Η αποφρακτική προπόνηση είναι συνήθως ένα επαναλαμβανόμενο θέμα μεταξύ εκείνων που κάνουν προπόνηση δύναμης για λίγο. Σύμφωνα με αυτά που λένε, μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα πιο γρήγορα από ό,τι αν κάνεις παραδοσιακή προπόνηση, αλλά είναι αλήθεια;
Σας λέμε τι είναι αυτό το είδος εκπαίδευσης, τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους της πρακτικής του. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε μια αποφρακτική προπόνηση, τουλάχιστον ξέρετε τι αντιμετωπίζετε, σωστά;
Πώς λειτουργεί;
Κάποια που τα γνωρίζετε και ως Εκπαίδευση Kaatsu ή περιορισμού αίματος, και αποτελείται από ένα είδος προπόνησης που περιορίζει τη δίοδο του αίματος στον μυ που εκπαιδεύουμε. Μάτι! Ο περιορισμός της κυκλοφορίας δεν σημαίνει ότι διακόπτεται εντελώς η ροή του αίματος, αλλά μάλλον gασκήστε λίγη πίεση με έναν επίδεσμο για να επιβραδύνετε το αίμα.
Μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν δεν ελέγχετε την εφαρμογή του επιδέσμου. Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να κρατήσει το αίμα στους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο ώστε να έχει θετικά αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη.
Το αίμα είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά του οξυγόνου, της γλυκόζης, των θρεπτικών ουσιών και όλων των ουσιών που μας επιτρέπουν να ζούμε μέσω του σώματός μας. Φυσικά, οι μύες μας απαιτούν συνεχή ροή για να προπονούνται σωστά.
Όπως πολύ καλά γνωρίζετε, η καρδιά αντλεί αίμα σε όλο το σώμα προκειμένου να λειτουργήσει σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, οι μύες στέλνουν το αίμα πίσω στην καρδιά με μεγαλύτερη ταχύτητα, προκαλώντας πρήζεται στιγμιαία. Με την ανάπαυση μειώνεται το πρήξιμο.
Στην αποφρακτική προπόνηση επιδιώκει κανείς παρατείνετε αυτό το πρήξιμο περισσότερο, για να αυξήσετε το μεταβολικό στρες, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε υπερβολική ένταση ή πολλές επαναλήψεις.
Μία από τις κύριες αιτίες της μυϊκής υπερτροφίας είναι το μεταβολικό στρες. Λογικά εκτελώντας μυϊκή ένταση με λίγα διαλείμματα προκαλεί αυτό το άγχος για το οποίο μιλάμε. Με την επιβράδυνση της ροής του αίματος, οι ενώσεις στο αίμα παραμένουν περισσότερο στους μύες, καθιστώντας αυτή την άσκηση πιο έντονη. μεταβολικό στρες. Οπότε ναι, η αποφρακτική προπόνηση λειτουργεί.
οφέλη
Τα οφέλη περιλαμβάνουν το χαμηλότερο βάρος με το οποίο προπονούμαστε. Καθώς θα έχουμε κάποιο περιορισμό στην ανάληψη μεγάλων φορτίων, το βάρος πρέπει να μειωθεί και θα προστατεύσουμε τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Επιπλέον, μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την ανύψωση. Είναι μια ενδιαφέρουσα προπόνηση για όσους έχουν μόλις βγει από έναν τραυματισμό και δεν θέλουν να υπερφορτώνουν τους μύες τους γρήγορα, αλλά και δεν θέλουν να χάσουν όγκο.
βελτιώνει τη σωματική διάπλαση
Όποιος θέλει να προσελκύσει και να εντυπωσιάσει, είτε αυτό σημαίνει μεγαλύτερους δικέφαλους μυς είτε γλουτιαίους, μπορεί να το κάνει με αυτό το είδος προπόνησης.
Μπορεί να διανύουμε τη μέση ηλικία αναζητώντας τρόπους για να αντιστρέψουμε τη φυσική παρακμή που βλέπετε στον ορίζοντα. Οι μοναδικές ιδιότητες οικοδόμησης μυών που προσφέρει μόνο η αποφρακτική προπόνηση θα μας ωθήσουν προς στόχους που συχνά φαίνονται αόριστοι. Ποτέ δεν είσαι πολύ νέος (αν είσαι πάνω από 16) ή πολύ μεγάλος για να φορέσεις ζώνη, γίνε πιο γρήγορος και δυνατότερος και σε προσέξουν.
Αυξήστε την απόδοση
Η επιστήμη είναι σταθερή. Τα οφέλη της αποφρακτικής προπόνησης δεν περιορίζονται στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών. Τα οφέλη περιλαμβάνουν επίσης α αυξημένη μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή. Μας δίνει το πλεονέκτημα έναντι του ανταγωνισμού που αναζητάτε. Δεν έχει σημασία ποιο είναι το άθλημά μας. Η προπόνηση απόφραξης θα μας οδηγήσει σε νέα ύψη, είτε είναι ποδόσφαιρο είτε χορός, τένις ή κολύμπι, ποδηλασία ή crossfit, σκουός ή ράγκμπι.
Υπάρχει ένας λόγος που η προπόνηση απόφραξης έχει γίνει κοινή πρακτική για τους αθλητές ελίτ. Τους δίνει την επιπλέον αντοχή που χρειάζονται για να κερδίσουν. Είτε ανταγωνιζόμαστε με άλλες ομάδες είτε απλώς με τον εαυτό μας, τα οφέλη αντοχής της προπόνησης απόφραξης είναι πραγματικά.
Μεγαλύτερη ανάκαμψη
Οι φυσιολογικές διεργασίες που χτίζουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών είναι οι ίδιες διαδικασίες που επιδιορθώνουν τους μυς. Οι μύες αναπτύσσονται όταν οι ίνες σχίζονται μέσω της άσκησης, επισκευάζονται και στη συνέχεια ενισχύονται πριν από την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Η βελτίωση ακολουθεί την ανάκαμψη. Δεδομένου ότι η προπόνηση απόφραξης διεγείρει αυτή τη φυσιολογική διαδικασία, επιταχύνει επίσης την αποκατάσταση. Οι επίλεκτοι αθλητές γνωρίζουν ότι ταχύτερη ανάκαμψη από έναν αγώνα ή άλλο αγώνα σημαίνει ότι μπορούν να επιστρέψουν στην προπόνηση νωρίτερα και να είναι έτοιμοι για την επόμενη διοργάνωση νωρίτερα.
Ανεξάρτητα από το άθλημα που κάνουμε, ξέρουμε ότι πρέπει να ξεκουραστούμε και να ανακάμψουμε πριν το κάνουμε ξανά. Εάν δεν έχουμε ανακάμψει, επηρεάζεται η απόδοση.
αποκατάσταση τραυματισμών
Οι παίκτες του ράγκμπι, οι ποδοσφαιριστές και οι bodybuilders γνωρίζουν ότι ο τραυματισμός ή η χειρουργική επέμβαση θα τους κάνει πίσω. Θα χάσουν μέγεθος, δύναμη και αντοχή, επειδή η ένταση της προπόνησης επηρεάζεται για μερικές εβδομάδες ή και μήνες ενώ θεραπεύονται.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση που μας συνταγογραφεί ο φυσιοθεραπευτής μας έχει ως στόχο να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη καθώς περνάμε από τη διαδικασία επούλωσης.
Κίνδυνοι
Αντίθετα, έχουμε κάποιες μελέτες που διασφαλίζουν ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Μπορεί να ειπωθεί ότι ο κύριος κίνδυνος είναι η μη σωστή καθιέρωση της πίεσης που ασκείται, έτσι ώστε η αποφρακτική προπόνηση να εξασκηθεί ανεπαρκώς.
Οι μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου προέρχονται από μερικές μεταβλητές: το ανεπαρκές πλάτος του τουρνικέ, η υπερβολική πίεση του τουρνικέ και η λανθασμένη τοποθέτηση του τουρνικέ.
Πρώτα απ 'όλα, το πλάτος της περιστροφικής πύλης είναι το κλειδί. Τα ευρύτερα μειώνουν την πίεση που απαιτείται για τον περιορισμό της ροής του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι οι μικρές μανσέτες που πωλούνται από πολλούς κατασκευαστές αυξάνουν τον κίνδυνο βλάβη των μαλακών ιστών. Για να ελαχιστοποιηθεί αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα ευρύτερο τουρνικέ.
Ο επόμενος παράγοντας κινδύνου είναι υπερβολική πίεση, η οποία έχει ήδη καλυφθεί εν μέρει. Η πίεση απόφραξης άκρου πρέπει να είναι η ελάχιστη ποσότητα πίεσης που χρειάζεται ένας συγκεκριμένος ασθενής, σε ένα συγκεκριμένο άκρο, σε μια συγκεκριμένη ημέρα, για να εμποδίσει τη σωστή ποσότητα ροής αίματος.
Τελικά το τοποθέτηση ταινίας είναι απίστευτα σημαντικό. Υπάρχουν μόνο δύο σημεία όπου πρέπει να τοποθετηθεί μια συσκευή. Αυτό είναι το άνω μέρος του βραχίονα και το άνω μέρος του μηρού. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο νευρικής βλάβης. Η τοποθέτηση τουρνικέ σε άλλες περιοχές είναι γνωστό ότι προκαλεί προβλήματα νευρικής βλάβης, συμπεριλαμβανομένης της παράλυσης των νεύρων, όπως πτώση ποδιού.
Πώς να κάνετε μια καλή αποφρακτική προπόνηση;
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει μόνο στα άκρα (πόδια και χέρια), αφού δεν είναι πολύ ασφαλές να το κάνετε σε μεγαλύτερες περιοχές του σώματος.
Ο επίδεσμος στο χέρι πρέπει να τοποθετείται στο ύψος της μασχάλης, ενώ αυτός στο πόδι στον καβάλο.
Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ τεντωμένο για να προκαλέσει απώλεια της αίσθησης ή μυρμήγκιασμα.