Κινήσεις όπως ο ανεμόμυλος με τα kettlebells προσφέρουν στους αθλητές οφέλη προπόνησης σταθερότητας και κινητικότητας στις περισσότερες αρθρώσεις και ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Οι αθλητές δύναμης, δύναμης και φυσικής κατάστασης μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση για να βελτιώσουν την κινητικότητα του ισχίου, να αυξήσουν τη δύναμη και τη σταθεροποίηση των ώμων και να αναπτύξουν μοτίβα κίνησης στο μη οβελιαίο επίπεδο.
Παρά το γεγονός ότι δεν είναι μια εύκολη άσκηση, η πρακτική της μπορεί να μας κάνει να βελτιώσουμε την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος. Συνιστάται να κάνετε μια επαγγελματία επανεξέταση της στάσης και της κατάβασης σας κατά τη διάρκεια του ανεμόμυλου, ειδικά εάν δεν έχετε αρκετή ευελιξία για να κατεβείτε εντελώς.
Πώς να κάνετε σωστά τον Ανεμόμυλο;
Πριν δοκιμάσετε αυτήν ή οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά στην υγεία σας. Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο γυμναστή για συμβουλές τεχνικής και συμβουλές άσκησης.
Θα πρέπει επίσης να έχετε κάποια εμπειρία εργασίας με kettlebells. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να κατακτήσετε τις βασικές κινήσεις kettlebell πριν επιχειρήσετε αυτήν την πιο προηγμένη άσκηση.
- FrontTop. Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς κεκλιμένο, κρατώντας ένα φορτίο από πάνω στο δεξί σας χέρι. Όπως μπορείτε να δείτε, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα αριστερά και ο ανυψωτήρας πρέπει να τοποθετεί το βάρος στο δεξί ισχίο.
- Επιστροφή στην κορυφή. Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση, πάρτε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το κατά μήκος του μηρού, με την παλάμη προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το πίσω μέρος του χεριού σε επαφή με το αριστερό πόδι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν το χέρι να είναι «τρένο» και το πόδι να είναι οι «πίστες».
- Πλαϊνή μέση. Όταν είστε έτοιμοι, περιστρέψτε ελαφρά τον κορμό σας προς το έδαφος (αριστερός ώμος προς τα εμπρός) και τοποθετήστε το φορτίο στο δεξί ισχίο σας καθώς κατεβαίνετε. Εάν ξεκινήσατε αυτό το βήμα με μια ελαφριά περιστροφή και κρατήσατε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό γλουτιαίο, τους μηριαίους μηριαίους και στο πλάι. Φροντίστε να καθίσετε στο ισχίο, τοποθετώντας το βάρος σας σε αυτούς τους μύες. Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο (χωρίς να λυγίζετε το γόνατο).
- μπροστινό κάτω μέρος. Στο κάτω μέρος του Ανεμόμυλου, θα πρέπει να έχετε το βάρος σας στο δεξί ισχίο σας, να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξί πόδι και στο ισχίο σας και να σταθεροποιήσετε ένα φορτίο με το δεξί σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε το τέντωμα και τον έλεγχο στους μύες σας.
- Μπροστινό μεσαίο. Για να πάρετε την τελική, όρθια θέση, πιέστε τον δεξιό γλουτιαίο και το ισχίο για να εκτείνετε τους γοφούς προς τα εμπρός καθώς ξετυλίγετε αργά το σώμα σας. Για άλλη μια φορά, φροντίστε να κρατάτε το φορτίο κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι καθώς ανεβαίνετε.
Τι δουλεύονται οι μύες;
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση λειτουργεί και στο πάνω μέρος του σώματός σας. Τούτου λεχθέντος, οι παρακάτω μυϊκές ομάδες είναι πολύ συγκεκριμένες και χρησιμοποιούνται για την προώθηση της σταθερότητας (πυρήνας, τρικέφαλου και ώμου) και της κινητικότητας (ισχία).
σταθεροποιητές ώμων
Ο ανεμόμυλος kettlebell απαιτεί υψηλά επίπεδα σταθερότητας, κινητικότητας και δύναμης στους ώμους στα περισσότερα εύρη κίνησης. Οι μύες των ώμων και οι σταθεροποιητές ώμων (όπως οι ρόμβοι, οι μύες του περιστροφικού πετάλου, ακόμη και το άνω μέρος της πλάτης) είναι υπεύθυνοι για τις ισομετρικές συσπάσεις που βοηθούν στην υποστήριξη του φορτίου πάνω από αυτήν την κίνηση.
Λόγοι και κοιλιακοί
Οι λοξοί και οι κοιλιακοί εργάζονται για να αντιστέκονται στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης, την έκταση και την πλάγια κάμψη υπό φορτίο, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την απόκριση του ανυψωτικού στον τραυματισμό και τη δύναμη του πυρήνα. Κανονικά, οι ανυψωτές θα επιτρέψουν την ελαφρά πλάγια κάμψη σε λυγισμένες κινήσεις, ωστόσο, ο ανεμόμυλος θα ενισχύσει τη σωστή μηχανική και κίνηση της άρθρωσης του ισχίου για να υποστηρίξει την ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης στον ανεμόμυλο (μέσω καλύτερης σταθερότητας/δύναμης του πυρήνα).
γλουτιαίους και μηριαίους μηριαίους
Οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι στοχοποιούνται σε μεγάλο βαθμό σε αυτήν την άσκηση (καθώς και άλλοι μύες ισχίου/ποδιού όπως ο απιοειδής). Καθώς ο ανυψωτήρας χαμηλώνει στη θέση του, ασκούν μεγάλο τέντωμα στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ισχίου. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, οι γλουτοί εργάζονται αποκλειστικά για να εκτείνουν τους γοφούς, φέρνοντας τον αθλητή ξανά σε όρθια θέση.
Πίστωση εικόνας: Classpass
Τα οφέλη του ανεμόμυλου με το Kettlebell
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε αυτή την άσκηση kettlebell στη ρουτίνα σας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε ήδη kettlebells, υπάρχουν κάποιοι λόγοι που βασίζονται σε στοιχεία για να μεταβείτε σε αυτόν τον τύπο προπονητικού εξοπλισμού. Και αν τα έχετε ήδη συμπεριλάβει στην προπόνησή σας, η προσθήκη κινήσεων που αυξάνουν την πλάτη και τη σταθερότητα του πυρήνα έχει πολλά οφέλη.
Stretch + Strength Movement
Αυτή η άσκηση είναι μια κίνηση που έχει την ικανότητα να τεντώνει ορισμένους μύες του σώματος (όπως τους γοφούς, τους λοξούς και τους οπίσθιους μηριαίους) ενώ αυξάνει τη δύναμη των ώμων, των γλουτιαίων και του πυρήνα.
Είναι ένα κίνημα που μιμείται τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Για παράδειγμα, είναι πολύ συνηθισμένο να πρέπει να γέρνουμε προς τα εμπρός με το ισχίο για να μαζέψουμε τα πράγματα από το έδαφος. Η εξάσκηση αυτών των λειτουργικών κινήσεων και η εκμάθηση να τις εκτελείτε σωστά με την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελείτε αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα όλη την ημέρα. Όταν προσθέτουμε περιστροφή και βάρος, εκπαιδεύουμε περαιτέρω το σώμα να εκτελεί πιο απαιτητικές εργασίες στην καθημερινή ζωή.
Αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα
Οι μύες του πυρήνα, και συγκεκριμένα οι λοξοί, είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των γοφών και της σπονδυλικής στήλης μέσω της κίνησης του ανεμόμυλου. Όπως οι περισσότερες περιστροφικές και δυναμικά φορτισμένες ασκήσεις, οι μύες του πυρήνα πρέπει να εμπλέκονται και τα προγράμματα πρέπει να συστέλλονται στατικά για να αντισταθούν στις περιστροφικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη. Με αυτόν τον τρόπο, ο ανυψωτήρας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ισχίου και να βελτιώσει τη σταθερότητα του πυρήνα για να βελτιώσει την αντίσταση σε τραυματισμούς σε κινήσεις που μπορεί να υπόκεινται σε σπασμωδικές θέσεις και κάμψη.
Βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων
Όπως το τουρκικό lift, ο ανεμόμυλος είναι μια άσκηση που μπορεί να αυξήσει τη σταθερότητα των ώμων, τη δύναμη και ακόμη και να αυξήσει τον έλεγχο/συντονισμό των μυών των μικρών ινών που είναι υπεύθυνες για τη σταθερότητα της κάψουλας ώμου. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση με δυναμικό φορτίο, μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσετε τη σταθερότητα των ώμων σε μεγάλα εύρη κίνησης και να βελτιώσετε τον έλεγχο και τον συντονισμό της ωμοπλάτης.
Συνηθισμένα λάθη
Υπάρχουν μερικά πολύ κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε όταν κάνουμε τον ανεμόμυλο kettlebell.
Κάντε πολύ λίγη περιστροφή
Εάν γέρνετε στο πλάι χωρίς καμία περιστροφή, δεν θα μπορείτε να πέσετε αρκετά μακριά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη. Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή ποσότητα περιστροφής ελέγχοντας την τοποθέτηση του χεριού σας στο κάτω μέρος του βραχίονα κατά τη φάση του χαμηλώματος.
Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να γλιστράει το χέρι σας στο πλάι του ποδιού (από την πλευρά του μηρού και μετά το εξωτερικό μέρος της κνήμης), γέρνετε τον κορμό μόνο πλευρικά. Σε αυτή τη θέση, θα παρατηρήσετε ότι είστε περίπου στα μισά του δρόμου και δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο. Γυρίστε ελαφρά τον κορμό σας προς τα δεξιά ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας μπροστά από το αριστερό σας πόδι, όχι στο πλάι.
υπερβολική περιστροφή
Εάν χρησιμοποιείτε υπερβολική περιστροφή του κορμού, ο βραχίονας σας μπορεί να απομακρυνθεί από τη θέση του, θέτοντας σε κίνδυνο τραυματισμού. Η υπερβολική περιστροφή μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι περιστρέφετε μόνο το πάνω μέρος του κορμού σας και όχι ολόκληρο τον κορμό σας. Για να ελέγξετε για αυτό το σφάλμα, ελέγξτε τη θέση του βραχίονα σας καθώς μετακινείτε το κάτω χέρι σας προς τα κάτω.
Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο κορμός σας ανοίγει σε τέτοιο σημείο που ο βραχίονας σας βρίσκεται πίσω από τον ώμο σας όταν το κάτω χέρι σας είναι κοντά στο πόδι σας. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, επιτρέψτε αρκετή περιστροφή του στήθους έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ώμο σας.
Εκτείνετε υπερβολικά τον ώμο σας
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το άνω μέρος του βραχίονα μπορεί να επιπλέει προς τα πίσω και πίσω από τον ώμο είναι η χρήση υπερβολικής έκτασης στην άρθρωση του ώμου. Για να ελέγξετε για αυτό το σφάλμα, κοιτάξτε τη θέση της άρθρωσης του ώμου όταν το σώμα είναι χαμηλωμένο στη μία πλευρά. Το στήθος και ο ώμος πρέπει να διατηρούν μια ευθεία, επίπεδη γραμμή.
Εάν παρατηρήσετε ένα σπάσιμο στην άρθρωση όπου το χέρι λυγίζει λίγο προς τα πίσω κοντά στον ώμο, φέρτε το χέρι ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο και το στήθος.
Λυγισμένα γόνατα
Οι αθλητές που είναι λιγότερο ευέλικτοι μπορούν να δοκιμάσουν να λυγίσουν ελαφρά το ένα ή και τα δύο πόδια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να φέρουν το κάτω μέρος του χεριού πιο κοντά στο έδαφος. Αλλά η υπερβολική κάμψη μειώνει τον φόρτο εργασίας και τα οφέλη ευελιξίας που μπορείτε να έχετε.
Είναι φυσιολογικό να κρατάτε το γόνατο ξεκλείδωτο στην πλευρά όπου το χέρι κατεβάζει. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μια μικρή καμπύλη, σχεδόν ανεπαίσθητη. Το άλλο πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο.
Ποιος πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση;
Μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για όλους τους αθλητές δύναμης, δύναμης και προετοιμασίας. Οι ακόλουθες ομάδες μπορούν να επωφεληθούν από την εκμάθηση και την εκτέλεση αυτής της κίνησης για τους διάφορους λόγους που αναφέρονται παρακάτω.
Για αθλητές δύναμης και δύναμης
Ο μύλος kettlebell είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί σταθερότητα και κινητικότητα στις περισσότερες αρθρώσεις του σώματος. Όπως ο τουρκικός ανελκυστήρας, ο ανεμόμυλος kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε προγράμματα προπόνησης για να βοηθήσει τους αθλητές δύναμης και δύναμης να αυξήσουν τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, το συντονισμό των μυών και τη βελτίωση της κινητικότητας. Δεδομένου ότι τα περισσότερα αθλήματα δύναμης και δύναμης έχουν ανυψωτική κίνηση στην οβελιαία θέση, κάποια περιστροφική και μη οβελιαία προπόνηση μέσω του μύλου kettlebell (και των παραλλαγών και των εναλλακτικών του) μπορεί να βοηθήσει στην αποκάλυψη τυχόν προβλημάτων κίνησης και στη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.
Για γενική φυσική κατάσταση, υπερτροφία και δύναμη
Ο ανεμόμυλος είναι μια καλή κίνηση για τη βελτίωση της σταθερότητας των ώμων, τη λειτουργία του ισχίου και την πρόοδο σε πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως τουρκικές ανυψώσεις κ.λπ. Η ανύψωση απαιτεί ο ανυψωτής να είναι ευκίνητος, δυνατός και ικανός να έχει μεγάλο έλεγχο στις κινήσεις του, όλα αυτά είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία για πιο προηγμένη εκπαίδευση και προστασία από τραυματισμούς.
Παραλλαγές ανεμόμυλων
Έχουμε δει στο παρελθόν πώς να εκτελέσουμε την τέλεια τεχνική της άσκησης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις και παραλλαγές που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την ένταση της κίνησης. Παρακάτω θα ανακαλύψετε μερικές ασκήσεις που ποικίλλουν ελαφρώς και βελτιώνουν τη δύναμη του Ανεμόμυλου.
ανεμόμυλος αλτήρα
Αυτή η άσκηση με αλτήρες εκτελείται πανομοιότυπα με τον ανεμόμυλο kettlebell, ωστόσο μπορεί να είναι πιο προσιτή για άτομα που μπορεί να μην έχουν πρόσβαση σε kettlebells (ή αρκετά βαρείς αλτήρες) και τοποθετεί το φορτίο ελαφρώς διαφορετικά λόγω της τοποθέτησης βάρους στον καρπό.
Kettlebell Windmill to Side Press
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει επίσης τη λεγόμενη πλευρική πρέσα, ενώ στο κάτω μέρος, σκύβετε στη θέση του ανεμόμυλου. Προσθέτοντας την πλευρική πρέσα, μπορείτε να αμφισβητήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα και να αυξήσετε την ανάγκη του ανυψωτικού για σταθεροποίηση και αντοχή στους ώμους. Η κίνηση πίεσης αμφισβητεί την ικανότητα του ανυψωτικού να μαζεύει τις ωμοπλάτες και να παρέχει σταθερότητα στην κίνηση πίεσης.
ανεμόμυλος με σπασίματα
Η εργασία με παύσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον έλεγχο, την κατανόηση και την αυτοπεποίθηση του αθλητή με τις θέσεις, τις μεταβάσεις και την κίνηση του μύλου kettlebell. Αυτό μπορεί να γίνει με μια μεγάλη ποικιλία σημείων παύσης, καθένα από τα οποία καθορίζεται από τον αθλητή. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια παύση στο πάνω και στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης, μαθαίνοντας πώς να διατηρείτε την ένταση και τον έλεγχο του σώματος καθώς κατεβαίνετε στην κίνηση.
Εναλλακτικές λύσεις στον Ανεμόμυλο με το Kettlebell
Παρά το γεγονός ότι είναι μια πολύ ευεργετική άσκηση για κινητικότητα και δύναμη, ο Ανεμόμυλος μπορεί να αντικατασταθεί από άλλες κινήσεις που στοχεύουν τους ίδιους μύες. Μερικές φορές δεν είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε την άσκηση, επομένως η εξάσκηση με άλλους μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την απόδοση.
Μπάρα βραχίονα
Η μπάρα βραχίονα είναι μια κίνηση που εκτελείται σε ύπτια θέση στο πάτωμα, με ένα βάρος συγκρατημένο στη θέση στήριξης. Για να γίνει αυτό, ο ανυψωτήρας περιστρέφει τον κορμό του ενώ διατηρεί το φορτίο απευθείας στην άρθρωση του ώμου. αύξηση της σταθερότητας του ώμου, της κινητικότητας και του μυϊκού ελέγχου των σταθεροποιητών της ωμοπλάτης. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει για να αυξήσει την ισομετρική δύναμη των ώμων και να αυξήσει τη νευρική ανάδραση μεταξύ των ώμων και των μυών του άνω μέρους της πλάτης.
Τουρκική εξέγερση
Η τουρκική ανύψωση είναι μια σύνθετη άσκηση που μπορεί να γίνει για να αυξήσει το συνολικό μήκος του σώματος, τη σταθερότητα και την κινητικότητα. Όταν εκτελούν σωστά αυτήν την άσκηση, οι αθλητές συχνά αισθάνονται ότι η κίνησή τους είναι καλή, έχουν την ικανότητα να καθιερώνουν τον έλεγχο του σώματος και έχουν ένα βασικό επίπεδο κινητικότητας στους γοφούς, τους ώμους και τα γόνατα.
Πλαϊνή/Συγκενή πρέσα
Ο Arthur Saxon έκανε αυτό το lift θρυλικό καθώς κάποτε ηχογράφησε μια λυγισμένη πρέσα 167 lb! Η λυγισμένη πρέσα δεν είναι μόνο για επίδειξη, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει τη συνολική δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την κίνηση. Η λυγισμένη πρέσα απαιτεί έναν ανυψωτήρα στον ανεμόμυλο κάτω από μεγάλα φορτία, καθιστώντας την την επόμενη καλύτερη κίνηση για να προσθέσετε στη λειτουργική σας ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης.