Έχετε δει ποτέ κάποιον στο γυμναστήριο να σέρνεται; Η οθόνη GRIT ή Functional σας έχει κάνει να περπατάτε στα τέσσερα σαν να σας έπεσε ένα κυλιόμενο νόμισμα;
Αναγνωρίζουμε ότι είναι μια παράξενη και ασυνήθιστη άσκηση καθώς μεγαλώνουμε, αλλά τα οφέλη της είναι τεράστια. Το σύρσιμο μπορεί να θεωρηθεί μια πιο δυναμική εξέλιξη των διάσημων πιάτων ή σανίδων, αφού είναι και μια ισομετρική άσκηση στην κίνηση.
Τι είναι σέρνεται;
Παρά το γεγονός ότι η έρπωση είναι μια από τις βασικές κινήσεις του ανθρώπου, το 2015, από την Κίνα, αυτή η πρακτική προέκυψε. Ο στόχος ήταν να βελτιωθεί η στάση του σώματος, η σταθερότητα, η αντίσταση και η ευλυγισία. Όλα αυτά βασίζοντας την ισορροπία στους καρπούς, τους ώμους, τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα.
Μπορούμε να συγκρίνουμε αυτή την πρακτική με το έρπημα των μωρών ή με τον τρόπο που κινούνται ορισμένα ζώα. Το κύριο πράγμα είναι να αποκατασταθεί η λειτουργικότητα στο σώμα, το οποίο με τα χρόνια έχει γίνει καθιστικό. Μπορεί να φαίνεται σαν μια πολύ εύκολη και οικονομική προπόνηση, αλλά σας διαβεβαιώνουμε ότι θα δυναμώσετε γρήγορα τους μυς σας.
οφέλη της σέρνοντας
Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του σέρνοντας είναι το περιττό υλικό του πέρα από το σώμα μας. Θα αρκεστούμε στον εαυτό μας για να κάψουμε θερμίδες και λίπος. Αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση στην οποία θα πρέπει να εργαστείτε για να παραμείνετε σε χαμηλή θέση χωρίς να ακουμπάτε στο έδαφος.
Βοηθά κυρίως στη βελτίωση της στάσης της πλάτης και στη ρύθμιση των επιπέδων της κυκλοφορίας του αίματος. Έχει και άλλα οφέλη όπως:
- Αυξάνει τον συντονισμό. Αν και το σέρνοντας είναι μια βασική ανθρώπινη κίνηση, όσο μεγαλώνουμε το χάνουμε. Γι' αυτό αυτή η άσκηση βοηθά στον συντονισμό του κάτω και του άνω μέρους του σώματός σας, κάτι που θα ευνοήσει κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα που κάνετε.
- Βελτιωμένη μηχανική βάδισης. Όπως είπαμε και προηγουμένως, το έρπημα είναι η βάση του τρόπου βαδίσματος μας. Αναμένεται να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, επομένως απαιτούνται καλοί μηχανικοί. Με το έρπημα μπορούμε να βελτιώσουμε τη στάση μας όταν περπατάμε και να διορθώσουμε οποιοδήποτε πρόβλημα έχουμε κατά το περπάτημα.
- Βελτιώνει το νευρικό μας σύστημα. Όταν σέρνουμε, το κεντρικό νευρικό μας σύστημα είναι επίσης εκπαιδευμένο. Αυξάνει τον έλεγχο του μυαλού και του σώματος και ενισχύει τον πυρήνα μας. Με βάση το γεγονός ότι το νευρικό σύστημα είναι ο βασικός ελεγκτής ολόκληρου του σώματός μας, αυτή η άσκηση είναι πολύ σημαντικό να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα μας.
- Βελτιωμένη ευελιξία. Εάν έχουμε μικρή ευλυγισία, μπορεί να οφείλεται στη δυσκαμψία των μυών μας ή στην έλλειψη σταθερότητας του πυρήνα μας. Με το έρπημα θα βελτιώσουμε τη σταθερότητα του πυρήνα και θα τον ενισχύσουμε, έτσι θα διευρύνουμε το εύρος κίνησης του και μαζί του την ευελιξία.
- Ενεργοποίηση πολλών μυών. Όταν σέρνεται, χρησιμοποιείται σχεδόν κάθε μυς στο σώμα. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους ώμους (δελτοειδή), το στήθος και την πλάτη, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τον πυρήνα. Αν σέρνουμε τακτικά, θα μπορέσουμε να αναπτύξουμε τη δύναμη και την αντοχή ολόκληρου του σώματος.
Παραλλαγές ανίχνευσης
Η βάση της ανίχνευσης μπορεί να τροποποιηθεί για να μειώσει ή να αυξήσει το επίπεδο πρόκλησης.
Τροποποιημένο Bear Crawl για αρχάριους
Εάν δεν είμαστε έτοιμοι για την πλήρη εμπειρία της ανίχνευσης της αρκούδας, μπορούμε να κάνουμε μια παρόμοια κίνηση αλλά χωρίς την κίνηση προς τα εμπρός. Αυτή η παραλλαγή είναι λίγο πιο εύκολη. Επίσης, δεδομένου ότι το σώμα δεν βρίσκεται σε εκτεταμένη θέση push-up, δεν είναι τόσο δύσκολο να υποστηρίξει το βάρος του σώματος.
- Θα ξεκινήσουμε από τα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας επίπεδη, το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη και την κοιλιά σας συσπασμένη.
- Τα χέρια βρίσκονται κάτω από τους ώμους, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών είναι μπλεγμένα από κάτω.
- Όσο διατηρούμε αυτή τη θέση, θα σηκώνουμε εναλλάξ κάθε γόνατο από το έδαφος μερικά εκατοστά.
σέρνεται προς τα πίσω
Αφού κατακτήσετε το μπροστινό περπάτημα της αρκούδας, μπορούμε να προσθέσουμε ένα περπάτημα με αρκούδα προς τα πίσω στη ρουτίνα ανίχνευσης. Απλώς θα πάμε μπροστά περίπου 5 μέτρα, στη συνέχεια θα αντιστρέψουμε τη σειρά και θα επιστρέψουμε άλλα 5 μέτρα, κατά προτίμηση χωρίς να κάνουμε διάλειμμα ενδιάμεσα.
πλάγιο σέρνοντας
Μπορούμε να κάνουμε και το crawl μετακινώντας στο πλάι. Θα ξεκινήσουμε από την ίδια θέση που θα κάναμε για το crawl προς τα εμπρός, αλλά θα κινηθούμε στο πλάι αντί για μπροστά.
Θα φροντίσουμε να κάνουμε αυτή την κίνηση τόσο προς τα αριστερά όσο και προς τα δεξιά για να δουλέψουμε ομοιόμορφα κάθε πλευρά του σώματος.
με βάρος
Μπορούμε να κάνουμε την αρκούδα να σέρνεται πιο δύσκολη αυξάνοντας το φορτίο. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να φοράτε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή σακίδιο πλάτης ενώ ταξιδεύετε προς τα εμπρός. Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε ένα πιάτο με βάρος στην πλάτη σας και να σέρνετε με αυτόν τον τρόπο.
Αν επιλέξουμε αυτή την τελευταία επιλογή, θα προσέχουμε να μην πέσει η πλάκα όταν κινούμαστε. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το να μην περιστρέφετε τόσο πολύ τον κορμό σας όταν σέρνεστε, καθώς και χρησιμοποιώντας μια πλάκα βάρους που έχει μεγαλύτερη διάμετρο, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να γλιστρήσετε.
Σέρνοντας με push-ups
Η προσθήκη pushups σε crawls μπορεί να τα κάνει ακόμα πιο δύσκολα.
- Θα συρθούμε προς τα εμπρός περίπου τέσσερα βήματα, μετά θα κρατήσουμε το σώμα στη θέση του και θα κάνουμε ένα push-up.
- Θα πάμε άλλα τέσσερα βήματα μπροστά και θα ολοκληρώσουμε άλλο ένα pushup.
- Θα συνεχίσουμε αυτό το μοτίβο για περίπου 5 μέτρα, μετά θα αντιστρέψουμε την κίνηση και θα επανέλθουμε.
Συνηθισμένα λάθη
Θα αποφύγουμε αυτά τα κοινά λάθη για να διατηρήσουμε την παρακολούθηση της αρκούδας ασφαλή και αποτελεσματική.
οι γοφοί πολύ ψηλά
Είναι φυσικό να αφήνετε τους γοφούς να αρχίζουν να ανυψώνονται καθώς αντέχετε το βάδισμα. Μετά από λίγα μόλις βήματα έρπωσης προς τα εμπρός, τα χέρια σας κουράζονται και σηκώνοντας τους γοφούς σας στον αέρα συμβάλλει στη μείωση του στρες στον κορμό και στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Το πρόβλημα είναι ότι αυτό μειώνει επίσης την ποσότητα εργασίας που πρέπει να κάνει το σώμα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Έτσι θα προσπαθήσουμε να κρατήσουμε την πλάτη μας επίπεδη (με ουδέτερη σπονδυλική στήλη) καθώς σπρώχνουμε το σώμα μας προς τα εμπρός. Για να αποφύγουμε να σηκώσουμε τους γοφούς μας πολύ ψηλά, θα φανταστούμε ότι ισορροπούμε ένα μπολ με νερό στο κάτω μέρος της πλάτης μας καθώς κινούμαστε.
κρεμώντας πίσω
Η ανίχνευση της αρκούδας είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση, αλλά όχι αν αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει ή να γέρνει. Πριν αρχίσουμε να κινούμαστε, θα σφίξουμε τον πυρήνα έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Το κεφάλι δεν πρέπει να βυθίζεται προς τα εμπρός ή να γέρνει. Θα κρατήσουμε αυτή τη θέση καθώς προχωράμε.
Το να βλέπεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη είναι πολύ χρήσιμο. Μπορούμε επίσης να ζητήσουμε από έναν φίλο ή προπονητή να μας παρακολουθήσει και να μας ενημερώσει αν πάμε καλά. Εάν δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε έναν σταθερό πυρήνα καθώς προχωράμε, θα κάνουμε μόνο μερικά βήματα προς τα εμπρός και σταδιακά θα προσθέτουμε βήματα καθώς δυναμώνουμε.
Υπερβολική κίνηση από πλευρά σε πλευρά
Θα προσπαθήσουμε να κρατήσουμε όλη την κίνηση κάτω από τον κορμό καθώς κινείται. Αν παρατηρήσουμε ότι τα πόδια γλιστρούν στο πλάι για να συρθούν προς τα εμπρός, μπορεί να κάνουμε πολύ μεγάλα βήματα.
Ομοίως, αν παρατηρήσουμε ότι οι γοφοί μας ταλαντεύονται καθώς κινούμαστε, μπορεί να κάνουμε πολύ μεγάλα βήματα. Είναι επίσης πιθανό να μας λείπει η βασική δύναμη.
Προφυλάξεις
Κατά τους τελευταίους μήνες του την εγκυμοσύνη, μπορεί να δυσκολευτούμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση επειδή κουβαλάμε περισσότερο βάρος στο μεσαίο μέρος του σώματος. Επίσης, οι ορμόνες μπορούν να αλλάξουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων, ιδιαίτερα αυτών της λεκάνης και της πλάτης. Θα μιλήσουμε με έναν γιατρό για εξατομικευμένες συμβουλές ανίχνευσης αν θέλουμε να κάνουμε αυτήν την άσκηση καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη.
ο παχύσαρκοι άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να διατηρήσουν τη θέση σέρνεται ή να κινηθούν προς τα εμπρός. Και όσοι έχουν τραυματισμούς στον καρπό και στον ώμο θα πρέπει να συνεργαστούν με τον φυσιοθεραπευτή τους για να καθορίσουν εάν η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Θα ξεκινήσουμε κάνοντας πέντε έως επτά βήματα μπροστά. Θα κάνουμε ένα διάλειμμα και θα σηκωθούμε για λίγο αν χρειαστεί, στη συνέχεια θα γυρίσουμε και θα επιστρέψουμε στην αρχική στάση. Καθώς δυναμώνουμε και έχουμε περισσότερη αντοχή, θα μπορούμε να σέρνουμε περισσότερο.