Τα hamstrings είναι μια μυϊκή ομάδα που συνδέει τη λεκάνη με το πίσω μέρος του γόνατος. Έχει θεμελιώδη ρόλο στην έκταση του μηρού και στην κάμψη του ποδιού όταν είμαστε όρθιοι. Παρά το γεγονός ότι είναι ένας μεγάλος μυς και ένας από τους πιο σημαντικούς, υπάρχουν πολλοί αθλητές που ξεχνούν να τον προπονήσουν με την ένταση που θα έπρεπε. Μάλιστα, αν θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας και να τα δείξετε γλυπτά, δεν μπορείτε να χάσετε αυτές τις 13 ασκήσεις. Είστε έτοιμοι να καούν οι οπίσθιοι μηριαίους σας;
Σε μόλις 15 λεπτά θα έχετε έτοιμη την προπόνησή σας. Επιλέξτε τρεις ασκήσεις από αυτές που παρουσιάζουμε παρακάτω. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και είσαι έτοιμος!
Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών από το πίσω μέρος σας. Με ολόκληρο τον πυρήνα σας επίπεδο στο πάτωμα, πιέστε τις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και κατεβείτε για να ξεκινήσετε. Κάντε 15 επαναλήψεις.
Γέφυρα με ένα πόδι
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα (σε απόσταση μεταξύ των γοφών). Κρατώντας τους μηρούς σας σε ευθεία, ισιώστε το ένα πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το ισχίο χωρίς να χάσετε τον έλεγχο και μετά χαμηλώστε. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Dumbbell Donkey Kick
Μπείτε σε τετράποδη θέση στο χαλάκι σας. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στην πτυχή του γονάτου, κρατώντας τον λυγισμένο στις 90º. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο μέχρι το γόνατο, με το πόδι σας να δείχνει προς την οροφή. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
αντίστροφη σανίδα
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ακουμπώντας στους πήχεις ή στα χέρια σας. Καθίστε στο χαλάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε με τα χέρια σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και σηκώνοντας τους γοφούς σας στον αέρα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι τον κορμό σας. Κρατήστε τη θέση με τους γοφούς σας ψηλά για τρία δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά.
Αντίστροφη σανίδα με πινελιές στα δάχτυλα
Εκμεταλλευόμενοι την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπούν στο έδαφος. Επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
γέφυρα γλουτών Μαρτίου
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα επάνω και στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Στηρίξτε τον πυρήνα σας στο έδαφος και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Σταματήστε και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι. Κάντε το ξανά με το άλλο πόδι.
Αν θέλεις περισσότερη ένταση, βάλε μια ταινία αντίστασης στα πόδια σου, για να τραβάς όταν σηκώνεις το ένα πόδι.
συρόμενη γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα πάνω και στο ύψος των ώμων (όπως και πριν). Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Στηρίξτε καλά το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δάχτυλο του ποδιού σας από το έδαφος στον πισινό σας. Τώρα κάντε το ίδιο με το αριστερό. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
βόλτα με καβούρι
Μου αρέσει να περπατάω σαν ζώα! Σε αυτή την περίπτωση θα μιμηθούμε τα βήματα των καβουριών. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να καθίσετε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες και στις δύο πλευρές του πισνού σας. Σπρώξτε τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τον κορμό και τους μηρούς σας για μερικά εκατοστά, κάνοντας τους γλουτούς σας να επιπλέουν στον αέρα. Κάντε ένα βήμα μπροστά, μετακινώντας ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Μην αφήνετε τον γοφό σας να πέσει.
Μπούκλα hamstring με πετσέτα ή πιάτα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ακουμπήστε τα πόδια σας σε μια πετσέτα. Στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή. Κρατήστε τη θέση καθώς εκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι εντελώς ίσια. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους μηριαίους σας, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς τον πισινό σας. Εάν αισθάνεστε ένα τσίμπημα στους μυς, εκτείνετε μόνο μέχρι να μην υπάρχει πόνος.
Κλάκτισμα με ζώνη αντίστασης
Σηκωθείτε και τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από το αριστερό σας πόδι, ενώ κρατάτε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια. Λυγίστε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Πιέστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω διαγώνια, μέχρι να τεντωθεί πλήρως.
Ρουμανικό Dumbbell Deadlift
Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε στη μέση και χαμηλώνετε τα βάρη προς το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτιαίους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ρουμανική άρση μονήρους ποδιού
Κάνετε αυτήν την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως και την προηγούμενη, αν και τώρα κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, θα τεντώσετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω ενώ λυγίζετε στη μέση και κατεβάζετε τα βάρη προς το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε. Είναι πολύ πιο περίπλοκο, αφού πρέπει να κρατήσετε την ισορροπία. Μην επιμένετε λοιπόν να παίρνετε πολύ φορτίο μέχρι να κατακτήσετε την κίνηση.
καλημέρα με αλτήρα
Το αγαπημένο μου!
Μπορείτε να το κάνετε αυτό κουβαλώντας μια μπάρα ή σακούλα με άμμο από το πάνω μέρος της πλάτης. Αλλά γνωρίζω ότι μπορεί να είναι ενοχλητικό και να καταλήξει να βλάψει το λαιμό σας. Επομένως, σας διδάσκω την έκδοση με αλτήρες ή kettlebell. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας και περιστρέψτε τους ώμους σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πίσω σας. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σας ίσιο, λυγίστε αργά στους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κράτα λίγο και ανέβα.