Πολλοί από τους ανθρώπους που ξεκινούν στο γυμναστήριο στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Στην πραγματικότητα, αργά ή γρήγορα είναι συνήθως ο πιο κοινός στόχος των χρηστών. Εκείνη τη στιγμή αρχίζουν να δημιουργούνται πολλά ερωτήματα και αμφιβολίες για την προπόνηση, τα διαλείμματα, τη ρουτίνα άσκησης και τον αριθμό των συνεδριών που πρέπει να πραγματοποιούνται ανά εβδομάδα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπερτροφίας και ανάλογα με ορισμένους παράγοντες μπορείτε να τονώσετε τον μυ με διαφορετικό τρόπο. Σας λέμε πώς κάνετε τον μυ να μεγαλώσει σε διάμετρο ή μήκος.
Υπάρχουν δύο τύποι υπερτροφίας: σαρκομερικό και σαρκοπλασματικό. Καθώς εκτελούμε προπόνηση δύναμης και σωστή αποκατάσταση, οι μύες μας αυξάνονται σε μάζα.
Η διαφορά μεταξύ των δύο τύπων υπερτροφίας είναι ότι ο ένας προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του αριθμού των ινών, ενώ ο άλλος αλλάζει το μέγεθος των μυών αυξάνοντας το μέγεθος των ινών. Ωστόσο, παρόλο που πρόκειται για διαφορετικές υπερτροφίες, το ένα δεν μπορεί να συμβεί χωρίς το άλλο.
Πώς συμβαίνει η υπερτροφία;
Για να μεγαλώσει ο μυς και να αυξήσει το μέγεθός του, πρέπει να προκύψει ένα ερέθισμα που προκαλεί μηχανική ένταση. Αυτό το ερέθισμα προκαλεί αλλαγή μεγέθους των μυϊκών ινών, αλλά υπάρχει και άλλος τρόπος δημιουργίας υπερτροφίας.
Δεδομένου ότι το άγχος εφαρμόζεται έμμεσα, ο αριθμός των μικροϊνών αυξάνεται και επομένως αυξάνεται το μέγεθος του μυός.
Υπάρχουν τρεις παράγοντες που καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο εμφανίζεται η μυϊκή υπερτροφία.
ταχύτητα επανάληψης
Φυσικά, η ταχύτητα επανάληψης των ασκήσεων με κάποια αντίσταση επηρεάζει το πάρτι που παράγουμε στους μύες.
Όταν εκτελούμε γρήγορη άσκηση, η μηχανική ένταση μειώνεται στους κύριους μύες. Το ιδανικό λοιπόν είναι να εκτελούμε αργές επαναλήψεις αν επιδιώκουμε να αυξήσουμε το εγκάρσιο μέγεθος του μυός. Αν συνεχίσουμε να το κάνουμε γρήγορα, θα αυξήσουμε το μέγεθος των μυϊκών δεσμίδων.
εύρος κίνησης
Αυτός ο παράγοντας συνήθως δεν λαμβάνεται υπόψη από πολλούς ανθρώπους. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εκτελείτε προπόνηση δύναμης με μεγάλα εύρη κίνησης για να αυξήσετε τη μηχανική καταπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνουμε και την παθητική δύναμη, αφού υπάρχουν ορισμένες ίνες που τεντώνονται όταν η κίνηση φτάσει σε ένα συγκεκριμένο σημείο.
Όταν το εύρος κίνησης είναι μεγάλο, η υπερτροφία προκαλεί αύξηση του μεγέθους των ιστών, κάτι που δεν θα συμβεί εάν η κίνηση είναι μικρότερη.
μορφή συστολής
Σε κάποιες περιπτώσεις σας έχουμε πει για τη σημασία του να συμπεριλάβετε τις εκκεντρικές κινήσεις στην προπονητική σας ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν αύξηση του μεγέθους των μυϊκών δεσμίδων, σε αντίθεση με τις ομόκεντρες κινήσεις που προκαλούν μόνο εγκάρσια αύξηση του μυός.
Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε τα δύο είδη προπόνησης για να αναζητήσετε τη μεγαλύτερη ποικιλία ερεθισμάτων στους μύες.