Ασκήσεις υψηλής έντασης (όπως τρέξιμο, άλματα με μπέρπι) καίνε έναν τόνο θερμίδων και κάνουν την καρδιά σας να χτυπά δυνατά, αλλά δεν απαιτούνται. Και απέχουν πολύ από τη μόνη επιλογή για την ενίσχυση της καρδιο σας. Δοκιμάστε καρδιο χαμηλής έντασης. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Επιπλέον, προστατεύει τις αρθρώσεις σας και μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης και εξάντλησης.
Τι είναι το cardio χαμηλού αντίκτυπου;
Απλώς ασκείσαι με τρόπο που δεν υπάρχει πολύ άγχος ή φορτίο σοκ στο σώμα.
Με την καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης, τουλάχιστον ένα πόδι παραμένει στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, έτσι οι αρθρώσεις σας, όπως τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας, απορροφούν μικρότερη κρούση από τη δύναμη που τους ασκείται. Για παράδειγμα, το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης, επειδή και τα δύο πόδια βρίσκονται ταυτόχρονα από το έδαφος με μεγαλύτερες ταχύτητες. Το περπάτημα περιλαμβάνει μόνο το ένα πόδι από το έδαφος κάθε φορά, οπότε ενώ έχει κάποιο αντίκτυπο, είναι πολύ λιγότερο.
Ορισμένες ασκήσεις, όπως το κολύμπι, δεν έχουν καμία επίδραση στις αρθρώσεις. Δεν υπάρχουν βαρυτικές δυνάμεις που σε τραβούν προς τα κάτω.
Άλλα παραδείγματα καρδιο χαμηλής επίπτωσης περιλαμβάνουν την άσκηση στο ελλειπτικός, κωπηλασία, χορός, βουνό ποδηλασία και πεζοπορία. Και ενώ αυτές οι προπονήσεις είναι πιο εύκολες για τις αρθρώσεις σας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο εύκολες για την καρδιά σας.
Μπορείτε να εκτελέσετε καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης εξίσου έντονες με τις προπονήσεις τρεξίματος και πλειομετρικής υψηλής πρόσκρουσης επιταχύνοντας τον ρυθμό, μειώνοντας τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των σετ ή προσθέτοντας αντίσταση. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να είναι χαμηλής πρόσκρουσης και υψηλής έντασης κάνοντας την προσπάθεια πιο δύσκολη και τις περιόδους ανάπαυσης μικρότερες.
4 Οφέλη για καρδιο χαμηλής επίδρασης
Είτε αντιμετωπίζετε προβλήματα αρθρώσεων είτε όχι, η καρδιο χαμηλής (ή μηδενικής) επίδρασης έχει μια θέση στη ρουτίνα προπόνησης όλων.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου αλλάζουν τα μοτίβα φόρτισης στους μύες, τους τένοντες και τα οστά. Το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες δυναμώνοντας. Αλλά κάνοντας κάποιες δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο που σας αγχώνουν διαφορετικά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
Ελαχιστοποιούν επίσης το άγχος στις αρθρώσεις του σώματος για να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σε άτομα με υπάρχουσα οστεοαρθρίτιδα, αυτοάνοσα νοσήματα και άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις.
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε με ευκολία
Η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να είναι καλή για άτομα που μόλις ξεκινούν ή για όσους είναι λίγο μεγαλύτεροι, των οποίων οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι δεν είναι τόσο ευκίνητοι. Όλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης με τρόπο που τους βοηθά να παραμείνουν σε φόρμα και να αποφύγουν τραυματισμούς.
Επειδή η καρδιο χαμηλής έντασης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια σταθερή προπονητική συνήθεια από την πρώτη μέρα του σχεδίου σας. Εκπαιδεύστε το σώμα σας να προσαρμόζεται στα βασικά μοτίβα κίνησης με σωστή φόρμα, επιτρέποντάς σας να προχωρήσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στις προπονήσεις σας.
δυναμώστε την καρδιά σας
Όλοι οι τύποι καρδιαγγειακής άσκησης (χαμηλής ή μεγάλης έντασης, χαμηλής ή υψηλής έντασης) βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς σας. Αλλά όσο πιο σκληρά δουλεύει η καρδιά σας (όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός), τόσο πιο δυνατός γίνεται. Επομένως, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας με χαμηλή ένταση.
Για παράδειγμα, ενώ ένα αργό περπάτημα είναι καλό για την καρδιά σας, το γρήγορο περπάτημα ή μια βόλτα με το ποδήλατο ή το κολύμπι είναι ακόμα καλύτερο για αυτό. Εάν το σώμα σας μπορεί να χειριστεί προπονήσεις υψηλότερης έντασης, είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές από αυτές κάθε εβδομάδα.
Προωθεί τη μυϊκή αντοχή
Επειδή επιτρέπουν στις αρθρώσεις σας να απορροφούν λιγότερη δύναμη, οι ασκήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης όπως η ποδηλασία, η κωπηλασία και το ελλειπτικό μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής σας απόδοσης.
Γι' αυτό πολλά προγράμματα cross-training για τρέξιμο περιλαμβάνουν καρδιο χαμηλής έντασης. Διατηρώντας τις αρθρώσεις σας υγιείς, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες περιόδους άσκησης, αυξάνοντας έτσι την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
Εάν το ποδήλατο και η κωπηλασία αισθάνονται μονότονα και δεν είναι το πράγμα σας, σκεφτείτε το κυκλική προπόνηση, στην οποία κάνετε περιστροφή μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων ενδυνάμωσης χαμηλής πρόσκρουσης με λίγη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα.
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Όπως και η καρδιο υψηλής απόδοσης, σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και λίπος και να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Για παράδειγμα, σε έναν ενήλικα, η μέτρια άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή καίει 200-300 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά. Ενσωματώστε διαστήματα υψηλής έντασης και μπορείτε να περιμένετε να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας καθώς το σώμα σας ανακάμπτει.
Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης
Εάν θέλετε να το κάνετε πιο χαλαρό ή απλά θέλετε να ανακατέψετε τη ρουτίνα προπόνησης με μεγάλη ένταση, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις καρδιο.
Caminar
Εάν επιστρέφετε από έναν τραυματισμό ή ένα διάλειμμα φυσικής κατάστασης, το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες χαμηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε, ειδικά αν είστε δρομέας. Το περπάτημα έχει το καλύτερο αποτέλεσμα από το ξανά τρέξιμο, ακόμη και 30 λεπτά περπάτημα μπορεί να φέρει οφέλη για την υγεία.
Πηγαίνετε με ποδήλατο
Όσον αφορά την εμβιομηχανική, το ποδήλατο δεν μοιάζει καθόλου με το τρέξιμο. Αυτό το καθιστά ιδανικό για cross training. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπνέετε πιο δύσκολα, χωρίς να ασκείτε πίεση στα προβλήματα που μπορεί να έχετε από την τόσο σκληρή δουλειά στο κύριο άθλημά σας.
Η οδήγηση ποδηλάτου είναι μια άσκηση που δεν υποστηρίζει βάρος, η οποία σας επιτρέπει να αντέχετε για ώρες χωρίς καμία πρόσκρουση στις αρθρώσεις. Το να στοχεύσετε σε πλαγιές θα εξασφαλίσετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, φιλική προς την καρδιά.
Για χορό
Ο χορός μπορεί να μην είναι πάνω από το μυαλό όταν πρόκειται για προπονήσεις καρδιο χαμηλής έντασης, επειδή οι άνθρωποι τον εξισώνουν με την τελειότητα και την καριέρα. Αλλά επειδή δεν είστε επαγγελματίας δρομέας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τρέξετε. Το ίδιο ισχύει και για τον χορό.
Μια προπόνηση χορού είναι ένα αποτελεσματικό υποκατάστατο των παραδοσιακών καρδιαγγειακών ασκήσεων και προσφέρει τα ίδια αερόβια οφέλη εάν γίνεται τακτικά.
Προπονήσεις για κολύμπι ή νερό
Όπως το ποδήλατο, η κολύμβηση είναι μια άσκηση που δεν φέρει βάρος. Η εκμάθηση τεχνικών λήψεων μπορεί να είναι δύσκολη και μπορεί να απαιτεί επαγγελματική εκπαίδευση. Ωστόσο, για μια καλή προπόνηση, δεν είναι απαραίτητο να κολυμπάς με την ικανότητα ενός Ολυμπιονίκη.
Μια εναλλακτική λύση στο κολύμπι είναι νερό συρτό, ουσιαστικά τρέξιμο στο νερό χωρίς να ακουμπήσει τον πάτο, καθώς και αερόμπικ στο νερό. Και οι δύο συνεπάγονται ελάχιστη έως καθόλου επίδραση, ενώ προκαλούνται οι μύες και η καρδιο σας σε υψηλό βαθμό.
Κωπηλασία
Οι μηχανές κωπηλασίας είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ ως τρόπος για να δουλέψετε και να δυναμώσετε τόσο την καρδιοπάθεια όσο και τους μυς σας ταυτόχρονα. Με κάθε κίνηση, δουλεύετε το κάτω μέρος του σώματος, την πλάτη και τα χέρια σας, όλα ενώ κάθεστε.
Κατακτήστε τη σωστή φόρμα με αργό ρυθμό πριν προχωρήσετε σε πιο γρήγορα, πιο επιθετικά κτυπήματα. Σε πολλές νέες οικιακές μηχανές κωπηλασίας, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας αυξάνοντας την αντίσταση.