Ψάχνετε για μια δολοφονική προπόνηση που εμπλέκει τον πυρήνα σου και να αυξήσεις τον ρυθμό σου ταυτόχρονα; Πάρτε ένα kettlebell και προετοιμαστείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα, ενώ αναπτύσσετε μεγάλη δύναμη στην κοιλιά σας. Το καλύτερο μέρος όλων αυτών είναι ότι πρόκειται να ενισχύσετε τον πυρήνα σας χωρίς κρίσιμες στιγμές. Ούτε ένα κράξιμο. Οι ασκήσεις Kettlebell προσομοιώνουν λειτουργικά μοτίβα κίνησης που ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα στοχεύοντας τους σταθεροποιητές μυς. Αυτό σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε τις κατάλληλες μυϊκές ομάδες για βέλτιστη απόδοση ισχύος.
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βασικές σας προπονήσεις, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να σηκώσει πολύ βάρος ή να ολοκληρώσει μεγάλο όγκο επαναλήψεων, αλλά να εκτελέσετε αργές, ελεγχόμενες λειτουργικές κινήσεις με λιγότερο βάρος και επαναλήψεις για να εξασφαλίσετε τέλεια τεχνική . Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο όταν μιλάμε για τους μυς του πυρήνα και, πιο συγκεκριμένα, τους μύες. λοξός.
Αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται με συστροφή (περιστροφή), κάμψη στο πλάι (πλάγια κάμψη) ή «συστολή» του κορμού σας (κάμψη σπονδυλικής στήλης), κάτι που σας βοηθά να εκτελείτε καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο.
Παρακάτω σας δείχνουμε οκτώ ασκήσεις με kettlebells, τις οποίες μπορείτε να κάνετε μεμονωμένα ή ως συνολική προπονητική ρουτίνα.
One Arm Kettlebell Row
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και ένα kettlebell τοποθετημένο δίπλα στο αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να αποφύγετε το γύρισμα και πιέστε τον πυρήνα σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρώντας αυτή τη φόρμα, πιάστε τον αλτήρα και σηκώστε τον στο πλάι. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνα, εξαλείφοντας κάθε λικνιστική κίνηση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ολοκληρώστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Σανίδα Crossover Kettlebell
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και ένα kettlebell τοποθετημένο δίπλα στο αριστερό σας χέρι. Διατηρώντας αυτή τη θέση, αγγίξτε το δεξί σας χέρι σε όλο το σώμα σας για να συναντήσετε τη λαβή του kettlebell. Πιέζοντας την παλάμη του αριστερού σας χεριού και με τα δάχτυλα των ποδιών σας φυτεμένα στο πάτωμα, φέρτε το kettlebell στο πάτωμα και κάτω από το στήθος σας και επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Ολοκληρώστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Φωτοστέφανο με το ένα γόνατο να στηρίζεται
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και το δεξί σας πόδι μπροστά. Κρατώντας ένα kettlebell από τη λαβή, κυκλώστε το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση σαν να σχηματίζετε ένα «φωτοστέφανο» πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και έναν συμπαγή πυρήνα. Κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε δύο σετ.
Ψιλοκόψτε με το ένα γόνατο να στηρίζεται
Μπείτε σε γονατιστή θέση, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, το δεξί πόδι μπροστά. Κρατώντας ένα kettlebell από την άκρη του βάρους, τοποθετήστε το κοντά στο αριστερό ισχίο σας και φέρτε το διαγώνια σε όλο το σώμα σας και προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Πατήστε Πιέστε
Στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατήστε το kettlebell από τη λαβή με το δεξί σας χέρι, με τα ακροδάχτυλα να δείχνουν προς την οροφή. Ξεκινήστε με τον αγκώνα σας λυγισμένο, ώστε το kettlebell να ακουμπάει στον δεξιό σας ώμο. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας για να φορτώσετε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας, δημιουργώντας δύναμη για να εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς πιέζετε το kettlebell προς τα πάνω ταυτόχρονα. Αφήστε την ορμή που δημιουργείται στο κάτω μέρος του σώματός σας να ρέει στο πάνω μέρος του σώματός σας και βοηθήστε να σηκώσετε το βάρος του kettlebell. Ολοκληρώστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Ανεμόμυλος Kettlebell
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Με το δεξί σας χέρι, πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα δάχτυλά σας στραμμένα προς την οροφή και κρατώντας τα μάτια σας σε αυτό για όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά. Λυγίστε προς τα αριστερά, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε τα δάχτυλά σας προς το έδαφος, επιτρέποντας στον αγκώνα σας να γλιστρήσει στο εσωτερικό του γονάτου σας. Κρατήστε το kettlebell πιεσμένο πάνω από το κεφάλι σας και τα μάτια σας πάνω του και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση αντιστρέφοντας την κίνηση και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Ολοκληρώστε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
νεκρή άρση ενός ποδιού
Κρατήστε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι στο πλάι σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Ελάτε σε στάση με το ένα πόδι σηκώνοντας το δεξί σας γόνατο για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να ισορροπήσετε και μετά περπατήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω σαν να πιέζετε τη φτέρνα σας στον τοίχο πίσω σας. Πιέστε δυνατά τους γλουτούς σας. Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει προς τα εμπρός, παράλληλα με το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα σχήμα «Τ». Χαμηλώστε το kettlebell στο εξωτερικό της φτέρνας του αριστερού σας ποδιού. Εμπλέξτε τους γλουτούς για να μετακινηθείτε από τη θέση του εκτεταμένου ποδιού στη θέση ενός ποδιού. Ολοκληρώστε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
κούνια kettlebell
Σταθείτε με ένα kettlebell στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Πιάστε σταθερά τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε τους γοφούς σας. Για να κάνετε τη σωστή κίνηση του μεντεσέ, φανταστείτε να πιέζετε τους γλουτούς σας στον τοίχο πίσω σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Περάστε το kettlebell μέσα από τα πόδια σας, πάνω και πίσω, για να φορτώσετε τους γλουτιούς και τους μηριαίους. Στη συνέχεια, εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας, επιτρέποντας στην ορμή που δημιουργείται να ταλαντεύει το kettlebell μπροστά από το σώμα σας κατά μήκος των χεριών.