Όταν πρόκειται για ασκήσεις απομόνωσης στο στήθος, η πρέσα πάγκου είναι βασιλιάς. Είναι αποτελεσματικό και αποτελεσματικό και επιτρέπει τροποποιήσεις για να κάνουν την άσκηση ευκολότερη ή πιο δύσκολη ή για να εμπλακούν οι πέτρες σας από διαφορετικές γωνίες.
Αλλά όπως με κάθε άσκηση, η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον πάγκο σας, ανεξάρτητα από την τροποποίηση που θα επιλέξετε. Και ενώ η καθιερωμένη πρακτική λέει να έχετε τα πόδια σας στερεωμένα στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της πρέσας πάγκου, μπορεί να έχετε δει μερικούς φίλους του γυμναστηρίου με τα πόδια τους ψηλά. Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος;
Πόδια πάνω ή κάτω;
Μια μελέτη Τον Ιούνιο του 2019, που δημοσιεύτηκε στο PLOS One, διαπίστωσε ότι το να έχετε τα πόδια σας ψηλά και να κρατάτε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ενεργοποιεί σημαντικά περισσότερους μυς από το να έχετε τα πόδια κάτω. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η αυξημένη αποτελεσματικότητα κάνει καλύτερη άσκηση συνολικά, σωστά; Οχι τόσο γρήγορα. Η έκδοση legs up δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τον σκοπό της εκτέλεσης της άσκησης. Με άλλα λόγια: ποιος είναι ο στόχος σου με τον πάγκο;
Είναι πιθανώς πιο συνηθισμένο για τους powerlifters και εκείνους που εστιάζουν σε γενικές ικανότητες δύναμης να πιέζουν πάγκο με τα πόδια τους στο έδαφος, ενώ εκείνοι που ενδιαφέρονται περισσότερο για την ανάπτυξη της δύναμης Οι μύες του άνω μέρους του σώματος και του κορμού μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε πάγκο με τα πόδια ψηλά.
Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε την πιο σταθερή εκδοχή μιας άσκησης πριν προχωρήσετε σε κάτι πιο δύσκολο. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό σημαίνει να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος.
Κίνδυνοι του τύπου με τα πόδια σηκωμένα
Η πρόσθετη μυϊκή ενεργοποίηση κάνει τη στάση των ποδιών προς τα επάνω να φαίνεται εξαιρετική επιλογή, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι. Με τα πόδια σηκωμένα καθώς πατάτε την μπάρα, δεν σταθεροποιείτε πλέον τον εαυτό σας στο έδαφος με τα πόδια σας. Βασικά, είσαι ισορροπημένος μόνο στην πλάτη σου. Δεδομένου ότι τα πόδια σας δεν μπορούν πλέον να σας βοηθήσουν εάν αποτύχετε, υπάρχει α αυξημένος κίνδυνος απώλειας ισορροπίας σε αυτή τη θέση.
Ομοίως, καθώς η μυϊκή σας προσπάθεια πλησιάζει το σημείο αποτυχίαδιατρέχετε τον κίνδυνο πιάνονται "κάτω από το μπαρ" αφού τα πόδια σας δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δεκανίκι για να υποστηρίξουν την προσπάθεια της ώθησης. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε έναν σύντροφο κάθε φορά που δοκιμάζετε μια νέα άσκηση για να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε το νέο φορτίο στους μυς και τον συντονισμό σας.
Υπάρχει ένας άλλος λόγος να ζητήσετε βοήθεια από έναν συνεργάτη και για τις ασκήσεις σας στον πάγκο. Ένας εντοπιστής όχι μόνο σας βοηθά να εκτελέσετε την άσκηση με μεγαλύτερη ασφάλεια, αλλά επίσης σας ενθαρρύνει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Αισθάνεστε καλύτερα για την απόδοσή σας και αποδίδετε πιο αποτελεσματικά.
Πώς να κάνετε μια τυπική πρέσα πάγκου;
Στη βασική πρέσα πάγκου, το σώμα σας σχηματίζει ένα σταθεροποιητικό τρίποδο, ανάμεσα στην πλάτη σας στον πάγκο και τα δύο πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Αν και δουλεύετε κυρίως το στήθος, απαιτεί επίσης στήριξη και σταθεροποίηση των ώμων, των τρικεφάλων, των βραχιόνων, των γλουτών και της πλάτης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με τη μπάρα από πάνω σας σε μια σχάρα. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και τους γοφούς σας στον πάγκο καθώς σηκώνετε τη ράβδο πάνω και έξω από το ράφι.
- Χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς το στήθος, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να λυγίσουν στο πλάι, σταματώντας όταν οι αγκώνες σας είναι ακριβώς κάτω από τον πάγκο.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και τεντώστε τα χέρια σας, πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Η πρέσα πάγκου ανυψωμένων ποδιών γίνεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά με τα πόδια ανασηκωμένα και τα γόνατα και τους γοφούς σε γωνίες 90 μοιρών. Με τα πόδια σας ισορροπημένα στον αέρα, κάθε μυϊκή ομάδα δουλεύει πιο σκληρά από ό,τι όταν τα πόδια σας είναι στο έδαφος. Όχι μόνο το στήθος, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, οι βραχίονες, οι γλουτοί και η πλάτη ενεργοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά και οι κοιλιακοί μύες και ο τετρακέφαλος ενεργοποιούνται σε αυτή τη θέση.
Άλλες τροποποιήσεις και παραλλαγές της πρέσας πάγκου θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν αλλαγή στο κράτημα, η κλίση (ή η πτώση) της τράπεζας, τη γωνία και τη θέση των ποδιών,
Ανεξάρτητα από την παραλλαγή, η σωστή αναπνοή είναι βασικό συστατικό. Όταν εκτελείτε πάγκο, εκπνεύστε στην προσπάθεια (δηλαδή ενώ πιέζετε προς τα πάνω). Το να κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και εάν πιέζετε πολύ βάρος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία. Κατεβάστε προσεκτικά τη μπάρα, αναπνέοντας ανάμεσα σε κάθε επανάληψη.