Γίνεται πολύς λόγος για τη νυχτερινή ανάπαυση και τις καθιερωμένες ώρες ύπνου που θα επιτρέψουν στους μύες να ανακάμψουν μετά την προπόνηση. Είναι ενδιαφέρον ότι ξέρεις και τι είδους ξεκούραση πρέπει να κάνεις ανάμεσα σε σειρές και σειρές. Υπάρχουν εκείνοι που ψυχαγωγούνται με το κινητό ή κουβεντιάζουν με τον σύντροφο, και μπορεί να επηρεαστεί στην απόδοση.
Στην προπόνηση δύναμης και ανύψωσης, είναι ενδιαφέρον να κάνετε ό,τι μπορείτε για να βελτιώσετε την ανάπτυξη των μυών. Και ναι, η περίοδος ανάπαυσης έχει πολύ να κάνει με αυτό.
Να κάνουμε ένα μικρό ή μεγάλο διάλειμμα;
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: εξαρτάται.
Ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, θα πρέπει να κάνετε μια συγκεκριμένη ανάπαυση. Σε γενικές γραμμές, θα μπορούσαμε να τις διαφοροποιήσουμε σε δύο κατηγορίες: σύντομες και μεγάλες.
Σύντομη περίοδος (λιγότερο από ένα λεπτό)
Για να αναπτυχθούν οι μύες μας, είναι απαραίτητο να δημιουργήσουμε μεταβολικό στρες (που είναι αυτή η αίσθηση του φουσκώματος). Κάνοντας σύντομες περιόδους ανάπαυσης ευνοούμε την αύξηση του μεταβολικού στρες και μπορούμε να συνεχίσουμε να προοδεύουμε. Στόχος μας είναι να στρατολογήσουμε τον μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, χωρίς όμως να προκαλέσουμε πόνο.
Για παράδειγμα, σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν το έργο μιας μόνο άρθρωσης, όπως η επέκταση τρικεφάλου, η μπούκλα του δικεφάλου ή η πλάγια ανύψωση, είναι σκόπιμο να κάνετε μια πιο σύντομη ανάπαυση.
Μεγάλες περιόδους (πάνω από 3 λεπτά)
Όταν αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στην ξεκούραση, έχουμε όφελος στην αύξηση του όγκου της προπόνησης. Για παράδειγμα: αν κάνετε 4 σειρές squats, σηκώνοντας 100 κιλά σε 8 επαναλήψεις, η ξεκούραση για ένα λεπτό θα σας κάνει να αποτύχετε στην υπόλοιπη σειρά. Αφιερώνοντας μεταξύ 3 και 5 λεπτά για ξεκούραση θα αυξηθούν οι πιθανότητες να εκτελεστούν σωστά όλες οι επαναλήψεις.
Η συμβουλή μου είναι όταν ξεκουράζεστε λίγο, χαμηλώστε το βάρος για να ολοκληρώσετε τις υπόλοιπες επαναλήψεις. Αυτό ονομάζεται μείωση του όγκου προπόνησης.
Αυτός ο τύπος ανάπαυσης συνιστάται σε σύνθετες ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, άρση θανάτου, squats, έλξεις κ.λπ. Συνιστώνται επίσης εκτεταμένες περίοδοι διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε σετ, είναι απαραίτητο το σώμα σας να ανακάμψει σχεδόν πλήρως.
Ακόμα κι έτσι, αξίζει να αναφέρουμε ότι και τα δύο διαλείμματα ισχύουν σε κάθε προπόνηση. Θα εξαρτάται πάντα από τον στόχο μας.