Οι γάμπες μπορούν να θεωρηθούν οι μύες που εξαρτώνται περισσότερο από τη γενετική για να αυξήσουν τον όγκο τους. Έτσι, αν σας είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε δύναμη, μπορεί να είναι φυσιολογικό. Υπάρχουν εκείνοι που έχουν μεγάλη ευκολία να τα αναπτύξουν ανεξάρτητα από την άσκηση που έχουν επιλέξει, αλλά άλλοι δυσκολεύονται να ιδρώσουν και να δακρύσουν. Μην ανησυχείτε, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε σε αυτή τη μάχη. Οι παράγοντες που θα επηρεάσουν περισσότερο είναι: η κοντή αχίλλειο πτέρνα, το μακρύ ράμφος και το υψηλό ποσοστό ινών ταχείας συστολής.
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι οι άνθρωποι μετακινούν τις γάμπες καθημερινά με ένα απλό περπάτημα, επομένως πρέπει να τις ασκούμε με ερεθίσματα διαφορετικά από τη συνήθη ρουτίνα μας.
ανατομία μόσχου
Πριν εμβαθύνουμε στον ιδανικό τύπο προπόνησης για αυτό το μέρος του σώματος, είναι ενδιαφέρον ότι γνωρίζουμε από ποιους μύες τους αποτελούν. Θα συναντήσουμε τους τρικέφαλους, τους μύες του πέλματος και τους πελματιαίους μύες, που έχουν κοινό τον Αχίλλειο τένοντα.
Ο μυς πελματιαία έχει μέγεθος μεταξύ 5-10 εκατοστών και υπάρχει μεταξύ 7-10% των ανθρώπων που δεν το έχουν, αλλά δεν πρέπει να ανησυχούμε γιατί δεν σχετίζεται με την υπερτροφία. ο γαστροκνήμιος Είναι ο πιο ορατός μυς της γάμπας και είναι αυτό που όλοι συμπεριλαμβάνουμε ως ενιαίο πακέτο. Ξεκινά πίσω από το γόνατο και προσκολλάται στον αχίλλειο τένοντα. Η κύρια λειτουργία του είναι να ανυψώνει τη φτέρνα (πελματιαία κάμψη) και έχει θεμελιώδη ρόλο στην κάμψη του γόνατος.
El soleus, από την άλλη, βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο, διασχίζει μόνο τον αστράγαλο και κύρια λειτουργία του είναι η πελματιαία κάμψη. Πολλές μελέτες διασφαλίζουν ότι αυτός ο μυς αποτελείται από ίνες βραδείας συστολής και το γαστροκνήμιο κατά την ίδια αναλογία ινών βραδείας και γρήγορης συστολής.
Πώς να εκπαιδεύσετε αυτό το μέρος του σώματος;
Όπως σε όλες τις ασκήσεις που εκτελούμε για να αυξήσουμε τον μυϊκό όγκο, το κυριότερο είναι να δουλεύουμε με πλήρες εύρος ταξιδιών. Και ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στο πάνω μέρος της επανάληψης, στο οποίο πρέπει να συσπάσουμε τη γάμπα όσο μπορούμε.
Εάν καταφέρουμε να τα κρατήσουμε σε ένταση ενώ εκτελούμε την άσκηση, θα έχουμε ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς που έχει γίνει, οπότε πρέπει να είστε ιδιαίτερα συγκεντρωμένοι. Κάνοντας συσπάσεις για δύο δευτερόλεπτα και διατάσεις για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, θα ήμασταν μια χαρά.
Ακόμα κι έτσι, δεν μπορείτε να ξεχάσετε να κάνετε τις σωστές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάμε την αποκατάσταση της γάμπας και μεγεθύνουμε την περιτονία για να βελτιώσουμε την ανάπτυξη των μυών.
Υψηλές επαναλήψεις με χαμηλά βάρη ή το αντίστροφο;
Αν νομίζετε ότι είστε γενετικά προικισμένοι, μπορεί να έχετε καταφέρει να αναπτύξετε γάμπες κάνοντας μόνο βασικές ασκήσεις όπως squats ή deadlifts. Αλλά, στην αντίθετη περίπτωση, θα πρέπει να προσθέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτήν την περιοχή του ποδιού.
Μην σκέφτεστε πολύ εάν πρέπει να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με χαμηλό βάρος ή εάν μερικές επαναλήψεις και υψηλότερο φορτίο είναι καλύτερες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ποικιλία στις προπονήσεις σας και παίξτε κάνοντας διαφορετικές ρουτίνες για να βρείτε νέα ερεθίσματα.
Ίσως αναρωτιέστε αν μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το γαστροκνήμιο και το πέλμα διαφορετικά, και ναι. Ο γαστροκνήμιος σχηματίζει την πλάγια και έσω κεφαλή της γάμπας και αναπτύσσεται συνήθως με όρθιες ανασηκώσεις με κλειδωμένα γόνατα. Αντίθετα, το πέλμα τίθεται σε πλήρη λειτουργία σε εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες έχουμε τα γόνατα λυγισμένα ή ελαφρώς λυγισμένα, όπως σηκώσεις φτέρνας σε καθιστή θέση ή επαναλήψεις γαϊδουριού.
Οι καλύτερες ασκήσεις γάμπας
Είναι φυσιολογικό να μην έχουν όλοι χρόνο να αφιερώσουν μια συγκεκριμένη προπόνηση στη γάμπα, εκτός κι αν έχετε υψηλή προτεραιότητα σε αυτήν. Ωστόσο, επιλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις σε περίπτωση που θέλετε να προσθέσετε νέα ερεθίσματα στις ρουτίνες σας και να βελτιώσετε τον όγκο των γάμπων σας.
Καθιστή μοσχάρι σηκώνει
Θα χρειαστείτε μόνο έναν πάγκο ή ένα συρτάρι για να καθίσετε. Επιλέξτε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες για αυτή την άσκηση. Εστιάστε στο να ακολουθείτε ένα πλήρες φάσμα ταξιδιών και μην αμαρτάνετε επιλέγοντας πολύ υψηλό βάρος. Μπορείτε να παίξετε με τους χρόνους, κατεβαίνοντας αργά και ανεβαίνοντας γρήγορα, για παράδειγμα.
Καθιστή γάμπα σηκώνει με παύση
Σε αυτήν την περίπτωση, η θέση στην ίδια με την προηγούμενη, μόνο ο χρόνος παύσης θα ποικίλλει. Η παύση πρέπει να γίνει στο πάνω μέρος, στο κάτω μέρος ή και στα δύο αν αντέχετε (δύο δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά). Για να συμπληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο που έχετε συνηθίσει σε αυτήν την άσκηση.
Καθιστό εκρηκτικό μοσχάρι σηκώνει
Συνεχίζουμε με την ίδια θέση, αλλά τώρα θα τονίσουμε να τα κάνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Αυτή η τεχνική είναι ενδιαφέρον να γίνει και μετά την άφιξη στην αποτυχία σε ένα σετ, αλλά μόνο όταν έχετε αρκετή εμπειρία στην εκπαίδευση της γάμπας.
μόνιμη μονομερής αύξηση
Εδώ πρέπει να δώσετε προσοχή στη συστολή και το τέντωμα της γάμπας στο μέγιστο. Εάν το κάνετε καλά, θα παρατηρήσετε τη μυϊκή εργασία. Δεν χρειάζεται να κουβαλάτε βάρος, το σωματικό σας βάρος μπορεί να είναι αρκετό. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη σταθερή μπάρα squat για να αποκτήσετε επίσης σταθερότητα.
Οκλαδόν παράλληλα
Ακόμα κι αν έχετε βαρεθεί να κάνετε squat, είναι ιδανική άσκηση για να αυξήσετε τον μυϊκό όγκο των γάμπων. Αυτό το μέρος του σώματος είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση της άρθρωσης του γόνατος σταθερή, επομένως πρέπει να εξελιχθεί για να υποστηρίζει όλο και υψηλότερα φορτία.
Πηδήματα στον αστράγαλο
Όλα σχετίζονται με πλειομετρική είναι πάντα μια καλή ιδέα. Για να κάνετε αυτά τα άλματα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια ελαστική ταινία ή μια μπάρα που υποστηρίζεται από το κλουβί. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να πηδάτε χρησιμοποιώντας τη γάμπα και τον αστράγαλο κυρίως, ενώ κρατάτε τα γόνατα ίσια και χωρίς να υποστηρίζετε πλήρως τη φτέρνα.