Όλοι θέλουμε να έχουμε καθορισμένα και μυώδη χέρια και είναι συνήθως ένας από τους μεγάλους στόχους όταν ξεκινάμε μια ρουτίνα προπόνησης. Το πρόβλημα είναι ότι πάντα κοιτάμε αποκλειστικά τον δικέφαλο. Το να σφίξουμε το χέρι μας και να παρατηρήσουμε μια μοσχαρίσια μπάλα είναι ο στόχος, ωστόσο, η σημαντική δουλειά του τρικεφάλου στο χέρι συχνά ξεχνάμε και η παραπάνω από απαραίτητη δουλειά που πρέπει να γίνει με αυτό.
Ως καλό παράδειγμα της σημασίας των τρικεφάλων, υπάρχει ένα γεγονός που θα μας κάνει να αναθεωρήσουμε: το 100% των μυών των χεριών, Το 70% καταλαμβάνεται από τους τρικέφαλους, μόνο για το 30% των δικεφάλων. Το σχήμα του τελευταίου ή το να το έχουμε συνεχώς στο ύψος των ματιών μας κάνει εμμονή με αυτό, αλλά είναι σημαντικό να δουλεύουμε ολόκληρο το χέρι και να αποφεύγουμε την αποζημίωση.
Με αυτόν τον τρόπο, σήμερα θα αναθεωρήσουμε μια σειρά από ασκήσεις για να δουλέψουμε και να δυναμώσουμε τους τρικέφαλους μας και έτσι να μην ξεχνάμε τη σημασία του. Πρέπει να σκεφτείς όλο το χέρι!
μυϊκή σύνθεση
Ο τρικέφαλος, γνωστός στην ορολογία της φυσιοθεραπείας ως βραχιόνια τρικέφαλα, είναι ο μυς που καταλαμβάνει τον περισσότερο χώρο στον βραχίονα και το όνομά του προέρχεται από τα λατινικά χάρη στο σχήμα του, που μοιάζει με τρία κεφάλια. Ξεκινώντας από τον λατινικό όρο «triceps brachii», φτάνουμε στην ονοματολογία που όλοι γνωρίζουμε.
Κάθε «κεφάλι» του μυός θα λάβει το όνομα του απέραντος, χωρίζοντάς τα σε vastus medialis, vastus medialis y απέραντο μακρύ. Η προέκτασή του θα καταλαμβάνει ολόκληρο το πίσω μέρος του βραχίονα μας, εκτός από το υψηλότερο μέρος, που καταλαμβάνεται από τον δελτοειδή που φτάνει σχεδόν στον ώμο. Ας ορίσουμε τα τρία μεγάλα:
- vastus lateralis ή εξωτερικό: Καλύμματα από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα, σε σχήμα μισοφέγγαρου.
- απέραντο μακρύ: Καλύμματα από την ωμοπλάτη που συνορεύει με τον ώμο μέχρι σχεδόν το άκρο του άνω βραχίονα.
- vastus μεσαίο ή εσωτερικό: Πολύ κοντά στον αγκώνα βρίσκεται, πριν την άρθρωση, μέσα σε αυτή την περίπτωση.
Τι λειτουργία κάνει ο τρικέφαλος;
Θα είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις δυνατότητες του τρικεφάλου για να αξιολογήσουμε τη σημασία του στο σώμα μας, καθώς δεν μπορεί να είναι διαφορετικά. Οι τρικέφαλοι θα είναι ενιαίος μυς της οπίσθιας περιοχής του βραχίονα, και θεωρείται η κύριος εκτεινωτής του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα. Αν δεν το δουλέψουμε, το βάρος μας στο πάνω μέρος του σώματος θα μπορούσε να αποτύχει.
Με τη σειρά του, θα είναι ο μυς που θα είναι υπεύθυνος ξεκουράζει το βραχιόνιο στο πάνω μέρος του, και θα συνεργάζεται επίσης στο κινητικό έργο του ώμου, με τέτοιο τρόπο ώστε η θέση του να τον καθιστά θεμελιώδη σε ολόκληρο το άνω μέρος του βραχίονα.
Με όλα αυτά, είναι επίσης ένας μυς που δρα υπέρ της βαρύτητας. Τι σημαίνει αυτό? Λοιπόν, στις κοινές δράσεις δεν τείνει να αναπτυχθεί. Υπό αυτή την προϋπόθεση, η εκπαίδευσή σας θα είναι διπλάσια σημαντική, αφού χωρίς ειδική άσκηση για αυτήν την περιοχή η ανάπτυξή σας θα είναι ελάχιστη. Σε αντίθεση με τον δικέφαλο, τον οποίο μπορούμε να δουλέψουμε σηκώνοντας βάρη με έναν κοινό τρόπο, οι τρικέφαλοι θα αποκτήσουν σχήμα και τόνο με την προπόνηση και μόνο.
Οφέλη από έναν ενισχυμένο τρικέφαλο
Έχουμε ήδη επισημάνει ότι ο τρικέφαλος είναι ένας δειλός μυς. Ιδιαίτερης σημασίας, το έχουμε ξεχάσει, ωστόσο τα οφέλη του είναι κάτι παραπάνω από αποδεδειγμένα και σημαντικά:
- Θα σταθεροποιήσει την άρθρωση του ώμου και θα βοηθήσει την επέκτασή του. Ένας επεξεργασμένος τρικέφαλος θα αποφύγει κινητικά προβλήματα και δυσφορία στην πλάτη.
- Αυξημένο εύρος κίνησης και ευλυγισία των χεριών: Δεν είναι όλα δύναμη και όγκος, και στο δρόμο προς αυτή την τόνωση, θα αποκτήσουμε μεγαλύτερο βαθμό κινητικότητας στο πάνω μέρος του σώματος.
- Κλειδί για αθλήματα με πολλή χρήση των όπλων: Ένας τενίστας ή ένας βολεϊμπολίστας δεν έχει την πολυτέλεια να μην δουλέψει τους τρικέφαλους καθώς είναι τα βασικά χέρια και οι ώμοι για αυτόν. Ομοίως, το κολύμπι ή η μπάσκετ Θα χρειαστούν επίσης μερικά κατεργασμένα όπλα.
Με όλα αυτά, μένει μόνο να προσφέρουμε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις τρικεφάλου, για να πετύχουμε μια αποτελεσματική και όχι πολύ μονότονη ρουτίνα: πάμε με αυτό!
Οι καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου
Παρακάτω αποκαλύπτουμε μια πλήρη ρουτίνα άσκησης και ενδυνάμωσης των τρικεφάλων. Είναι ασκήσεις για να κάνετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους. Λάβετε υπόψη ότι ως μικρός μυς, η ποσότητα του φορτίου δεν θα είναι συγκρίσιμη με αυτή που μπορείτε να σηκώσετε σε καταλήψεις ή πιέσεις στο στήθος. Γι' αυτό οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε.
Βυθίσματα ή πάτο συρταριών
Ξεκινάμε με μια πολύ συνηθισμένη άσκηση για την εργασία του τρικεφάλου και που και μόνο βλέποντάς την είναι ξεκάθαρο ότι λειτουργεί σε αυτή την περιοχή. Δεν θα χρειαστούμε περισσότερο από έναν πάγκο γυμναστικής.
- Τοποθετώντας τα χέρια μας ακουμπισμένα στην άκρη του πάγκου με τα δάχτυλα προς τα εμπρός και τα χέρια κοντά στο σώμα, θα κατέβουμε στο έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες για να σπρώξουμε αργότερα τον πάγκο προς τα πάνω με τα χέρια μας.
- Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους που ακουμπούν στο έδαφος, και τα πάνω-κάτω θα δώσουν δύναμη στους τρικέφαλους μας.
- Αυτή θα είναι η βασική άσκηση. Αν θέλετε να του δώσετε περισσότερη ένταση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε άλλο πάγκο αποφεύγοντας τη στήριξη με το έδαφος και έτσι είναι ένα πιο σύνθετο σημείο της άσκησης.
λάκτισμα τρικεφάλου
Κάτω από αυτό το κάπως κωμικό όνομα κρύβεται η πρώτη άσκηση με αλτήρες του κύκλου που σας παρουσιάζουμε.
- Απαιτώντας πάλι πάγκο, θα τοποθετήσουμε το ένα γόνατο και το ένα χέρι στον πάγκο, παίρνοντας τον αλτήρα με το άλλο χέρι.
- Κρατώντας το χέρι στο πάνω μέρος του παράλληλα με το σώμα, θα πάρουμε τον αλτήρα προς τα πίσω, εκτείνοντας τον αγκώνα και θα τον φέρουμε σιγά σιγά μπροστά.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε τον βραχίονα σας πάντα τεντωμένο σε ευθεία γραμμή για να αισθάνεστε το τράβηγμα του μυός και να τον ασκείτε σωστά.
- Όπως πάντα θυμόμαστε, σεβαστείτε το βάρος, και μην πιέζετε υπερβολικά. Στόχος είναι η κίνηση, να μην υπερβαίνει το φορτίο και να καταλήξει να υποστεί τραυματισμούς.
πρέσα πάγκου για τρικέφαλους
Δεν είναι μια άσκηση που απέχει πολύ από το κοινό πάγκο, και όπως υποδηλώνει το όνομά της, θα χρειαστούμε έναν πάγκο γυμναστικής και μερικούς αλτήρες.
- Ξαπλώστε στον πάγκο και κρατώντας τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας στο ύψος του στήθους, σηκώστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού και κρατήστε τους ψηλούς.
- Μετά από μερικά δευτερόλεπτα κράτησης, κατεβάστε τα αργά.
- Ελέγξτε την αναπνοή σας ώστε η άσκηση να είναι τέλεια.
Triceps Pushups
Ας πάμε με τα αποτελεσματικά αλλά φοβισμένα «σπρώξιμο». Πάντα αναγνωρίζονται ότι είναι σκληρά στην αρχή και ότι προκαλούν σημαντική μυϊκή κόπωση αν τα οδηγήσουμε σε αποτυχία, αυτή τη φορά δεν διαφέρουν σχεδόν καθόλου από τα κλασικά θωρακικά push-ups.
- Η μόνη διαφορά θα βρεθεί σε αυτό τα χέρια μας θα είναι στο ύψος των ώμων, σε αντίθεση με την επέκταση που απαιτείται για τα push-ups.
- Με αυτό, οι αγκώνες θα είναι πολύ πιο κοντά στον πυρήνα, γεγονός που θα κάνει την άνοδο και την κάθοδο λίγο πιο δύσκολη.
- Με ελαφρώς υψηλότερη καμπύλη μάθησης, η επίδρασή της στους τρικέφαλους είναι κάτι παραπάνω από αποδεδειγμένη.
Ξαπλωμένη Επέκταση Τρικεφάλου
Επιστρέφουμε στον πάγκο και τους αλτήρες, στην προκειμένη περίπτωση με έναν μόνο.
- Σε αυτή την άσκηση θα επιδιώξουμε να τεντώσουμε πλήρως τους τρικέφαλους με ένα βάρος φόρτωσης και για αυτό θα ξαπλώσουμε στον πάγκο με τα πόδια μας στο έδαφος και θα πάρουμε έναν αλτήρα (είτε έναν βαρύ και για τα δύο χέρια είτε δύο από λιγότερο βάρος) με τα δάχτυλά μας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Θα σηκώσουμε τους αλτήρες επεκτείνοντας τους αγκώνες ανεβοκατεβάζοντας τον αλτήρα.
- Όπως και σε άλλες ασκήσεις που έχουν ήδη εξηγηθεί, θυμηθείτε να έχετε το σταθερός άνω βραχίονας για να παρατηρήσετε το βάρος και να αποφύγετε πιθανές παθήσεις.
Γαλλική πρέσα πάγκου
Πρώτα από όλα μια μικρή ένδειξη. Οι Αμερικάνοι έχουν φροντίσει να ονομάσουν αυτή την άσκηση 'skullcrusher', που σημαίνει skull breaker. Αυτή είναι μια καλή προειδοποίηση ότι απαιτεί μια καμπύλη μάθησης και ιδιαίτερη προσοχή για να γίνει αυτό.
- Από μόνη της, η άσκηση δεν είναι παρά μια άρση βαρών, είτε με αλτήρες είτε με μπάρα, που θα περάσει από το στήθος μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας περίπου.
- Θα πάρουμε τη μπάρα ή τους αλτήρες από το ταβάνι πίσω από το κεφάλι μας, λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Παρακολουθήστε προσεκτικά το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, και στις πρώτες επαναλήψεις σας συμβουλεύουμε να έχετε τον προπονητή σας κοντά σε περίπτωση που χρειαστεί να απλώσετε ένα χέρι για να σηκώσετε το βάρος.
Καθιστή Επέκταση Τρικεφάλου
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Δεν ξεφεύγει πολύ από το τέντωμα ξαπλωμένος.
- Σε αυτή την περίπτωση, καθισμένοι στην άκρη ενός πάγκου, θα πάρουμε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τον πίσω από το κεφάλι σχηματίζοντας γωνία ενενήντα μοιρών χάρη στην κάμψη των αγκώνων.
- Θα ανεβοκατεβάζουμε τον αλτήρα από αυτές τις ενενήντα μοίρες μέχρι να επεκταθεί πλήρως.
- Αφού το διατηρήσετε για μερικά δευτερόλεπτα, θα είναι καιρός να το χαμηλώσετε αργά.
- Πάντα να προσέχετε για να έχετε σταθερό το πάνω μέρος των χεριών καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Προέκταση τρικεφάλου τροχαλίας
Ένα κλασικό γυμναστήριο. Αυτή είναι η θεμελιώδης άσκηση για να παίρνουμε βάρος, αφού έχουμε τη βέλτιστη προδιάθεση και των χεριών και των ποδιών για αυτό.
- Απαιτείται μηχάνημα τροχαλίας γυμναστικής, θα το τοποθετήσουμε σε ψηλή θέση, πάνω από το κεφάλι.
- Προτιμάται η λαβή V, θα χάσουμε βάρος.
- Θα τοποθετήσουμε την πλάτη ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός και τα πόδια ελαφρώς χωρισμένα και λυγισμένα.
- Προσέξτε ότι τα χέρια είναι κολλημένα στο σώμα και ότι δεν χωρίζονται.
Ένα χέρι λυγισμένο πάνω από επέκταση τρικεφάλου
Επιστρέφουμε στον πάγκο και στον αλτήρα. Αυτή τη φορά, θα καθίσουμε στη μία άκρη του πάγκου γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Παίρνοντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι και τοποθετώντας τον αγκώνα σε γωνία ενενήντα μοιρών, θα σηκώσουμε τον αλτήρα μέχρι ο βραχίονας να είναι παράλληλος με τον πάγκο.
- Μετά από μια μικρή παύση, θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση.
- Μόλις κάνουμε περίπου τρεις επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να αλλάξουμε μπράτσα.
Επέκταση τρικεφάλου ενός βραχίονα
Κλείνουμε με άλλη μια άσκηση πολύ δεδομένη στα γυμναστήρια.
- Όρθιος και παίρνοντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι, θα σηκώσουμε τον αλτήρα από τις ενενήντα μοίρες που έχουμε σχεδιάσει με τον αγκώνα μέχρι το ταβάνι.
- Θα κρατηθούμε ελαφρώς ψηλά και θα κατεβούμε σιγά σιγά.
- Μετά από περίπου πέντε επαναλήψεις θα έρθει η ώρα να αλλάξετε μπράτσα.
Μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα!
Μετά από μια ρουτίνα προπόνησης, και ακόμη περισσότερο όταν τη βασίσουμε στην άρση βαρών, θα είναι βασικό να τεντώσουμε τη μυϊκή ομάδα στην οποία έχουμε δουλέψει. Για να τεντώσετε τους τρικέφαλους συνιστούμε δύο βασικές στατικές διατάσεις:
- Φέρτε τον αγκώνα στον αντίθετο ώμο και πιάστε το άλλο χέρι για να τον σπρώξετε. Διατηρείται για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα και αλλάζει ο βραχίονας. Αυτό το τέντωμα είναι πολύ κλασικό για κάθε αθλητή.
- Σηκώστε πλήρως το χέρι και πιέστε τον αγκώνα προς τα μέσα μέχρι το χέρι να είναι δίπλα στον λαιμό. Πάρτε το άλλο χέρι για να στηρίξετε τον αγκώνα. Δεκαπέντε δευτερόλεπτα και αλλαγή βραχίονα. Θα νιώσετε το τράβηγμα στον βραχίονα και στους τρικέφαλους.