Πώς να εξαφανίσετε το λίπος στη μασχάλη με ασκήσεις;

Η τόνωση των βραχιόνων και της περιοχής γύρω από τις μασχάλες μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων θα ενισχύσει τους μύες. Αλλά η απώλεια λίπους στη μασχάλη δεν χρειάζεται να είναι απλώς η άρση ενός βάρους από πάνω.

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι μπορούμε να μειώσουμε το λίπος από ένα μέρος του σώματος απευθείας. Αυτή η έννοια αναφέρεται συχνά ως «μείωση κηλίδων». Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι αυτή η τεχνική είναι αναποτελεσματική. Ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση 12 εβδομάδων που επικεντρώθηκε στα μπράτσα αύξησε τη συνολική απώλεια λίπους, με μικρή επίδραση στη συγκεκριμένη περιοχή.

Μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι η εστίαση στη γενική απώλεια βάρους. Μπορούμε να το κάνουμε αυτό ενσωματώνοντας ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης στη ρουτίνα. Αν λοιπόν θέλουμε να μειώσουμε το λίπος στη μασχάλη, προτείνεται να εισάγουμε τις παρακάτω ασκήσεις.

Συμβουλές για τη μείωση του λίπους στη μασχάλη

Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βοηθήσουμε στην εξάλειψη ή τη μείωση της εμφάνισης του λίπους στις μασχάλες. Για παράδειγμα, συνιστάται Bajar de πέσο για να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στις μασχάλες καθώς και των αποθεμάτων λίπους σε όλο το σώμα. Αν και είναι πιθανό αυτό το λίπος να συσσωρεύεται και σε άτομα που δεν έχουν περιττά κιλά.

Μια άλλη τεχνική είναι χτίστε μυϊκή μάζα στο τοίχωμα του θώρακα και στους βραχίονες. Το λίπος στη μασχάλη μπορεί να είναι ανθεκτικό στην άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης με αντίσταση ή με βάρη ειδικά για αυτόν τον σκοπό. Η δημιουργία μυϊκής μάζας στο στήθος και η τόνωση των βραχιόνων μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη της περιοχής, μειώνοντας την εμφάνιση λίπους στις μασχάλες. Το χτίσιμο μυών καίει επίσης θερμίδες, επομένως βοηθά στην απώλεια βάρους.

Ασκήσεις για τόνωση των μασχαλών

Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν τα μπράτσα, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας. Μπορούμε να τα συνδυάσουμε με άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων, για ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό προπόνησης, ενώ άλλες χρησιμοποιούν ελάχιστο εξοπλισμό.

Εμπλοκές

Αυτή η άσκηση δουλεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στα μπράτσα, στους ώμους και στο στήθος.

1. Ξεκινά από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάζει κατευθείαν προς τα κάτω.
3. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος και να επιστρέψετε.
5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Μπορούμε να κάνουμε ένα τροποποιημένο pushup με τα γόνατά μας στο έδαφος αντί για τα δάχτυλα των ποδιών μας ή κάνοντας ένα όρθιο pushup σε έναν τοίχο.

γάτα-αγελάδα

Αυτή είναι μια στάση γιόγκα που επιμηκύνει το σώμα και εστιάζει στην πλάτη και στο στήθος. Ως αξεσουάρ θα χρειαστούμε ένα χαλάκι. Είναι μια άσκηση που βοηθά στη μείωση του λίπους στη μασχάλη όταν μπαίνεις σε μια ρουτίνα.

1. Ανεβείτε στα τέσσερα σε ένα χαλάκι. Τα χέρια σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε και εκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σε τόξο (θέση γάτας). Το κεφάλι πρέπει να έχει κλίση προς τα κάτω για να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική στήλη.
3. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και αφήστε την κοιλιά σας να πέσει καθώς «σηκώνετε» το στήθος σας προς τα πάνω, με τη σπονδυλική στήλη και το στομάχι σας να λυγίζουν προς την κατεύθυνση του δαπέδου (θέση αγελάδας).
4. Μετακινηθείτε μεταξύ των δύο θέσεων ενώ παίρνετε μια βαθιά εισπνοή και μετά εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια στάση γιόγκα που εστιάζει στα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια. Θα χρειαστούμε ένα χαλάκι και μια πετσέτα.

1. Θα ξεκινήσουμε στο κέντρο του ταπί, γονατιστοί.
2. Στη συνέχεια, θα τοποθετήσουμε τα χέρια μας μπροστά μας στο χαλάκι, στο πλάτος των ώμων και θα κινηθούμε στα χέρια και στα γόνατα (επίσης μια αρχική θέση για γάτα-αγελάδα).
3. Ακουμπώντας στα χέρια μας, θα τεντώσουμε τα πόδια μας για να κουνήσουμε αργά τους γοφούς μας προς το ταβάνι.
4. Θα ευθυγραμμίσουμε τα πόδια μας και θα απλώσουμε τα δάχτυλά μας για να μας κρατήσουν σταθερούς. Θα αφήσουμε το βάρος να επιστρέψει στους γοφούς και τα πόδια, καθώς και στα χέρια.
5. Το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την ευθεία πλάτη σας. Θα έχουμε σχήμα τριγώνου.
6. Θα κρατήσουμε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά αν μπορούμε και σιγά-σιγά θα βγούμε από τη θέση αντιστρέφοντας τις κινήσεις που δημιούργησαν το Downward Facing Dog.

Μπορεί να νιώθουμε τα χέρια μας να γλιστρούν αργά καθώς σπρώχνουμε το χαλάκι της γιόγκα. Εάν οι ιδρωμένες παλάμες συμβάλλουν, το να έχετε μια μικρή πετσέτα κοντά μπορεί να βοηθήσει.

πρέσα τρικέφαλου

Ο τρικέφαλος είναι ένας μυς στο άνω μέρος του βραχίονα. Μπορείτε να τονώσετε αυτόν τον μυ με διάφορους τρόπους. Το ένα είναι μέσω της πρέσας τρικεφάλου. Χρειάζεστε ένα βάρος χεριού ή κάτι τόσο απλό όσο μπορείτε για να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι.

1. Με ένα βάρος σε κάθε χέρι, θα καθίσουμε σε μια καρέκλα και θα σηκώσουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας.
2. Θα λυγίσουμε τους αγκώνες για να μεταφέρουμε το βάρος όσο πιο πίσω από το κεφάλι επιτρέπει το εύρος κίνησης.
3. Θα σηκώσουμε τα βάρη πάνω από το κεφάλι.
4. Θα ξεκινήσουμε κάνοντας δύο σειρές των 10 έως 15 επαναλήψεων. Θα ξεκουραστούμε περίπου 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών.

Επέκταση Triceps

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρέσα τρικεφάλου, αλλά την κάνουμε στο πάτωμα ή σε πάγκο. Θα χρειαστούμε ένα στρώμα άσκησης ή πάγκο με βάρη και ελεύθερα βάρη.

1. Θα ξαπλώσουμε ανάσκελα και θα πάρουμε ένα ελεύθερο βάρος. Θα το κρατήσουμε στον ώμο, στο πλάι του κεφαλιού. Θα λυγίσουμε τον αγκώνα έτσι ώστε ο βραχίονας να είναι στις 90 μοίρες με τον αγκώνα να δείχνει προς το ταβάνι.
2. Θα επεκτείνουμε το βάρος στο χέρι προς το ταβάνι μέχρι το χέρι να είναι ίσιο.
3. Στη συνέχεια, θα το επαναφέρουμε στη διπλωμένη θέση σιγά σιγά. Θα κάνουμε αυτή την άσκηση αρκετές φορές και θα επαναλάβουμε με το άλλο χέρι.
4. Μπορούμε να δουλέψουμε ένα χέρι τη φορά ή να κάνουμε αυτή την κίνηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Στήθος

Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, το στήθος και τους ώμους. Θα χρειαστούμε έναν πάγκο γυμναστικής και μερικά βάρη που χωρούν στο χέρι για να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση. Θα παρατηρήσουμε αποτελεσματικά πώς μειώνεται το λίπος στη μασχάλη.

1. Θα ξαπλώσουμε μπρούμυτα στον πάγκο.
2. Κρατώντας τους αλτήρες, θα φέρουμε τους αγκώνες εκεί που είναι το σώμα στον πάγκο (όχι πιο κάτω). Οι άνω βραχίονες θα βρίσκονται στην ίδια θέση με το υπόλοιπο σώμα, ενώ οι κάτω βραχίονες θα είναι στραμμένοι προς την οροφή.
3. Θα σηκώνουμε σιγά σιγά τα χέρια και θα σηκώνουμε τα βάρη μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο. Δεν θα κλειδώσουμε τους αγκώνες.
4. Θα πάρουμε τα βάρη στην αρχική θέση με τα χέρια λυγισμένα και θα επαναλάβουμε.

Bicep Curl

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια με ένα ζευγάρι αλτήρες. Υπάρχουν επίσης μηχανές για μπούκλες δικέφαλου σε πολλά γυμναστήρια, αλλά η θέση μπορεί να μην επιτρέπει την πιο φυσική κίνηση.

1. Θα σηκωθούμε και θα κρατάμε ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα.
2. Θα λυγίσουμε σιγά σιγά τους αγκώνες και θα φέρουμε τα βάρη στους ώμους.
3. Θα απελευθερώσουμε τη θέση και θα φέρουμε ξανά τα βάρη στο έδαφος.
4. Θα κρατάμε τους αγκώνες και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κεφάλαια σε τράπεζες

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, από την άκρη του καναπέ έως έναν πάγκο γυμναστικής στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι πολύ αποτελεσματικό στην αφαίρεση του λίπους στις μασχάλες.

1. Καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο δίπλα στους γοφούς σας.
2. Κρατήστε την άκρη του πάγκου με τις παλάμες σας στον πάγκο και τα δάχτυλά σας στην άκρη.
3. Μετακινήστε το σώμα σας από τον πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τα χέρια σας έως ότου οι άνω βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε αργά από αυτή τη θέση και επαναλάβετε.

πρέσα τρικέφαλου

Εδώ θα χρειαστούμε μόνο τη μηχανή βάρους με τροχαλία καλωδίου ή ταινία αντίστασης.

1. Μπροστά από το μηχάνημα καλωδίων ή όπου έχουμε ασφαλίσει την ταινία αντίστασης, θα σηκωθούμε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Θα πάρουμε το καλώδιο ή την ταινία αντίστασης στην υψηλότερη θέση.
3. Θα τραβήξουμε το καλώδιο ή την ταινία προς το πάτωμα με τους αγκώνες στα πλάγια. Πρέπει να τραβήξουμε το καλώδιο μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι βραχίονες.
4. Θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Μετά θα επαναλάβουμε.

Καθιστή κωπηλασία

Αυτή η άσκηση απαιτεί ένα μηχάνημα τροχαλίας καλωδίων και δουλεύει την πλάτη και τα χέρια σας.

1. Καθίστε σε μια μηχανή καλωδίων και πιάστε την τροχαλία στο μήκος των όπλων.
2. Τραβήξτε το καλώδιο προς το σώμα με τους αγκώνες να κινούνται στα πλάγια του σώματος μέχρι τα χέρια να φτάσουν στο στήθος.
3. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.

Για να συνδυάσετε το cardio και την κίνηση της κωπηλασίας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή κωπηλατική μηχανή (εργόμετρο). Αυτά είναι κοινά στα γυμναστήρια και μπορεί να είναι καλά στο σπίτι, καθώς καταλαμβάνουν σχετικά λίγο χώρο για μια μηχανή γυμναστικής. Πρέπει να προετοιμαστούμε για την αποβολή του λίπους από τις μασχάλες.