Για πολλούς ανθρώπους, ο πόνος στην πλάτη είναι απλώς ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Οι πόνοι και οι πόνοι τείνουν να χειροτερεύουν καθώς μεγαλώνουμε. Μάλλον το έχετε προσέξει και μόνοι σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ο πόνος στην πλάτη είναι πιο συχνός με την ηλικία. Όσο περνούν τα χρόνια φυσιολογικές φυσιολογικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν μείωση της οστικής πυκνότητας, μείωση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων καθώς οι δίσκοι χάνουν όγκο νερού, αρθρίτιδα και σπονδυλική στένωση, η οποία είναι στένωση της περιοχής γύρω από το νωτιαίο μυελό και τα νεύρα.
χάνουμε και εμείς μυϊκή μάζα και/ή ίσως μην είσαι τόσο κινητικός σαν πριν. Όλες αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν την ικανότητα της πλάτης σας να χειρίζεται τις απαιτήσεις που της βάζετε στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή.
Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τις κινήσεις ή τις δραστηριότητες που έχετε συνηθίσει, αλλά η παραμονή ενεργή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον χρόνιο πόνο στην πλάτη και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή οξέος πόνου.
Ακολουθούν έξι ασκήσεις πλάτης που θα κάνουν τη σπονδυλική στήλη και τις γύρω περιοχές να κινούνται ομαλά, αυξάνοντας την κινητικότητα, τη σταθερότητα και τη ροή του αίματος. Εάν κάποια από τις παρακάτω κινήσεις επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη, σταματήστε να τις κάνετε και μιλήστε με έναν ειδικό, όπως έναν φυσιοθεραπευτή, πριν τις δοκιμάσετε ξανά.
Οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για άτομα άνω των 50 ετών
Στάση γάτας-καμήλας για το κάτω μέρος της πλάτης
- Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα.
- Φέρτε τους αγκώνες και το κεφάλι σας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
- Τυλίξτε αργά την ουρά σας κάτω και στρογγυλέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε αργά την ουρά σας προς τα πάνω και προς την οροφή και πιέστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα καθώς λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό είναι επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 15 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική γιατί βοηθά στον εντοπισμό της κίνησης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης περισσότερο από μια συμβατική γάτα-καμήλα. Εστιάζοντας στην κίνηση του κάτω μέρους της πλάτης σας, θα έχετε αυξημένη ροή αίματος, θρεπτικά συστατικά και λίπανση στις αρθρώσεις σας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κίνησης και στη μείωση του πόνου.
Περιστροφή κορμού σε ύπτια θέση
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες σε επιτραπέζια θέση. Πιέστε έναν μικρό κύλινδρο αφρού, μπλοκ γιόγκα ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση καθώς τα ρίχνετε αργά στο πλάι όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ κρατάτε την αντίθετη ωμοπλάτη στο έδαφος.
- Μόλις χαμηλώσετε όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας τον αντίθετο ώμο σας προς τα κάτω, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τα πόδια σας στο κέντρο.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Αυτό είναι επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εισαγωγή ελεγχόμενης περιστροφής στη σπονδυλική στήλη και επίσης για την ενεργοποίηση των μυών του κορμού που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή.
επιρρεπής κάμψη
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι με τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους.
- Χρησιμοποιώντας μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ώστε οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι (ή όσο πιο ίσιοι μπορείτε).
- Στην κορυφή, εκπνεύστε, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε απαλά το μπροστινό μέρος των γοφών σας στο έδαφος για να τεντώσετε περαιτέρω τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.
Αυτό είναι ένα στήριγμα στην εργαλειοθήκη αποκατάστασης της μέσης. Ωστόσο, ενώ μπορεί να είναι αποτελεσματικό για μερικούς ανθρώπους, δεν θα είναι κατάλληλο για όλους. Εάν παρατηρήσετε ότι αυτή η κίνηση επιδεινώνει τα συμπτώματά σας, σταματήστε να το κάνετε και μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή άλλο ειδικό κινήσεων πριν το δοκιμάσετε ξανά.
Πατήστε Pallof
- Αγκυρώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα στιβαρό έπιπλο ή εξοπλισμό γυμναστικής στο ύψος του στήθους. Κρατώντας τη λαβή, απομακρυνθείτε από το σημείο αγκύρωσης και κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, απομακρύνετε τη ζώνη από το στήθος σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Πρέπει να νιώσεις την αντίσταση της μπάντας που προσπαθεί να σε πάει προς το σημείο άγκυρας. Ενεργοποιήστε τους σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα σας για να κρατήσετε αυτή τη θέση.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και φέρτε τη ζώνη αντίστασης προς το στήθος σας, φροντίζοντας να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και αντιστεκόμενοι στην επιθυμία να περιστρέψετε τον κορμό σας.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα για περισσότερο. Ή, χαμηλώστε το για να μπείτε σε γονατιστή θέση.
Αξονικές περιστροφές ισχίου στην πλάγια κατάκλιση
- Ξαπλώνοντας στο πλάι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως καναπέ, κρεβάτι, πάγκο ή τραπέζι), λυγίστε το επάνω γόνατό σας έτσι ώστε το κάτω μέρος του ποδιού σας να δείχνει πίσω σας. Αφήστε το κάτω πόδι σας να κρέμεται από την επιφάνεια από το γόνατο και κάτω.
- Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να τον αγγίξετε με το κάτω γόνατό σας.
- Χαμηλώστε το κάτω μέρος του αστραγάλου προς τα κάτω καθώς περιστρέφετε εσωτερικά το ισχίο.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω μέρος του αστραγάλου σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ περιστρέφετε εξωτερικά το ισχίο σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε την επαφή μεταξύ αυτού του κάτω γόνατος και του αφρώδους κυλίνδρου ανά πάσα στιγμή.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Η λειτουργία του ισχίου είναι εκπληκτικά σημαντική για την απαλλαγή από τον πόνο στη μέση. Εάν τα ισχία δεν λειτουργούν όπως θα έπρεπε, θα διαπιστώσετε ότι η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη θα αρχίσουν να κινούνται διαφορετικά και θα αντισταθμίσουν αυτή την έλλειψη κίνησης του ισχίου.
διαφραγματική αναπνοή
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους και το άλλο στην κοιλιά σας.
- Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, αργά και ήρεμα. Θα πρέπει να νιώσετε το κάτω χέρι σας να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και το επάνω χέρι σας να κινείται ελαφρά προς το τέλος της αναπνοής.
- Εκπνεύστε από τη μύτη, διατηρώντας την αναπνοή ήρεμη. Νιώστε την κοιλιά σας να βυθίζεται.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση αναπνοής για 2-3 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.
Ο πόνος συνήθως κάνει την αναπνοή σας να αλλάζει και το σώμα σας να τεντώνεται ως αντίδραση στην ενόχληση. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη μείωση της αντίληψης του πόνου.