Εάν θέλετε να έχετε αποτελέσματα από τη ρουτίνα προπόνησής σας, το να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορεί να φαίνεται λιγότερο αποδοτικό. Οτιδήποτε ξεκινά με "μπάσο" ακούγεται λιγότερο σκληρό, επομένως πρέπει να είναι λιγότερο αποτελεσματικό, σωστά; Δεν έχεις δίκιο.
Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η άσκηση χαμηλής έντασης δεν είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αλλά εάν η ένταση είναι σωστή, είναι δυνατό να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε σωματικό λίπος με αυτούς τους τύπους προπονήσεων.
Τι είναι οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου;
Όταν μιλάμε για «επίδραση», αυτό που πραγματικά εννοούμε είναι η ποσότητα δύναμης που ασκεί μια συγκεκριμένη κίνηση στο σώμα σας.
Μερικές από τις κινήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις μπορεί να είναι άλμα, τρέξιμο, άλμα, βασικά οτιδήποτε σε κάνει να σηκώσεις το ένα ή και τα δύο πόδια από το έδαφος και μετά να προσγειωθείς. Όταν προσγειώνεστε, οι αρθρώσεις σας δέχονται μεγάλη δύναμη κρούσης από το έδαφος.
Το να τα κάνετε με χαμηλό αντίκτυπο σημαίνει απλώς ότι ασκείτε λιγότερη σωματική πίεση στις αρθρώσεις σας. Οποιαδήποτε κίνηση δεν υποβάλλει τις αρθρώσεις σας σε αυτή τη δύναμη κρούσης από το έδαφος μπορεί να θεωρηθεί χαμηλή πρόσκρουση.
Ένας άλλος τρόπος για να σκεφτείτε αυτούς τους τύπους ασκήσεων είναι οι κινήσεις που κρατούν τουλάχιστον το ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή. Αυτές θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο από τις ασκήσεις όπου και τα δύο πόδια ξεκολλούν από το έδαφος. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι το σπαστό squat χαμηλής πρόσκρουσης, όπου έχετε και τα δύο πόδια στο έδαφος και απλά λυγίζετε τα γόνατά σας και τα ισιώνετε ξανά. Συγκρίνετε το με ένα άλμα, όπου ξεκινάτε σε ένα split squat, πηδάτε από το έδαφος, προσγειώνεστε πίσω και το κάνετε ξανά.
Ένα άλλο απλό παράδειγμα είναι η διαφορά μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος. Ο αντίκτυπος του περπατήματος είναι συνήθως 1 έως 1 φορές το σωματικό βάρος, ενώ ο αντίκτυπος του τρεξίματος κυμαίνεται από 5 έως 2 φορές το σωματικό βάρος.
Μερικά παραδείγματα ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι κολύμβηση, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, κωπηλασία και γιόγκα.
Πλεονεκτήματα των ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου
Αυτοί οι τύποι ασκήσεων επηρεάζουν λιγότερο τις αρθρώσεις και μπορεί να είναι καλό για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Είναι απαλά στις αρθρώσεις
Το μεγαλύτερο όφελος των ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης είναι ότι είναι πολύ πιο εύκολες στις αρθρώσεις από τις ασκήσεις που σας κάνουν να πηδάτε, να χοροπηδάτε ή να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος και στη συνέχεια να τα χτυπάτε δυνατά. Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για πολλούς λόγους.
Επιτρέπει σε κάποιον με περιορισμούς, όπως πόνο στις αρθρώσεις από artritis ή ανάκτηση α βλάβη, Αποκτήστε τα οφέλη της άσκησης ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο άσκησης υψηλής έντασης, που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις ή να καθυστερήσει την ανάρρωση από τραυματισμό. Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με παχυσαρκία, οι ακατάλληλοι ενήλικες και οι νέοι στην προπόνηση μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτούς τους τύπους ασκήσεων. μπορεί να τους βοηθήσει να ξεκινήσουν μια ρουτίνα άσκησης και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων.
Οι ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου σάς επιτρέπουν να προπονείστε με μεγαλύτερη συνέπεια και συχνότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς απαραίτητα να ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο στην αποκατάσταση. Ωστόσο, ο μικρότερος αντίκτυπος είναι επίσης ευεργετικός για όποιον θέλει να συνεχίσει να κινείται και να διατηρήσει τις αρθρώσεις του υγιείς μακροπρόθεσμα. Ακόμα κι αν δεν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς ή παθήσεις στις αρθρώσεις.
Ωστόσο, εάν είστε άρση μεγάλων βαρών και πας στο μέγιστο tοι μύες μας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν. Η διαφορά είναι ότι οι κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης θα μειώσουν τον χρόνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε για να αποφύγετε πόνο στις αρθρώσεις και άλλους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα της δύναμης που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Βοηθήστε να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυ
Χαμηλή πρόσκρουση δεν σημαίνει χαμηλή ένταση. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι οι προπονήσεις χαμηλής έντασης έχουν συνήθως χαμηλό αντίκτυπο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι από τη φύση τους υψηλής έντασης αλλά χαμηλού αντίκτυπου.
Για παράδειγμα, μάχη σχοινιά είναι μια μεγάλη πρόκληση για το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά επειδή τα πόδια σας παραμένουν στο έδαφος, δεν υπάρχει κανένας αντίκτυπος. ο κούνιες de kettlebell είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση υψηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης.
El προπόνηση δύναμης, στην πιο αγνή του μορφή, έχει εξαιρετικά χαμηλό αντίκτυπο. Οτιδήποτε σας κάνει να σηκώνεστε όρθιος και να σηκώνετε, όπως squats, deadlifts ή πιέσεις πάγκου, θα είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας, αλλά μπορεί να είναι αρκετά έντονο ταυτόχρονα.
Αυτό συμβαίνει γιατί απλά προσθέτοντας περισσότερο βάρος θα κάνει οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης πιο έντονη. Μάλιστα, η φράση «αύξηση της έντασης» είναι συχνά συνώνυμη με την «αύξηση του βάρους». Αν και υπάρχει λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, η άρση βαρύτερων βαρών θα επιβαρύνει περισσότερο τους μύες και την καρδιά σας, με αποτέλεσμα υψηλότερη καύση θερμίδων και περισσότερες δυνατότητες για αύξηση δύναμης.
Μπορείτε να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα με προπόνηση ενδυνάμωσης χαμηλής έντασης και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης είναι συχνά μόνο σωματικού βάρους, επομένως ο κύριος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να κινηθείτε πιο γρήγορα. Αν και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα ή δύναμη. Ο τρόπος για να χτίσετε μυ είναι η προοδευτική υπερφόρτωση των μυών σας, επιτρέποντάς σας να τους υποβάλλετε συνεχώς σε ένα δύσκολο φορτίο.
Μπορείτε σταδιακά να υπερφορτώνετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους: απλά σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη ή χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για να ανεβάσετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης.
Μπορείτε επίσης να ασκήσετε πιο σταθερή, σταθερή ένταση στους μύες σας επιβραδύνοντας. Το να βάζεις τους μύες σε μεγαλύτερη ένταση ή/και να αυξάνει το χρόνο που βρίσκονται υπό ένταση είναι αυτό που τους ωθεί να προσαρμοστούν και να δυναμώσουν.
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης βελτιώνουν την κινητικότητα
Πολλές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της κινητικότητας. Και ενώ πολλοί άνθρωποι παραμελούν τις κινητικές κινήσεις, είναι σημαντικό αν θέλετε το σώμα σας να λειτουργεί σαν ένα καλά λαδωμένο μηχάνημα. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης και σωματικού βάρους σάς βοηθούν να κινείτε το σώμα σας προς όλες τις κατευθύνσεις και τα επίπεδα κίνησης. Επίσης, χωρίς να ασκείται καμία δύναμη στις αρθρώσεις.
Όταν αφαιρείτε τον αντίκτυπο μιας προπόνησης, μπορείτε να εστιάσετε στην κίνηση σε ένα πλήρες εύρος κίνησης και στην τεχνική. Η δουλειά του κινητικότητα ισχίου, ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτών και στροφές της σπονδυλικής στήλης Είναι όλες φιλικές προς τις αρθρώσεις κινήσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει καλύτερα.
Η προπόνηση κινητικότητας είναι επίσης η τέλεια επιλογή ενεργή αποκατάσταση. Προωθεί τη ροή του αίματος για να απαλύνει τον πόνο, σας κάνει να ιδρώνετε λίγο και διατηρεί τους μύες και τις αρθρώσεις σε πλήρη κίνηση.
Είναι καλές για την ανακούφιση από το στρες
Οι προπονήσεις κινητικότητας χαμηλής έντασης είναι απλά ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Και αν σε ένα πράγμα συμφωνούμε όλοι, είναι ότι όλοι νιώθουμε την πίεση περισσότερο από ποτέ. Η επιστήμη υποστηρίζει ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και στην ικανότητα αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων.
Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να κινείστε και να ιδρώνετε λίγο κάθε μέρα για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας υπό έλεγχο, οι προπονήσεις χαμηλής έντασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν είστε ήδη αγχωμένοι είναι να επιδεινώσετε τυχόν υπάρχοντα προβλήματα στις αρθρώσεις και να έχετε κάτι άλλο να ανησυχείτε.