Μία από τις μεγαλύτερες συμβουλές που δίνονται συχνά σκόπιμα είναι να συστέλλετε τους γλουτούς σας για μεγαλύτερη υποστήριξη και σταθερότητα του πυρήνα. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον να αναρωτηθούμε εάν το πάτημα της αποθήκης είναι τόσο παραγωγικό όσο μας λένε.
Ο άνθρωπος έχει σχεδιαστεί για να είναι συμβατός τόσο μέσα όσο και έξω, αλλά για να μας καταλάβετε καλύτερα, ας παίξουμε συγκρίνοντας το σώμα μας με μια κρεμαστή γέφυρα. Θα φανταστούμε ότι θέλουμε να οδηγήσουμε σε αυτή τη γέφυρα επειδή όλα τα καλώδια που την κρατούν κάνουν σωστή δουλειά. Το πρόβλημα είναι ότι αν ένα από αυτά τα καλώδια είναι πολύ κοντό ή πολύ μακρύ, δεν θα θέλατε να περάσετε πάνω από αυτό το βραχυκυκλωτήρα, έτσι δεν είναι;
Ας πούμε ότι δεν είμαστε ποτέ άρρωστοι, αγχωμένοι ή τραυματισμένοι, οπότε θέλαμε την τέλεια κρεμαστή γέφυρα. Όλα τα καλώδια μας είναι σωστά αναρτημένα και κάνουν σωστά τη δουλειά τους. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι οποιοσδήποτε υποφέρει από άγχος, τραυματισμό και δυσλειτουργία. Έτσι θα ξεκινήσουμε από μια κρεμαστή γέφυρα με κοντά και μακριά καλώδια και δεν θα μπορούμε να δεχθούμε ορισμένα φορτία.
Η συμπίεση των γλουτών αυξάνει τη δύναμη;
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι πιέζουν τους γλουτούς αυξάνουν την ισχύ της έκτασης του ισχίου τους κατά 16% σε σύγκριση με 11% αύξηση σε όσους κάνουν τις ασκήσεις χωρίς πίεση. Η περίμετρος των γλουτών αυξάνεται επίσης με τη σύσπαση των γλουτών.
Μπορεί να έχουμε επίπεδο πισινό για διάφορους λόγους: η γενετική, η ηλικία και η καθιστική δουλειά ή ο τρόπος ζωής παίζουν ρόλο. Το σύνδρομο ανενεργού γλουτού σημαίνει ότι οι γλουτιαίοι μύες στερούνται δύναμης και πιθανότατα δεν είναι ενεργοί όταν κάνουμε ορισμένες ασκήσεις όπως καταλήψεις ή βολάν.
Ωστόσο, το σφίξιμο των γλουτών μπορεί να τους αποδυναμώσει και να δυσκολέψει το πυελικό έδαφος να ανταποκριθεί όταν πραγματικά το χρειαζόμαστε. Για ένα σύντομο ταξίδι, το να κρατάς τους γλουτούς σφιγμένους είναι εντάξει, αλλά το να τους κρατάς σφιγμένους όλη μέρα δημιουργεί πραγματικό πρόβλημα, ειδικά για το φτάρνισμα.
Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν άνθρωποι που προπονούνται και έχουν μεγάλους μηρούς αλλά όχι γλουτούς. Ο κύριος λόγος που οι μηροί μεγαλώνουν δυσανάλογα μεγαλύτεροι και πιο γρήγορα από τον πισινό είναι ότι οι περισσότερες λεγόμενες «ασκήσεις γλουτών» ενεργοποιούν τα πόδια πιο έντονα από τους γλουτούς. Όταν τα πόδια δυναμώνουν, τείνουμε να χρησιμοποιούμε λιγότερο τους γλουτούς. Αυτό οδηγεί στο σύνδρομο υπνηλών γλουτών, γνωστό και ως γλουτοί σε χειμερία νάρκη.
Πλεονεκτήματα της συμπίεσης του γλουτιαίου
Υπάρχουν ορισμένα οφέλη από το να πιέζετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πέρα από το να τον κάνετε πιο ογκώδη.
Νεκρό βάρος
Μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο να πιέζετε τους γλουτούς σας στην κορυφή ενός deadlift. Αυτό είναι όπου οι μύες θα φορτωθούν περισσότερο, επομένως είναι σημαντικό να κινηθείτε σε όλο το εύρος κίνησης και να ολοκληρώσετε την κίνηση.
Αλλά και πάλι δεν θέλετε να πιέσετε τους γοφούς σας ή να υπερεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Δεν πρέπει λοιπόν να το παρακάνουμε με αυτή τη συμβουλή. Δεν πρόκειται για τέντωμα προς τα πίσω, αλλά για συμπίεση του γλουτιαίου προς τα πάνω.
ενεργοποίηση γλουτών
Αν κάνουμε lunges ή βουλγαρικά squat, για παράδειγμα, το σφίξιμο μπορεί να μας βοηθήσει να σταθεροποιηθούμε. Κανονικά, η συμπίεση μιας συγκεκριμένης περιοχής μας κάνει να προσέχουμε την κίνηση. Η συμπίεση μπορεί να βοηθήσει να φέρει το μυαλό πίσω στο σώμα.
Το σφίξιμο των μυών, ιδιαίτερα των γλουτιαίων, περιγράφεται ως ένας τρόπος «ενεργοποίησης» ή «δέσμευσης» του ιστού. Εάν λοιπόν έχουμε βεβαιωθεί ότι η τεχνική εκτελείται με ασφάλεια, χωρίς να λυγίζουμε τη σπονδυλική στήλη, μπορούμε πραγματικά να εστιάσουμε την ένταση μέσω των γλουτών;
καταλήψεις
Μπορείτε να πιέσετε τους γλουτούς σας στην κορυφή του squat σας, αλλά μάλλον δεν θα λειτουργήσει όπως αναμένεται. Υπάρχουν θεωρίες ότι η συμπίεση των γλουτών σας μπορεί να βελτιώσει την ενίσχυση μετά την ενεργοποίηση, η οποία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς σας για να βγείτε από το κάτω μέρος του squat. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει μια τάση να σπρώχνουμε τους γοφούς προς τα εμπρός όταν πιέζουμε τους γλουτούς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κλίση της οπίσθιας πυέλου και υπερέκταση, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Πολλοί πιστεύουν ότι όταν σφίγγετε τον πισινό, ο στόχος είναι να δημιουργήσετε αυτό το τέλειο ροδάκινο ενός στρογγυλεμένου πισνού. Ωστόσο, αν μπούμε σε ένα γυμναστήριο άρσης βαρών και μετά αρχίσουμε να πιέζουμε τους γλουτούς μας σε squats, πιθανότατα θα θέλουμε να μην επιστρέψουμε ποτέ.
Για κάποιο λόγο, το σφίξιμο των γλουτών φαίνεται να εξοργίζει τους powerlifters σε τέτοιο βαθμό που είναι πραγματικά πολύ τρομακτικό. Το squat ενός powerlifter θα περιλαμβάνει απλώς το squat και στη συνέχεια τη χρήση κάθε ουγγιάς ενέργειας, δύναμης και μυών για να σηκωθεί ξανά.
Ελέγξτε τη στάση μας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι για να επισκευάσουμε τη «γέφυρα» μας πρέπει να αποδεχτούμε ότι τα καλώδια δεν κάνουν την επιθυμητή δουλειά. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι να ενισχύσουμε τη γέφυρα χτίζοντας κατασκευές γύρω της, αντί να εστιάσουμε στην επισκευή των αρχικών καλωδίων στήριξης. Ελπίζω να καταλαβαίνετε την αναλογία: έχουμε την τάση να έχουμε εμμονή να αυξήσουμε τους γλουτούς μας, αλλά ξεχνάμε να δυναμώσουμε τους μυς που τον περιβάλλουν.
Φυσικά, πριν επισκευάσουμε οτιδήποτε, θα πρέπει να επιστρέψουμε στο αρχικό σχέδιο και να το αποκαταστήσουμε ώστε η δομή του να είναι όσο το δυνατόν βέλτιστη. Είναι αλήθεια ότι η διαδικασία είναι μεγαλύτερη, αλλά περιέχει λιγότερους κινδύνους και είναι λιγότερο τυχαία.
Πιέστε τον γλουτιαίο στις καθημερινές συνήθειες
Όταν πιέζουμε δυνατά τους γλουτιαίους μας, ενισχύουμε μια δυσλειτουργία. Πρώτα από όλα, θέλω να ξεκαθαρίσω ότι δεν μιλάω για εμπλοκή των γλουτών ή των πλευρικών στροφέων, που φυσικά προορίζονται να λειτουργήσουν σωστά.
Αναφέρομαι μόνο όταν σηκώνουμε βαριά αντικείμενα ή όταν περπατάμε, όπου η ενεργοποίηση είναι απαραίτητη σε μια κανονική έκταση του ποδιού. Δηλαδή, δουλεύουμε πολύ σε κανονικό και φυσικό εύρος κίνησης, όπου οι γλουτοί μας δεν χρειάζεται να είναι σφιγμένοι.
Η δράση συμπίεσης είναι μια ασυνείδητη συνήθεια που προέρχεται από αδυναμία του πυρήνα, πυελική κακή ευθυγράμμιση, οσφυϊκή αστάθεια και αδυναμία του πυελικού εδάφους. Κατά ειρωνικό τρόπο, ενώ μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη σταθερότητα πιέζοντας πολύ δυνατά, μακροπρόθεσμα οι οσφυϊκοί δίσκοι και οι αρθρώσεις μας μπορεί να υποστούν μεγαλύτερη φθορά, μαζί με μειωμένη στήριξη του πυρήνα και υπερβολικά σφιχτό πυελικό έδαφος.
Σκεφτείτε τον εαυτό σας, θέλετε ένα άτομο που σφίγγει τους γλουτιαίους όταν βρίσκεστε στην ουρά στο σούπερ μάρκετ, βουρτσίζετε τα δόντια σας ή περπατάτε στο δρόμο. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να εργαστείτε για να επαναφέρετε την αρχική λειτουργία στον πισινό σας.
Εκπαιδεύστε εκ νέου τη στάση του σώματος
Δοκιμάστε να κάνετε μια πόζα σε Προσδιορίστε εάν η λεκάνη σας βρίσκεται μπροστά από τους αστραγάλους σας. Αν συνήθως βάζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού, αυτή είναι η περίπτωσή σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να στηρίξετε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι στους αστραγάλους σας. όταν αισθάνεστε το βάρος στη φτέρνα σας, συσπάστε τον τετρακέφαλο σας για να μην πέσετε προς τα πίσω.
Το φυσιολογικό είναι ότι μπορείς να διατηρήσεις αυτή τη θέση χωρίς προσπάθεια, δεν απαιτεί ανά πάσα στιγμή να πατήσεις τίποτα, έτσι Μην ανταλλάξετε τη συμπίεση του γλουτιαίου με τη συμπίεση του τετρακέφαλου. Είναι σημαντικό να κρατήσετε η οσφυϊκή καμπύλη στη φυσική της μορφήΔεν είναι να λυγίσεις την πλάτη σου ή να σκύψεις.
Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη εάν η κοιλιά σας είναι πάντα άκαμπτη, γιατί μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική ανάπτυξη. Αυτό σημαίνει ότι έχετε χάσει κάποια ρευστότητα και αναπνευστική ικανότητα, επιπλέον ότι δυσκολεύεστε να ενισχύσετε τον πυρήνα και να διατηρήσετε ενεργή την εγκάρσια κοιλία.
Η συμβουλή μου είναι να μην έχεις εμμονή με το να πιέζεις συνεχώς τους γλουτιαίους, πόσο μάλλον να κάνεις κινήσεις που δεν χρειάζεται να είναι σφιχτές.
κύριος κίνδυνος
Αν και προφανώς δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να πιέζετε τους γλουτούς σας, μπορείτε να κάνετε πολλά με το να πιέζετε τους γλουτούς σας στην κορυφή του squat.
Οι γλουτιαίοι είναι αυτοί που είναι γνωστοί ως εκτείνοντες ισχίου. Αυτό σημαίνει ότι όταν ενεργοποιούμε τους γλουτούς σπρώχνουμε τους γοφούς προς τα εμπρός. Ωστόσο, υπάρχει μια τάση για πολλούς ανυψωτές να σπρώχνουν κυριολεκτικά τους γοφούς τους προς τα εμπρός στην κορυφή του squat. Αυτό που κάνει είναι υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Στην πραγματικότητα, συνήθως καταλήγουμε με μια οπίσθια κλίση της λεκάνης στην κορυφή της κίνησης. Έτσι, οι γοφοί σας θα είναι ωθημένοι προς τα εμπρός, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι στρογγυλεμένο, το πάνω μέρος του σώματός σας θα γέρνει προς τα πίσω και ο πισινός σας θα μπαίνει κάτω από τη λεκάνη σας.
Αυτό μπορεί να μην προκαλεί πρόβλημα από τον άλλον, αλλά είναι κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό πρόβλημα στη μέση με την πάροδο του χρόνου. Ο στόχος όταν κάνετε οκλαδόν να διατηρείται η σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πιο ουδέτερη και η μπάρα να κινείται ακριβώς στην ίδια γραμμή.
Έτσι, η μπάρα θα πρέπει κυριολεκτικά να ταξιδεύει προς τα κάτω και μετά προς τα πάνω σε μια τέλεια ευθεία γραμμή. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να διατηρεί τη φυσική της ευθυγράμμιση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ωστόσο, όταν πιέζουμε τους γοφούς μας προς τα εμπρός, δεν τηρούμε πλέον καμία από αυτές τις αρχές.
Πράγματι, η κύρια συγκέντρωση δεν είναι πλέον η συμπίεση των γλουτών, αλλά η απλή ρίψη των γοφών προς τα εμπρός. Θα δούμε επίσης αυτήν ακριβώς την ίδια κορυφαία θέση όταν πολλοί άνθρωποι κάνουν deadlift. Για άλλη μια φορά, οι γοφοί ωθούνται προς τα εμπρός ακριβώς στο τέλος της κίνησης, οι γλουτοί πιέζονται κάτω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης είναι υπερεκτεταμένο.
Αυτό δεν είναι συμπίεση των γλουτών, αλλά απλώς ένας τρόπος για τελικά φθείρουν τους δίσκους και προκαλούν σοβαρά προβλήματα στη μέση για τα επόμενα χρόνια.