Τα push-ups είναι από τις καλύτερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, ενισχύοντας το στήθος, τα χέρια, το άνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς, καθώς και τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης. Αλλά αν μισείτε απόλυτα αυτήν την άσκηση, πού σας αφήνει;
Πριν αρχίσετε να αγχώνεστε, διαβάστε το εξής: Υπάρχουν πολλές προκλητικές ασκήσεις στο στήθος που δεν είναι pushups. Οπότε, αν ο στόχος σας είναι ένα γλυπτό pec, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στήθους με αλτήρες.
Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε τρίσετ. Για κάθε σετ τριών, θα εκτελείτε τρεις ασκήσεις στη σειρά με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων και ξεκούραση μόνο μεταξύ των σετ.
Chest Triset: Press Variations
Ο στόχος αυτού του πρώτου τρισετ είναι να δεσμεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο τον θωρακικό σας μυ. Θα ξεκινήσετε με την πιο δύσκολη παραλλαγή πίεσης στο στήθος και θα τελειώσετε με την πιο εύκολη. Και κάθε παραλλαγή εκπαιδεύει τους πεσσούς σας σε μια ελαφρώς διαφορετική γωνία, μετατοπίζοντας την έμφαση από πάνω προς τα κάτω.
Πρέσα στήθους χαμηλής κλίσης
- Τοποθετήστε έναν πάγκο σε θέση χαμηλής κλίσης (περίπου 20 έως 30 μοίρες).
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με βάρος με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με τα χέρια σας ίσια στο στήθος. Φύτεψε τα πόδια σου γερά στο έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς σου.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να βρεθούν ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Πιέστε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας.
- Επαναλήψεις: 3 σειρές των 10 έως 12
επίπεδη πρέσα στήθους
- Τοποθετήστε έναν πάγκο σε επίπεδη θέση, παράλληλα με το έδαφος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με βάρη (ή πάτωμα) με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με τα χέρια σας ίσια στο στήθος. Φέρτε τα πόδια σας στον πάγκο, με τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι πάνω από το στήθος σας.
- Πιέστε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας.
- Επαναλήψεις: 3 σειρές των 10 έως 12
Μόλις ολοκληρώσετε τη σειρά κλίσης, ρίξτε τον πάγκο σε επίπεδο με τα πόδια σας από πάνω. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας. Δεν θα έχετε τόση σταθερότητα, αλλά ο στόχος με αυτά δεν είναι να πιέσετε το μέγιστο βάρος. Αντίθετα, εστιάστε στην εμπλοκή όλων των θωρακικών ινών σας.
απορρίφθηκε Τύπος
- Τοποθετήστε έναν πάγκο σε θέση πτώσης (περίπου 45 μοίρες), γαντζώνοντας τα πόδια σας κάτω από τον πάγκο για πρόσθετη ασφάλεια.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με βάρη (ή πάτωμα σε μια γέφυρα γλουτών) με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με τα χέρια σας ίσια στο στήθος. Φύτεψε τα πόδια σου γερά στο έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς σου.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Πιέστε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας.
- Επαναλήψεις: 3 σειρές των 10 έως 12
Τρισέτο στήθους 2: Πτήσεις και πρέσα συμπίεσης
Σε αυτό το τρί σετ ασκήσεων στήθους, θα ξεκινήσετε χτυπώντας το κάτω και το πάνω μέρος των θωρακικών μυών σας και με τις δύο παραλλαγές του μύγα με αλτήρες. Στη συνέχεια, τελειώνοντας με ένα πάτημα αλτήρα, θα στοχεύσετε ολόκληρο τον θωρακικό μυ για να εξαντληθείτε.
Κλίση αλτήρων
- Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, περιστρέψτε τους ώμους έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν στα πλάγια και οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χαμηλώστε τα βάρη στα πλάγια του στήθους σας με μια κίνηση τόξου μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα (όχι τράβηγμα ή πόνο) στο στήθος σας.
- Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας για να πιέσετε τα βάρη προς τα πίσω και να ξεκινήσετε.
- Επαναλήψεις: 3 σειρές των 10 έως 12
πτώση πετούν με αλτήρες
- Ρίξτε την τράπεζα σε πτώση. Ξαπλώστε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σας ακριβώς στο στήθος σας.
- Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, περιστρέψτε τους ώμους έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν στα πλάγια και οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χαμηλώστε τα βάρη στα πλάγια του στήθους σας με μια κίνηση τόξου μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα (όχι τράβηγμα ή πόνο) στο στήθος σας.
- Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας για να πιέσετε τα βάρη πίσω για να ξεκινήσετε.
- Επαναλήψεις: 3 σειρές των 10 έως 12
Μόλις ολοκληρώσετε τη μύγα με αλτήρες, ρίξτε αμέσως τον πάγκο σας και επαναλάβετε την ίδια άσκηση. Αυτή η αλλαγή θα επηρεάσει τις άνω και κάτω θωρακικές μυϊκές ίνες. Χωρίς αμφιβολία, μια από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους.
Πρέσα συμπίεσης αλτήρων
- Τοποθετήστε τον πάγκο σας σε επίπεδη θέση.
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια στον πάγκο, με τα πόδια ριζωμένα στο πάτωμα, τους κοιλιακούς συσπασμένους.
- Κρατήστε τα βάρη το ένα πάνω στο άλλο με τα χέρια σας ίσια, τα δάχτυλα σε κάθε χέρι το ένα απέναντι στο άλλο.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Πιέστε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας, κρατώντας τους στην ίδια θέση.
- Επαναλήψεις: 3 σειρές των 10 έως 12