Υπήρξε μια εποχή που τα μηχανήματα GHD (που αναπτύχθηκε με ζαμπόν γλουτών) χρησιμοποιούνταν σε χιλιάδες γυμναστήρια CrossFit σε όλο τον κόσμο. Κυρίως, αυτό το μηχάνημα εκτελεί μια κίνηση που απαιτεί από εσάς να παραμείνετε σε τεράστια έκταση της σπονδυλικής στήλης πριν προωθηθείτε μέσω των γλουτών και των μηριαίων.
Είμαι βέβαιος ότι υπάρχουν ακόμα πολλά γυμναστήρια που έχουν άτομα σε καλή φυσική κατάσταση που θα προτιμούσαν να χρησιμοποιήσουν το GHD παρά να κάνουν οκλαδόν για να κόψουν τους γλουτούς τους. αλλά υπάρχουν και εκείνοι που προτιμούν να μείνουν μακριά από αυτό, ειδικά από τη στιγμή που βάζουμε το σώμα σε μια επέκταση τελικού εύρους. Δεν είναι ούτε τόσο ασφαλή ούτε τόσο αποτελεσματικά για τους περισσότερους αθλητές.
Δυστυχώς, το μηχάνημα GHD μαζεύει σκόνη στις αίθουσες με βάρη, αλλά μπορούμε να δώσουμε μια στροφή στην προπόνηση και να το χρησιμοποιήσουμε σε διαφορετικές ασκήσεις. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασφαλών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο GHD εκτός από τις κρίσιμες στιγμές ή την επέκταση της πλάτης.
Πλεονεκτήματα της χρήσης του μηχανήματος GHD
Αυτό το μηχάνημα είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση (ή την ανάπτυξη) των γλουτών και των μηριαίων. Ωστόσο, δεν είναι οι μόνοι μύες που στοχοποιούνται. Έχει επίσης μεγάλη επίδραση στον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους καμπτήρες του ισχίου, αν και δεν ταιριάζουν όλοι στο όνομα.
Αν και τα οφέλη διαφέρουν ελαφρώς από άσκηση σε άσκηση, είναι γενικά ένας πολύ καλός τρόπος ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα και τον πυρήνα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το να δουλέψουν λίγο περισσότερο και τις δύο μυϊκές ομάδες, είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα.
Η οπίσθια αλυσίδα αναφέρεται σε όλους τους μύες κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματος, κυρίως τους μηριαίους, τους γλουτιαίους, τις γάμπες και τους μύες της μέσης. Περιέχει τους μεγαλύτερους, ισχυρότερους και ισχυρότερους μύες σε ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμη οπίσθια αλυσίδα επειδή περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αδυναμία σε αυτούς τους μύες μας κάνει λιγότερο δυνατούς και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς και στα γόνατα.
Το μηχάνημα GHD είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για αυξήστε την κιναισθητική σας επίγνωση, επίσης γνωστή ως συνειδητοποίηση σώματος. Έτσι δεν θα έχει οφέλη μόνο στην προπόνηση, αλλά στις καθημερινές κινήσεις.
Προηγούμενες συμβουλές
Υπάρχουν ορισμένες συστάσεις που πρέπει να λάβουμε υπόψη πριν αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε το μηχάνημα GHD.
ρυθμίζω τη μηχανή
Πριν πηδήξουμε στο μηχάνημα GHD, θα βεβαιωθούμε ότι έχει ρυθμιστεί για εμάς. Εάν το μηχάνημα έχει ρυθμιστεί σε λάθος ύψος, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί ή να χρησιμοποιηθούν λάθος μύες. Θα φροντίσουμε ώστε τα πόδια να αισθάνονται ασφαλή και ότι οι κνήμες είναι πάντα σε επαφή με το μαξιλάρι. Θα θέλουμε τα πόδια και τα γόνατα να είναι ευθυγραμμισμένα έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το έδαφος.
Η σωστή απόσταση μεταξύ του μαξιλαριού ποδιού και του μαξιλαριού ισχίου/πλάτης θα εξαρτηθεί από την άσκηση. Για επέκταση ισχίου, θα θέλουμε οι γοφοί να κρέμονται ελαφρώς πάνω από την άκρη του μαξιλαριού. Για μια επέκταση της πλάτης, θα θέλουμε ολόκληρη η λεκάνη να είναι σταθερά στο μαξιλαράκι. Για τις ανυψώσεις των οπίσθιων μηριαίων, θα θέλουμε τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πίσω από το μαξιλαράκι ή πάνω από το επιγονατίδα, εάν το μηχάνημα που χρησιμοποιούμε έχει ένα.
Αποφύγετε τον πόνο στη μέση
Κάθε φορά που κάνουμε μια άσκηση με το GHD, θα πρέπει να την αισθανόμαστε κυρίως στους γλουτιούς, τους μηριαίους και τον πυρήνα. Μερικές ασκήσεις μπορεί να αισθάνονται λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης (η επέκταση της πλάτης προορίζεται για να χτίσει ήπια δύναμη σε αυτήν την περιοχή), αλλά καμία από τις ασκήσεις δεν πρέπει να σας προκαλεί πόνο ή ενόχληση.
Αν νιώθουμε πόνο ή ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, θα προσαρμόσουμε τη θέση ή θα σταματήσουμε εντελώς την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να βασιζόμαστε πολύ στους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης. Πιθανότατα αντισταθμίζουν την έλλειψη δύναμης ή μαθημένης δύναμης στους μηριαίους και τους γλουτιούς.
Συνιστάται να εστιάσετε στην ενδυνάμωση των μηριαίων και των γλουτών με απομόνωση και εκκεντρικές ασκήσεις πριν επιχειρήσετε ξανά το GHD.
ξεκινήστε σιγά σιγά
Εάν δεν έχουμε χρησιμοποιήσει ποτέ το GHD πριν, μπορεί να φοβόμαστε να κρεμάσουμε ένα μέρος του σώματος στο ύπαιθρο. Συνιστάται να εξομαλύνετε τις κινήσεις και να ξεκινήσετε με μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι να αισθανθούμε πιο άνετα με το μηχάνημα.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, θα αντισταθούμε στον πειρασμό να δοκιμάσουμε πραγματικά γρήγορες βαλλιστικές κινήσεις που μπορείτε να δείτε στο YouTube ή το Instagram. Θα επικεντρωθούμε στην εκμάθηση των κινήσεων με αργό ρυθμό και στη δημιουργία δύναμης πριν προσθέσουμε οποιοδήποτε είδος ταχύτητας στο μείγμα.
Οι καλύτερες ασκήσεις με το μηχάνημα GHD
Το να είστε πεπεισμένοι να ξεκινήσετε με το μηχάνημα GHD είναι ένα καλό σημάδι. Δεν χρειάζεται να είσαι κορυφαίος αθλητής για να το χρησιμοποιήσεις, αλλά πρέπει να λάβεις υπόψη κάποιες λεπτομέρειες για να φτιάξεις μια καλή τεχνική. Παρακάτω θα ανακαλύψετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτών και των μηριαίων.
Κλίση γραμμής γραμμής
Αυτός είναι ένας διαφορετικός τρόπος να κάνεις τη σειρά με μπάρα, αν και έχει την έλξη να είσαι σε θέση ημι-σανίδας. Εστιάστε στο να σφίγγετε τους γλουτούς σας μεταξύ τους και να διατηρείτε την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη ενωμένη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το τράβηγμα του κουπιού σας εξαιρετικά σφιχτό.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το ίδιο βάρος που έχουμε συνηθίσει όταν βάζουμε τα πόδια μας στο έδαφος δεν μπορεί να φορτωθεί. Η οσφυϊκή μοίρα θα είναι πολύ πιο εκτεθειμένη και το φορτίο βάρους θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά.
Ισομετρική στάση σε GHD
Γνωστά και ως ρωμαϊκά crunches καρέκλας, τα GHD crunches είναι μια εκρηκτική άσκηση για τους κοιλιακούς. Τα καθίσματα GHD επιβαρύνουν περισσότερο τους καμπτήρες του ισχίου και δουλεύουν τους κοιλιακούς μύες μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης από την κλασική κίνηση καθίσματος. Αυτό μεταφράζεται σε αυξημένα κέρδη.
- Κλειδώστε τα πόδια σας και μπείτε σε ύπτια θέση με ολόκληρο το σώμα σας απόλυτα παράλληλο με το έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση χωρίς να τραβάτε τον αυχένα και να φροντίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.
- Το πηγούνι σας θα πρέπει να είναι ψηλά, όχι στο στήθος σας.
Ανεβάζει ύπτια μπάρα
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων, αν και πρόκειται να την κάνουμε λίγο πιο έντονη στο μηχάνημα GHD και με μια βαριά μπάρα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ακριβώς όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αγκυρώστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και σηκώστε τη μπάρα. Πρέπει να έχετε καλό έλεγχο της κίνησης.
Ανύψωση σε GHD
Αυτή μπορεί να είναι η βασική άσκηση για αυτό το μηχάνημα, αν και είναι μια κίνηση απίστευτα προκλητική. Εάν έχετε ένα καλά ανεπτυγμένο hamstring, θα μπορούσατε να τα πάτε αρκετά καλά. Μια άλλη επιλογή για όσους δεν είναι αρκετά δυνατοί για να κρατήσουν τους γοφούς, τους γλουτούς, την πλάτη και τους ώμους τους σε ευθεία γραμμή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης είναι να το κάνουν στο πάτωμα.
- Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο μαξιλαράκι του ποδιού, τα δάχτυλα προς τα κάτω και τα γόνατα στο κέντρο του μαξιλαριού στήριξης. Αρχίστε να γονατίζετε όρθια με τα πόδια σας κλειδωμένα και την κοιλιά σας τραβηγμένη.
- Διατηρώντας τον πυρήνα σας σε ουδέτερη θέση (και όχι στρίβοντας στους γοφούς), χαμηλώστε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας προς το έδαφος. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Στη συνέχεια, δεσμεύστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε ξανά.
Δυναμική ανύψωση με κάμψη
Είναι το ίδιο με το προηγούμενο, μόνο που θα τοποθετήσουμε ένα κουτί μπροστά μας για να κάνουμε ένα push-up στην κατάβαση και να πιέσουμε τον εαυτό μας να ανέβει γρήγορα. Προφανώς αυτή η κίνηση απαιτεί πολύ λιγότερη δύναμη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη ώθησης.
Επέκταση ισχίου σε μηχάνημα GHD
Αυτή η άσκηση δύναμης πίσω αλυσίδας είναι η πιο εύκολη κίνηση για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε στο μηχάνημα. Η κύρια μυϊκή ομάδα που λειτουργεί είναι οι γλουτιαίοι, αλλά δουλεύει επίσης τους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξεκινήστε ρυθμίζοντας το μαξιλαράκι ποδιών έτσι ώστε όταν κλειδώνετε τα πόδια σας, οι γοφοί σας να είναι εντελώς καθαροί από το κύριο μαξιλάρι. Χρειάζεστε το ισχίο για να μπορεί να κάμπτεται και να κινείται ελεύθερα σε όλο το εύρος κίνησής του.
- Περάστε πάνω στη συσκευή έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζονται πάνω στην μπάλα του ποδιού σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα κάτω και οι τετρακέφαλοι σας να διχοτομούνται από το μαξιλαράκι στήριξης.
- Πριν κάνετε μια πλήρη επέκταση ισχίου, βεβαιωθείτε ότι έχετε το εύρος κίνησης. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος και να κρατήσετε το σώμα σας εντελώς ακίνητο. Εάν αισθάνεστε δυνατός, σίγουρος και άνετος σε αυτή τη θέση και μπορείτε να την κρατήσετε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, είστε έτοιμοι να το κάνετε από τη θέση του οπίσθιου μηριαίου.
- Από αυτή τη θέση, κατεβάστε αργά τον κορμό σας προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ουδέτερη αρχική θέση διατηρώντας ένα περήφανο στήθος και σφιχτό πυρήνα. Σφίξτε τον πισινό σας για να σηκωθείτε ξανά.