Ήρθε η ώρα να αρχίσω να δουλεύω σκληρά με έναν από τους αγαπημένους μου αθλητικούς εξοπλισμούς: την ιατρική μπάλα. Θα το βρείτε σε διάφορα βάρη, μεγέθη και συνθέσεις. Χωρίς αμφιβολία, αυτή η σφαίρα με βάρος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη και την αθλητική απόδοση.
Εάν βρίσκεστε σε γυμναστήριο, με προσαρμοσμένο χώρο, μπορείτε να τα χτυπήσετε στο πάτωμα ή στον τοίχο, να τα πετάξετε ή να τα κάνετε να κυλήσουν. Λογικά, δεν θα μπορούσες να το κάνεις αυτό με αλτήρα ή kettlebell. Η εισαγωγή εκρηκτικών κινήσεων με ιατρικές μπάλες μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας αθλητικότητα. Επιπλέον, χρησιμοποιείται στον αθλητισμό εδώ και χρόνια (αν και σε άλλο πλαίσιο). Ο Ιπποκράτης χρησιμοποίησε σακούλες από δέρμα ζώων γεμάτες άμμο για να βοηθήσει τους ασθενείς του να αναρρώσουν από τραυματισμούς πριν από σχεδόν 2.000 χρόνια.
Όταν επιλέγετε ένα βάρος, προτιμήστε μια ιατρική μπάλα που είναι αρκετά βαριά ώστε να επιβραδύνει την κίνησή σας. Δηλαδή λίγο πιο αργά από ό,τι θα κάνατε αν δεν είχατε καθόλου φορτίο. Δεν είναι ούτε να κάνεις μια αδύνατη ρουτίνα. Πρέπει να ελέγχετε την κίνηση και την τεχνική σας ανά πάσα στιγμή, καθώς και να προσέχετε να μην χτυπήσετε κανέναν.
Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για να εμπνευστείς. Για κάθε μία, προσπαθήστε να κάνετε μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων ή κάντε όσες περισσότερες μπορείτε. Χτύπα το!
push ups ιατρική μπάλα
Η προσθήκη μιας ιατρικής μπάλας στα pushups κάνει την άσκηση ακόμα πιο έντονη. Βάλτε την μπάλα κάτω από το ένα χέρι σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το έδαφος κάνοντας push-up. Επιστρέψτε στην επάνω θέση και κυλήστε την μπάλα στο άλλο χέρι. Πέστε στα γόνατά σας σε αυτήν την ανταλλαγή, αν αυτό είναι πιο εύκολο για εσάς.
Προσωπικά, σε αυτό το είδος άσκησης μου αρέσει να χρησιμοποιώ την soft medicine ball ώστε να δημιουργεί περισσότερη αστάθεια και να είναι πιο έντονη. Μέσα σε λίγες ώρες θα παρατηρήσετε πώς οι μύες σας έχουν αλλάξει το ερέθισμά τους και θα εμφανιστεί η ακαμψία. Χρειάζεται μόνο να προσθέσετε μικρές αλλαγές στις κλασικές ασκήσεις για να εμβαθύνετε την ένταση.
Τοίχο κάθονται με κίνηση
Οι τοίχοι είναι μια αρκετά έντονη ισομετρική άσκηση. Εκτός από το να δουλεύει τα πόδια, το ίδιο κάνει και η κοιλιά για να μας κρατά όρθιους. Τι θα γινόταν όμως αν προσθέσαμε περισσότερη εκρηκτικότητα κρατώντας και μετακινώντας μια ιατρική μπάλα; Δεν χρειάζεται να κινηθείτε γρήγορα, όσο πιο αργά κινείστε, τόσο πιο έντονο θα είναι.
Slam ή υλοτόμος κίνηση
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Από τα αγαπημένα μου! Μου αρέσει να χτυπάω την μπάλα στο πάτωμα του γυμναστηρίου και όλοι με κοιτάζουν σαν να είμαι τρελός. Η κίνηση θυμίζει τις ενέργειες που πραγματοποιεί ένας ξυλοκόπος όταν μετράει καυσόξυλα. Ξέρετε, ως λάτρης της λειτουργικής προπόνησης ενσωματώνω πάντα ασκήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα όλου του σώματος.
rock and roll up
Σε αυτή την άσκηση θα χρειαστεί να είμαστε συγκεντρωμένοι για να μην εκτρέψουμε τον συντονισμό μας. Στην αρχή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, αλλά θα δείτε ότι θα το καταφέρετε γρήγορα. Επηρεάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες με μία μόνο κίνηση. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο χαλάκι, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε την ιατρική μπάλα στο πάτωμα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πυρήνα σας για να σηκώσετε το βάρος από την μπάλα και να κάνετε οκλαδόν. Ελάτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας σε ένα squat, ακουμπήστε το σώμα σας στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μην τραβάτε το κάτω μέρος της πλάτης ή το λαιμό σας. Δώστε προσοχή στη θέση των χεριών σας καθώς κρατούν την μπάλα.
Βαδίστε με περιστροφή
Οι διασκελισμοί ή οι βόλτες είναι μια βασική άσκηση για να δουλέψουμε το κάτω μέρος του σώματος, αλλά τι θα λέγατε να προσθέσουμε μια ιατρική μπάλα για να δημιουργήσουμε περισσότερη ένταση στον κορμό και στο πάνω μέρος του σώματος; Κρατήστε την μπάλα με τα χέρια σας ίσια και τους ώμους σας χαλαρούς. Προχωρήστε με το ένα πόδι (ας υποθέσουμε ότι είναι το δεξί) και γυρίστε τον κορμό σας προς την αντίθετη πλευρά (αριστερά). Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν ξεπερνά την μπάλα των ποδιών σας και βαθύνετε τον διασκελισμό σας.
Θα δυσκολευτείτε επίσης να συντονιστείτε στην αρχή, αλλά μόλις καταφέρετε να κάνετε την κίνηση, κάντε τα όλα ταυτόχρονα. Βαδίστε, στρίψτε και επιστρέψτε στο κέντρο.
Αντίστροφη αιώρηση
Αυτό το τρυπάνι μπορεί να είναι εξίσου καταστροφικό με το να πετάξεις μια μπάλα μπόουλινγκ με λάθος τρόπο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε την ιατρική μπάλα μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς το έδαφος. Χαμηλώστε σε μια θέση οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Πάρτε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε την εκρηκτικά πάνω από το κεφάλι σας. Με τα χέρια σας, φέρτε την μπάλα πίσω από το κεφάλι και το λαιμό σας, αλλά μην πιέζετε με τη λεκάνη σας. Κρατήστε την κοιλιά σας συσπασμένη καθώς εκτείνετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας.
Αν θέλετε να προσθέσετε ακόμα περισσότερη ένταση, ρίξτε την μπάλα στο έδαφος.