Εάν είχατε ποτέ μια εξαντλητική προπόνηση στο γκαράζ σας, γνωρίζετε καλά ότι οι προπονήσεις στο σπίτι δεν είναι βόλτα στο πάρκο, παρά το τι μπορεί να πιστεύουν μερικοί. Ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε, δεν είναι απαραίτητα πιο ασφαλείς ούτε στο σπίτι.
Ενώ οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν τη φήμη ότι είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες από τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Κατά την επόμενη προπόνησή σας, αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να παραμείνετε ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς.
5 λάθη που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την προπόνησή σου στο σπίτι
Παραλείπεις το ζέσταμά σου
Εάν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο ή να παρακολουθείτε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, είναι εύκολο να περάσετε καλά ή να παραμελήσετε εντελώς την προθέρμανση σας. Αλλά αυτό μπορεί να σας προκαλέσει πόνο ή ακόμα και τραυματισμό.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η απουσία σωστής θέρμανσης. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι το σώμα είναι προετοιμασμένο και έτοιμο να εκτελέσει τις κινήσεις στην προπόνηση. Χωρίς σωστή προθέρμανση, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Κάνε τουλάχιστον δύο λεπτά ελαφριάς καρδιο για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε τους μύες σας για δουλειά. Στη συνέχεια, ακολουθήστε μερικά ασκήσεις κινητικότητας. Εάν δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σας, ξεκινήστε με μερικές αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σωματικού βάρους, παρόμοιες με τις ασκήσεις στη ρουτίνα που έχετε επιλέξει.
Δεν έχεις πρόγραμμα προπόνησης
Για μερικούς, η παραμονή με κίνητρο είναι μια μεγάλη πρόκληση όταν ασκούνται στο σπίτι. Αλλά η έλλειψη ιδεών σας μπορεί να είναι ακόμη χειρότερη αν δεν έχετε ένα σταθερό σχέδιο.
Συνήθως, όταν οι άνθρωποι μπαίνουν σε μια προπόνηση χωρίς σχέδιο, επιστρέφουν σε μια ρουτίνα άσκησης που είχαν κάνει στο παρελθόν. Με την πάροδο του χρόνου, το να κάνετε τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης. Επίσης, πιθανότατα δεν θα δείτε μεγάλη πρόοδο αν τηρείτε την ίδια ρουτίνα ξανά και ξανά.
Σκεφτείτε να χωρίσετε τις ρουτίνες σας ανά μέρος του σώματος. Για τις προπονήσεις στο σπίτι, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος κάθε μέρα. Έχετε ένα πρόγραμμα στην αρχή κάθε εβδομάδας και αλλάξτε τις ασκήσεις σας με την πάροδο του χρόνου.
Οι προπονήσεις σας είναι πολύ περίπλοκες
Η άσκηση στο σπίτι με περιορισμένο εξοπλισμό μπορεί σίγουρα να γίνει μονότονη. Αλλά όπως δεν έχετε ένα σχέδιο προπόνησης, δεν θέλετε να πάτε πολύ μακριά προς την άλλη κατεύθυνση και να δημιουργήσετε ένα περίπλοκο πρόγραμμα.
Λίγη δημιουργικότητα στη ρουτίνα άσκησής σας δεν είναι κακό, αλλά δεν θέλετε να γεμίσετε ολόκληρη τη ρουτίνα σας με σύνθετες ασκήσεις εμπνευσμένες από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ειδικά αν είναι πέρα από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτές οι κινήσεις είναι πολύ περίπλοκες για εσάς ή εάν δεν έχετε συγκεκριμένη τεχνική, αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή ατυχήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αντί να αναζητάτε σύνθετες κινήσεις για να πειραματιστείτε, δοκιμάστε να αλλάξετε τις επαναλήψεις σας ή να προσθέσετε ένταση. Αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις squats, δοκιμάστε α AMRAP ένα λεπτό (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται).
Η τεχνική σας δεν ανταποκρίνεται στα μέτρα σας
Εάν παρακολουθείτε κανονικά μαθήματα εκπαίδευσης με οθόνη που διορθώνει τη στάση σας, μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε στην προπόνηση μόνοι σας.
Η εξάσκηση και η παρακολούθηση της στάσης σας απαιτεί εξάσκηση, ιδιαίτερα αν δεν είναι αυτό που κάνετε συνήθως στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμη και η εκτέλεση ασκήσεων με σωματικό βάρος με κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε α ανεπαρκής φόρτιση αρμών, που μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς με την πάροδο του χρόνου.
Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας, δοκιμάστε να κάνετε κάθε άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα μοτίβα κινήσεών σας. Ή σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εικονικό εκπαιδευτή.
Χρησιμοποιείτε σπιτικά υλικά
Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί και ασφαλείς τρόποι χρήσης οικιακά αντικείμενα στην προπόνησή σας. Δεν έχετε μπαρ; Γεμίστε ένα σακίδιο με βαριά αντικείμενα. Χωρίς βάρη; Τα κουτιά σούπας θα λειτουργήσουν σε ένα τσίμπημα.
Αλλά επίσης δεν θέλετε να πειραματιστείτε πάρα πολύ με τις εναλλακτικές υλικές προπόνησης στο σπίτι σας. συγνώμη αλλά Πιέζοντας τον καναπέ με τα πόδια σας μάλλον δεν είναι καλή ιδέα, παρά το τι μπορεί να σας κάνουν να το πιστεύετε οι επηρεαστές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Η ανύψωση αντικειμένων με ακανόνιστη τεχνική ή διαφορετικά βάρη μπορεί να προκαλέσει ασυμμετρίες στο σώμα σας και ακανόνιστα φορτία στις αρθρώσεις σας.
Προσπαθήστε να βρείτε αντικείμενα παρόμοια σε σχήμα και βάρος για να τα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Εάν κάνετε μπούκλες δικέφαλου με ένα μπουκάλι νερό, βεβαιωθείτε ότι κάθε μπουκάλι είναι γεμάτο με την ίδια ποσότητα νερού. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε είναι σταθερά και δεν θα σπάσουν ενώ τα χρησιμοποιείτε.