κεφάλι πρέπει να παραμείνει ανάμεσα στα χέρια, κοιτάζοντας προς την μπάλα.
επιμήκυνση ποδιού
Είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική άσκηση ταυτόχρονα. Το έργο είναι πολύ βαθύ χάρη στην αστάθεια της μπάλας.
- Καθίστε στο Fitball με τα πέλματα των ποδιών σας ίσια στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
- Η πλάτη πρέπει να παραμένει καλά επιμήκη και η κοιλιά ενεργοποιημένη.
- Στη συνέχεια, τεντώστε το ένα πόδι μπροστά καθώς κάνετε έναν πλήρη κύκλο με τα χέρια σας.
- Και ξαναβάζει το πόδι κάτω. Κάντε το ξανά με το άλλο πόδι.