Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων: αυτοί που αγαπούν να κάνουν ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους (αλλά ο κακός καιρός τους εμποδίζει) και εκείνοι που προτιμούν τα μαθήματα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους. Όποιος κι αν είστε, το spinning έχει κάτι να συμβάλει στην εκπαίδευσή σας.
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μια ποικιλία επιλογών μαθημάτων, ακόμη και μερικές σύντομες 20λεπτες, ώστε να μπορούμε πάντα να εντάσσουμε μια ρουτίνα προπόνησης στο πολυάσχολο πρόγραμμά μας. Τα μαθήματα spinning είναι τόσο προκλητικά όσο και συναρπαστικά. Τα οφέλη μιας τάξης περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, βελτιωμένη δύναμη και αντοχή.
Τι είναι αυτό;
Το Spinning αναφέρεται σε μαθήματα ποδηλασίας γυμναστικής σε έναν συγκεκριμένο τύπο σταθερού ποδηλάτου γυμναστικής. Αυτά τα ποδήλατα είναι μεγάλα και βαριά, δεν έχουν σχεδιαστεί για να τα βγάζετε από το γυμναστήριο ή το σαλόνι και δεν είναι κατάλληλα για οδήγηση σε εξωτερικούς χώρους. Τα μαθήματα Spinning είναι ομαδικά μαθήματα άσκησης που επικεντρώνονται σε διαστήματα με βάση την αντοχή, προπόνηση καρδιακών παλμών και μερικές φορές σε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Τα μαθήματα spinning έχουν σχεδιαστεί για να είναι τόσο κίνητρα και ελκυστικά όσο και αποτελεσματικά. Αν και δεν θα έχουμε έναν εικονικό χάρτη ή μεγάλη οθόνη για να κοιτάξουμε, θα είναι ο εκπαιδευτής και οι συμμαθητές που θα μας κρατήσουν κίνητρα και θα μας κάνουν πετάλι. Η μουσική υψηλής ενέργειας θα παίζει σε πλήρη ένταση και μια εξερχόμενη οθόνη θα μας βοηθήσει να φτάσουμε στο όριο.
Μπορούμε να θεωρήσουμε το spinning ως α αερόβιο τρόπο όπου, με βάση τα ποδήλατα γυμναστικής και τον ρυθμό της μουσικής, ενθαρρύνεται η αναπνευστική και καρδιαγγειακή ικανότητα. Είναι ξεκάθαρα μια καρδιο άσκηση, που συνιστάται ιδιαίτερα για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα χωρίς να καταφεύγουν σε μηχανές ή άρση βαρών.
Τυπικό φάσμα τάξεων μεταξύ 12 και 24 ατόμων κάθεται σε εξειδικευμένα ποδήλατα γυμναστικής εσωτερικού χώρου. Μόλις ξεκινήσει το μάθημα, ο εκπαιδευτής (ο οποίος κανονικά θα ιππεύει με τους μαθητές του από το μπροστινό μέρος της τάξης) οδηγεί την τάξη σε μια βόλτα σε ανηφόρα, κατηφόρα και σε μερικά πραγματικά τρελά σπριντ. Τα μαθήματα συνήθως διαρκούν μεταξύ 40 και 55 λεπτά και έχουν δημιουργηθεί με εμπνευσμένες, παρακινητικές και εξαιρετικά διασκεδαστικές λίστες αναπαραγωγής.
Συνιστάται επίσης σε πολλές περιπτώσεις για κάθε πέσοΕίναι μια άσκηση που προσαρμόζεται στις ανάγκες και τις ιδιότητες του κάθε ανθρώπου. Ναι, είναι αλήθεια ότι μπορεί να είναι κατάλληλο για όλους, αλλά οι αρχές είναι δύσκολες, και περισσότερο αν είμαστε σε κακή φυσική κατάσταση.
Που γεννιέται;
Το spinning δεν είναι μια δραστηριότητα όπως άλλες με πάρα πολλή παράδοση. Και είναι αυτό είναι ήδη άνω των 25 ετών. Η μέθοδος γεννήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες, από το χέρι του Jonathan Goldberg (γνωστός παγκοσμίως ως Johny G), ενός επαγγελματία ποδηλάτη που άρχισε να αναζητά εναλλακτικές λύσεις για να μην οδηγεί κάθε μέρα μακριά από το σπίτι.
Όλα προέκυψαν από την προετοιμασία του για έναν αγώνα 3.100+ μιλίων σε όλη την Αμερική, όπου παραλίγο να τον χτυπήσουν ενώ προπονούνταν τη νύχτα. Αποφάσισε να μην προπονείται άλλο τη νύχτα και δημιούργησε το spinning.
Μόλις η επαγγελματική του καριέρα άρχισε να τελειώνει, είδε μια μεγάλη ευκαιρία να προσφέρει το spinning ως εμπορικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και από το 1992 η εμπορευματοποίησή του δεν είχε όρια.
οι μύες δούλεψαν
Το spinning είναι μια ολική άσκηση που δουλεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Κυρίως, αυτοί είναι οι μύες που δουλεύονται όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο:
- Κοιλιά. Χρησιμοποιούμε τον πυρήνα για να σταθεροποιήσουμε το σώμα κατά τη διάρκεια του μαθήματος, κάτι που βοηθά στη συνολική ισορροπία, ειδικά όταν στέκεστε.
- Άνω μέρος του σώματος. Θα χρησιμοποιήσουμε το πάνω μέρος του σώματος για να στηριχτούμε στο ποδήλατο. Ορισμένες κατηγορίες ενσωματώνουν ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με ελεύθερα βάρη ή ζώνες αντίστασης.
- Οσφυϊκή περιοχή. Θα διατηρήσουμε μια δυνατή και σταθερή σπονδυλική στήλη σε όλη την τάξη, η οποία θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση και τον τόνο των μυών της πλάτης.
- Οπίσθια. Θα νιώσουμε πώς λειτουργούν οι γλουτιαίοι με κάθε αντλία, ειδικά όταν σηκωθούμε από τη σέλα, κάνουμε μια κλίση ή αυξήσουμε την αντίσταση.
- Τετρακέφαλος. Ο τετρακέφαλος θα είναι οι κύριοι μύες που θα χρησιμοποιηθούν κατά το πετάλι και την αναρρίχηση σε πλαγιές, κάτι που θα μας επιτρέψει να έχουμε δυνατά και τονισμένα πόδια.
- μηριαία Η ποδηλασία βοηθά στην ενδυνάμωση και τη χαλάρωση των οπίσθιων μηριαίων, που ανασηκώνουν το πεντάλ με κάθε κύκλο και σταθεροποιούν τις αρθρώσεις.
- Δίδυμα. Θα δουλέψουμε τις γάμπες με κάθε κίνηση του πεντάλ, κάτι που βοηθά στην προστασία των αστραγάλων και των ποδιών κατά την ποδηλασία και κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
οφέλη
Τα μαθήματα Spin είναι εξαιρετικά προκλητικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να δούμε αποτελέσματα γρήγορα. Για να αποκομίσουμε τα πλήρη οφέλη, θα χρειαστεί να δεσμευτούμε να παρακολουθούμε από τρία έως έξι μαθήματα την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά.
κατάλληλο για όλους
Το spinning είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που φαίνονται λίγο τρομακτικά αν δεν το έχετε ξανακάνει. Όμως, εφόσον έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα από αρχάριους έως έμπειρους, καθένα από τα οποία βοηθά στην ανάπτυξη των κύριων μυών που χρησιμοποιούνται για την ποδηλασία και του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
Σήμερα, υπάρχουν οικιακά ποδήλατα γυμναστικής που μεταφέρουν μαθήματα απευθείας στο σαλόνι σας, όπως το Peloton, το NordicTrack ή το Technogym. Τα μαθήματα αρχαρίων του Peloton, για παράδειγμα, διδάσκουν στους συμμετέχοντες τη σωστή μορφή και τεχνική, αν και τα περισσότερα κέντρα και εκπαιδευτές προσφέρουν μια ποικιλία επιλογών που ταιριάζουν στις ανάγκες ή το επίπεδο εμπειρίας σας.
Και αν έχετε ήδη αρκετή αντοχή για να ανεβείτε ανηφόρες και να οδηγήσετε πολύ έξω, είστε πολύ πιο έτοιμοι να κατακτήσετε μια κατηγορία περιστροφών.
Είναι μια μοναδική εμπειρία
Είναι αυτονόητο ότι το να πηγαίνεις σε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου δεν είναι το ίδιο με το να οδηγείς έξω. Αν και μπορείτε να ζήσετε παρόμοιο έδαφος (κλίσεις και επίπεδο έδαφος), τα μαθήματα μπορεί να αισθάνονται περισσότερο σαν πάρτι παρά με προπόνηση. Ανάλογα με τον δάσκαλο, θα βρείτε μουσική από διαφορετικές δεκαετίες, από κλασική ροκ έως EDM, και θα χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση, tabata ή προπόνηση καρδιακών παλμών, επομένως είναι ακόμα μια εξαιρετική προπόνηση.
Πολλές φορές όταν οδηγείτε έξω, είστε μόνο εσείς και η φωνή στο κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να είναι καλό όταν θέλετε να δραπετεύσετε στη φύση και να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά μπορεί να είναι κακό όταν η φωνή σας λέει να πάτε σπίτι. Το να είσαι σε μια τάξη αλλάζει τα πράγματα, ειδικά όταν έχεις το κίνητρο ενός εκπαιδευτή που σε ενθαρρύνει.
βελτιώνει την κοινωνικότητα
Όταν κάνετε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, όλοι από τον εκπαιδευτή μέχρι τους άλλους συμμετέχοντες είναι εκεί για να σας ενθαρρύνουν και να σας υποστηρίξουν.
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να είσαι μόνος στο ποδήλατό σου, παλεύοντας να ολοκληρώσεις μια ιδιαίτερα απαιτητική βόλτα. Μερικές φορές το πρώτο σας ένστικτο είναι να τα παρατήσετε. Αλλά όταν υπάρχουν άλλοι άνθρωποι γύρω σου, σε κάνει να θέλεις να συνεχίσεις και να αποδείξεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις αυτό που ξεκίνησες. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στα ομαδικά μαθήματα.
Λειτουργεί ολόκληρο το σώμα
Ένα μάθημα spinning όχι μόνο ωφελεί τους μύες σας, από τα πόδια μέχρι τον πυρήνα σας, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, αυξάνοντας την αντοχή, ενισχύοντας τη διάθεση και αποτρέποντας χρόνια προβλήματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη.
Λόγω αυτής της έντονης καρδιαγγειακής άσκησης, θα κάψετε και μεγάλο αριθμό θερμίδων. Ο μέσος όρος μπορεί να είναι περίπου 400 με 600 θερμίδες ανά τάξη, αν και υπάρχουν ποδηλάτες που μπορούν να κάψουν πολύ περισσότερες αν βάλουν μεγαλύτερη αντίσταση και ένταση στην προπόνηση.
επιλογή γρήγορης προπόνησης
Η οδήγηση έξω μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες συνολικά και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αυτόν τον χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Έτσι, η συμμετοχή σε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι μια εξαιρετική επιλογή για όταν το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο και έχετε μόνο μία ώρα ή λιγότερο για άσκηση.
Αλλά μην ανησυχείτε: η άσκηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα δεν σημαίνει ότι δεν θα έχετε τα ίδια οφέλη με μια μεγαλύτερη προπόνηση.
Καίω θερμίδες
Τα μαθήματα spinning είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Ανάλογα με τη δυσκολία και τη διάρκεια του μαθήματος, μπορούμε να καούμε 400 έως 600 θερμίδες ανά τάξη. Θα χρειαστεί να παρακολουθούμε μαθήματα τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για να δούμε αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Το spinning και η προπόνηση ενδυνάμωσης αρκούν για να έχουν θετική επίδραση στην αντοχή και τη δύναμη χωρίς να αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Έχει χαμηλό αντίκτυπο
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Είναι ιδανικό για άτομα που επιστρέφουν από τραυματισμό, επειδή οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι δεν αντέχουν καθόλου. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν είναι ακόμη 100% διαθέσιμοι μετά από τραυματισμό ή για ηλικιωμένους που αναζητούν έναν τρόπο να παραμείνουν δραστήριοι χωρίς να ασκούν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις τους.
Το κάτω τρένο ενισχύεται
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που θεωρούν ότι το πιο δύσκολο κομμάτι στην προπόνηση είναι συνήθως τα πόδια και οι γλουτοί και σε πολλές περιπτώσεις η εύρεση υποκατάστατων για την άρση βαρών είναι μεγάλη χαρά. Για το λόγο αυτό, το spinning δεν θα είναι μόνο μια άλλη δραστηριότητα καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά ανάλογα με τη διαμόρφωση του ποδηλάτου που χρησιμοποιείτε, θα μπορείτε να βάλετε ένα σκληρό πετάλι και να εκτελέσετε όλη την ώρα, αποκτώντας δύναμη σε μια πιο ζωντανή και λιγότερο ψυχικά δύσκολη δραστηριότητα.
Με αυτό δεν ενθαρρύνουμε την πλήρη αντικατάσταση της ρουτίνας του γυμναστηρίου που συνήθως έχουμε, στην πραγματικότητα, Δεν συνιστάται να κάνετε μόνο spinning, αλλά το σωστό είναι να συμπληρώνουμε με άλλες ασκήσεις όπου ξεκινάμε και το πάνω μέρος του σώματος και εναλλάσσουμε.
Μπορείς να είσαι ο προπονητής του εαυτού σου
Είναι αλήθεια ότι το γύρισμα χωρίς οθόνη που δείχνει τι να κάνουμε και λέμε πότε να κατεβούμε από το ποδήλατο και πότε όχι, γίνεται πιο μονότονο, αλλά ταυτόχρονα μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας ακόμη περισσότερο από ό,τι σε άλλες δραστηριότητες, αφού κανείς δεν ξέρει το σώμα μας και το όριό μας περισσότερο από τον εαυτό μας.
Καθώς προχωρούν οι συνεδρίες, μπορούμε να τολμήσουμε να βάλουμε πιο σκληρά την ένταση των πετάλων ή μια μέρα που είμαστε πιο κουρασμένοι, να κάνουμε μια πιο ελαφριά προπόνηση και να την αντισταθμίσουμε με μια άλλη μέρα όπου έχουμε περισσότερη ενέργεια. Είναι το καλό με το spinning και είναι ότι ο καθένας αποφασίζει πόσο μακριά θα κάνει σε αυτήν την προπόνηση.
εύκολο στην προσαρμογή
Στους δρόμους, δεν μπορείτε να κατεβείτε μια βουνοπλαγιά αν δεν είστε διατεθειμένοι να την ανεβείτε εκείνη τη μέρα. Αλλά η ομορφιά μιας τάξης spin είναι ότι μπορείτε να την προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες.
Ο εκπαιδευτής είναι εκεί για να σας καθοδηγήσει, αλλά μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε την εκπαίδευση. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να μένετε πάνω από το ποδήλατο κατά τη διάρκεια του τμήματος της προπόνησης που σας λέει να το κάνετε εάν αισθάνεστε πιο ασφαλείς σε στερεό έδαφος. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει εάν χρειάζεται, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως έρθει κάποιος από πίσω σας και σας τραβήξει προς τα κάτω. Και αν το μάθημα σας παρακινεί να πιέσετε τον εαυτό σας ακόμα πιο σκληρά, ίσως δοκιμάστε να ανταγωνιστείτε τον σύντροφό σας στη διπλανή πόρτα. Όλοι στην τάξη είναι εκεί για να ασκηθούν όσο το δυνατόν καλύτερα, απολαμβάνοντας παράλληλα τις αναζωογονητικές δονήσεις της ομάδας.
Πιθανους κινδυνους
Πρέπει να προσέχεις όχι προσπαθήστε πάρα πολύ, ειδικά στην αρχή. Αν και μπορούμε να προσπαθήσουμε να συμβαδίσουμε με τις τάξεις, πρέπει επίσης να ακούμε το σώμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχουμε τραυματισμούς ή ιατρικά προβλήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποδηλασία. Η λήψη μιας μέτριας προσέγγισης είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Είναι φυσιολογικό να νιώθεις ιδιαίτερα κουρασμένος και πονάει μετά τα πρώτα μαθήματα, αλλά είναι πιθανό να διαπιστώσουμε ότι αντέχουμε μεγαλύτερες και πιο έντονες περιόδους ποδηλασίας.
θα φροντίσουμε πίνετε πολύ νερό πριν από κάθε περιστροφή. Η κατανάλωση νερού τις ημέρες πριν και μετά μας βοηθά να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.
Αν κάνουμε δουλειά στο γραφείο και περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι, θα είμαστε βέβαιοι ότι θα εξισορροπήσουμε τα μαθήματα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους με άλλες δραστηριότητες, όπως διατάσεις, προπόνηση δύναμης και αντίστασης και ασκήσεις που κινούν το σώμα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. .
Διαφορές με τον εσωτερικό κύκλο
Είναι σπάνιο να συγκρούονται οι δύο κόσμοι της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου: η ποδηλασία εσωτερικού χώρου και το spinning. Το Spinning είναι στην πραγματικότητα σήμα κατατεθέν προϊόντων και προγραμμάτων εκπαίδευσης. Μπορεί επίσης να περιγραφεί ως ομαδικές προπονήσεις ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, που συνήθως γίνονται σε ένα μεγάλο γυμναστήριο. Ωστόσο, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι ένας πιο γενικός όρος που αναφέρεται στην οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου εσωτερικού χώρου.
Και οι δύο επικεντρώνονται τόσο στον εικονικό όσο και στον πραγματικό κόσμο. Σε μια τάξη εσωτερικού χώρου μπορούμε να συνδεθούμε με εφαρμογές και να εξερευνήσουμε χιλιάδες διαφορετικά μονοπάτια, κόσμους και προπονήσεις από την άνεση του σπιτιού μας. Αντίθετα, τα μαθήματα spin δίνουν έμφαση στις πτυχές του πραγματικού κόσμου της κοινότητας και της ποδηλασίας. Ο εκπαιδευτής θα μας καθοδηγήσει σε όλα τα διαστήματα. ο οθόνη προσώπου Είναι η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ ποδηλασίας εσωτερικού χώρου και Spinning.
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους είναι συχνά η προτίμηση όσων οδηγούν στον πραγματικό κόσμο, καθώς και εικονικών δρομέων και ίσως ακόμη και εσωστρεφών. Δεν θα χρειαστεί να κάνουμε καμία κοινωνική αλληλεπίδραση και θα έχουμε πρόσβαση σε α σκληρότερη και καλύτερα δομημένη προπόνησηή σε σύγκριση με το Spinning. Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου έχει ως επί το πλείστον θέμα δύναμης, κάτι που δεν θα βρείτε στα περισσότερα ποδήλατα Spin.
Μια άλλη υποτιμημένη πτυχή της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι ότι το ποδήλατο ειδικά προσαρμοσμένο σε εμάς. Στα παραδοσιακά μαθήματα Spin, θα έχουμε ένα γενικό ποδήλατο που χρησιμοποιείται από πολλά άλλα άτομα (φυσικά τα καθαρίζουν μεταξύ των τάξεων). Τα ποδήλατα διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, αλλά είναι επίσης περιορισμένα στο εύρος εφαρμογής τους. Στην ποδηλασία εσωτερικού χώρου, θα μπορούμε να οδηγούμε το δικό μας ποδήλατο, με το ακριβές τιμόνι, τη σέλα, την απόσταση και τη θέση που θέλουμε.