Είναι πολύ συχνό γεγονός ότι στους άντρες δίνεται προτεραιότητα στο πάνω μέρος του σώματος, και οι αγαπημένοι τετρακέφαλοι, μηριαίους και γλουτιαίοι μένουν στο βάθος. Απλώς πρέπει να κάνετε μια βόλτα στην αίθουσα με τα βάρη για να δείτε τα πόδια του κοτόπουλου να συνοδεύονται από τεράστιους δικέφαλους μυς και λατ.
Ευτυχώς, το CrossFit και η προπόνηση λειτουργιών μπήκαν στη ζωή μας και τώρα υπάρχει ένας πλήθος ανθρώπων που είναι ενθουσιασμένοι να εκπαιδεύσουν την οπίσθια αλυσίδα τους. Μπορείτε να φανταστείτε ότι σας λένε "ποιο είναι το πιο δυνατό hamstring που έχετε" μια μέρα; Θα είναι το αποκορύφωμα κάθε αθλητή που εμπλέκεται στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
Ωστόσο, αν και υπάρχει μια σαφής τάση να προπονείται η οπίσθια αλυσίδα με άρσεις θανάτου και καταλήψεις, η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί παραμελούν τον πάγκο και τις μπούκλες του δικεφάλου. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σχολιάσετε σε ένα πλαίσιο CrossFit ότι θέλετε να κάνετε μια σειρά από μπούκλες για να γελάσουν μαζί.
Ο δικέφαλος έχει σημασία, και όχι μόνο για αισθητικούς λόγους. Είναι μύες απαραίτητοι για κινήσεις που πραγματοποιούμε καθημερινά. Παρακάτω σας δείχνω μια ρουτίνα με πέντε ασκήσεις δικεφάλου που θα κάνουν τη διαφορά και θα βελτιώσουν πολύ τους μυς σας.
Η μπούκλα του Zottman
Αυτή η άσκηση είναι κάτι σαν μπούκλα δικέφαλου, αλλά με περιστροφή. Αυτό γίνεται για να κάνουμε μια μπούκλα του δικεφάλου ως συνήθως, με μια λαβή κάτω από το χέρι, αλλά μετά θα γυρίσουμε τις παλάμες προς τα κάτω (κινώντας τα χέρια κατά 180 μοίρες) και θα κατεβάσουμε αργά τον αλτήρα με μια λαβή. Είναι εξαιρετικό όχι μόνο για τους δικέφαλους, αλλά και για τους πήχεις.
σφυρί μπούκλα
Κατά τη διάρκεια αυτής της μπούκλας, κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τον κορμό σας και σηκώστε τον αλτήρα έως ότου οι βραχίονες και οι άνω βραχίονες σας βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και να ελαχιστοποιείτε την ταλάντευση κρατώντας το όσο πιο σφιχτό γίνεται. Είναι πολύ συνηθισμένο να προσπαθείτε να ανεβάσετε το βάρος με το ζόρι με το lat, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να χάσετε βάρος για να μην επηρεάσετε την τεχνική κίνησης.
Κλειστή λαβή έλξης
Γνωρίζουμε ότι τα έλξεις είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση. Ανάλογα με τη λαβή, θα έχουμε διαφορετικές επιπτώσεις των μυών. οπότε αν εκτελέσετε στενή λαβή, οι δικέφαλοί σας θα καούν.
Σειρά με μπάρα σκυμμένη
Είναι πολύ συνηθισμένο να πιστεύετε ότι η κωπηλασία είναι περισσότερο μια άσκηση για την πλάτη σας παρά για τους δικέφαλους μυς, αλλά αν κάνετε κωπηλασία σκυμμένος, οι δικέφαλοι είναι ενεργοί. Η σειρά με μπάρα είναι ιδανική για αυτόν τον μυ, καθώς θα μπορείτε να σηκώνετε πολύ περισσότερο βάρος με αυτή την κίνηση από ό,τι με μια παραδοσιακή μπούκλα δικέφαλου. Καθώς τραβάτε τη μπάρα, σκεφτείτε να φέρετε τους αγκώνες σας πίσω σας και στη συνέχεια κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το βάρος ξανά προς τα κάτω.
Βόλτα αγρότη με λυγισμένα χέρια
Οι δικέφαλοι σου θα καούν! Αυτή η άσκηση είναι κάτι σαν βήμα αγρότη, αλλά με τα χέρια λυγισμένα. Είναι εξαιρετικά όχι μόνο για να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής του δικεφάλου, αλλά και στην προστασία των αρθρώσεων σας. Θα παρατηρήσετε βελτίωση σε ασκήσεις όπως τα push-ups ή τα pull-ups, που συνήθως απαιτούν μεγάλη συμμετοχή του αγκώνα και των ώμων όταν έχετε αδύναμο δικέφαλο μυ.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται μόνο να δείχνετε μύες στην παραλία. Ενισχύστε τα για να αποδίδουν καλύτερα στην καθημερινότητά σας.