Πώς να κάνετε μια όρθια σειρά καλωδίων;

Αν συνήθως εκπαιδεύουμε την πλάτη μας κάνοντας σειρές με αλτήρες, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσουμε νέες ασκήσεις. Η όρθια σειρά καλωδίων μπορεί να δοκιμάσει τη δύναμη του άνω σώματος και της κοιλιάς.

Όπως και άλλες παραλλαγές της κωπηλασίας, η σειρά όρθιας καλωδίων δουλεύει πολλούς μύες στην πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένου του ραχιαίου πλάτους, των οπίσθιων δελτοειδή, του τραπεζίου και των ρομβοειδών. Αλλά η πραγματική διαφορά με άλλους τύπους κωπηλασίας είναι η πρόκληση που προσφέρει στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτοί οι μύες θα είναι πολύ πιο ενεργοί στην άσκηση για να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη θέση.

Επίσης, οι μηχανές καλωδίων διαθέτουν πολλές λαβές (σχοινί, ίσια μπάρα, μονή λαβή, V-bar, κ.λπ.). Αυτό σημαίνει ότι έχουμε πολλές διαφορετικές επιλογές λαβής, καθεμία από τις οποίες προκαλεί τα χέρια και τους πήχεις με νέους τρόπους που ενισχύουν τους μυς.

Βήμα βήμα

1. Θα ασφαλίσουμε τη λαβή του σχοινιού στο καλώδιο. Στη συνέχεια, θα πιάσουμε το σχοινί με τα δύο χέρια και θα κάνουμε πίσω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν μπροστά από τον κορμό, περίπου στο ύψος του στήθους.
2. Θα χωρίσουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και θα λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα.
3. Θα επεκτείνουμε τις λαβές καθώς τραβάμε το σχοινί προς την κοιλιά, ακριβώς κάτω από το στήθος, ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Συνιστάται να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στα πλάγια.
4. Θα κάνουμε μια σύντομη παύση και μετά θα αφήσουμε τους βραχίονες να εκτείνονται ξανά.

Το αξεσουάρ σχοινιού που φαίνεται στο βίντεο είναι μια από τις πιο συνηθισμένες επιλογές. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της χρήσης της λαβής σχοινιού είναι ότι ενεργοποιεί τους μύες του καρπού και του αντιβραχίου σας σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλα αξεσουάρ, καθιστώντας την έναν εξαιρετικό τρόπο για να αμφισβητήσετε τη δύναμη λαβής σας.

Οι μηχανές καλωδίων δεν είναι καλύτερες από τους αλτήρες. προσφέρουν απλώς ένα διαφορετικό προκλητικό ερέθισμα στους μύες. Οι αλτήρες διατηρούν σταθερή δύναμη στους μύες σε κάθε φάση μιας άσκησης, ενώ οι τροχαλίες μας επιτρέπουν να δουλεύουμε σε πολλαπλές γωνίες.

Πλεονέκτημα

Αυτός ο τύπος κωπηλασίας έχει πολυάριθμες θετικές επιδράσεις στο σώμα και τις αθλητικές επιδόσεις. Επομένως, καλό είναι να το εντάξετε στην εβδομαδιαία προπονητική ρουτίνα.

βελτίωση της στάσης του σώματος

Οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε κάποια επιπλέον βοήθεια στη στάση του σώματος. Το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως πολλοί από εμάς, μπορεί να κάνει το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων να πέφτουν προς τα εμπρός, θέτοντας τους μύες του άνω μέρους της πλάτης σε μια συνεχώς επιμηκυμένη θέση.

Η κωπηλασία βοηθά να αναιρεθεί αυτό μειώνοντας τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης και επιμηκύνοντας τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος. Βασικά, τραβάει τους ώμους σας προς τα πίσω και σε μια πιο ουδέτερη θέση με την πάροδο του χρόνου. Και, λογικά, παίρνεις καλύτερη στάση.

Είναι ευέλικτο

Οι μηχανές καλωδίων γενικά είναι πολύ ευπροσάρμοστος εξοπλισμός εκπαίδευσης. Με αυτά, μπορούμε να αλλάξουμε το αρχικό ύψος οποιασδήποτε άσκησης και να χρησιμοποιήσουμε μια ποικιλία αξεσουάρ, όπως σχοινί, λαβή V, ίσια μπάρα και μονή λαβή. Ανάλογα με το αρχικό ύψος και το αξεσουάρ που θα επιλέξουμε, μπορούμε εύκολα να προσαρμόσουμε αυτήν την άσκηση ώστε να δώσουμε προτεραιότητα σε διαφορετικούς μύες στην πλάτη και στα χέρια.

• στενή λαβή​: Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα εξαρτήματα για τη σειρά καλωδίων stand up είναι η διπλή λαβή D και το σχοινί, και τα δύο θα παρέχουν στενή λαβή. Και τα δύο περιλαμβάνουν ένα στενό κράτημα που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μεγάλων μυών στην πλάτη σας.
• Ευρεία λαβή:​ Για να διαχωρίσουμε περαιτέρω τα χέρια, θα χρησιμοποιήσουμε μια ευθεία ή μια κάτω πλαϊνή μπάρα. Αν το κάνουμε, θα δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στους μύες της άνω πλάτης (ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς) και στους μύες των χεριών.
• Κανονικό κράτημα:Οι περισσότερες παραλλαγές όρθιας σειράς χρησιμοποιούν ουδέτερη ή πρηνισμένη λαβή (λαβή πάνω). Όμως, μια ύπτια λαβή (κάτω από το χέρι, με τις παλάμες προς τα πάνω) θα λειτουργήσει το brachioradialis στο εξωτερικό των αντιβραχίων.

Ισορροπήστε τις κινήσεις

Είναι αρκετά συνηθισμένο για τους ανθρώπους να παραμελούν τις ασκήσεις πλάτης υπέρ των ασκήσεων πίεσης που στοχεύουν στο στήθος και τους ώμους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την υπερανάπτυξη των μυών στο μπροστινό μέρος των ώμων, συμβάλλοντας στην πτώση προς τα εμπρός από την κακή στάση του σώματος. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στους ώμους.

Η εκτέλεση μιας όρθιας σειράς καλωδίων μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση μιας προπόνησης υψηλής πίεσης, η οποία θα βελτιώσει μόνο την απόδοση τόσο εντός όσο και εκτός του γυμναστηρίου.

Προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης

Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να σκύψουμε για να κάνουμε αυτή την άσκηση, είναι πιο εύκολο στο κάτω μέρος της πλάτης από τις περισσότερες άλλες παραλλαγές κωπηλασίας. Μπορούμε να δοκιμάσουμε αυτήν την άσκηση, αν θεωρούμε ότι οι άλλες παραλλαγές της σειράς με σκύψιμο είναι άβολες.

Ωστόσο, το να έχετε αδύναμη κοιλιά ή να μην υιοθετήσετε τη σωστή στάση μπορεί να διευκολύνει τον τραυματισμό αυτής της περιοχής. Εάν έχουμε κάποια μυϊκή ανισορροπία, το κάτω μέρος της πλάτης θα αντέξει το μεγαλύτερο μέρος του στρες.

Εκπαιδεύστε πολλούς μύες ταυτόχρονα

Η όρθια σειρά καλωδίων στοχεύει τους οπίσθιους δελτοειδή, τις παγίδες, τους ρομβοειδείς, τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες, τον πυρήνα και ακόμη και τα πόδια σε ένα βαθμό.

Έτσι, εάν έχουμε μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα για να δουλέψουμε όσο περισσότερους μύες μπορούμε, αυτή η άσκηση είναι μια καλή επιλογή. Συνιστώνται επίσης σύνθετες ασκήσεις για την πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών ή ανομοιόμορφης ανάπτυξης.

Συμβουλές

Υπάρχουν κάποιες συστάσεις που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν κάνουμε κωπηλασία με όρθιο καλώδιο.

διχασμένη στάση

Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν την όρθια σειρά σε θέση χωρισμένης στάσης: το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.

Η χωρισμένη στάση προσφέρει περισσότερη σταθερότητα από το να στέκεστε με τα πόδια σας παράλληλα (ουδέτερη στάση), κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα στους μύες που χρειάζεστε για να δουλέψετε (λατ και μύες της άνω πλάτης). Μόλις κατακτήσετε τη σειρά όρθιας στάσης, θα μπορείτε να προχωρήσετε σε μια ουδέτερη στάση, καθώς θα δουλέψει περισσότερο τους μυς του πυρήνα σας.

λυγισμένα πόδια

Για να κωπηλατήσετε με σταθερή, σταθερή φόρμα, κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα μας βοηθήσει να αντισταθούμε καλύτερα στο τράβηγμα της μηχανής της τροχαλίας.

Θα χτίσετε επίσης δύναμη και σταθερότητα στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, αν και σε μικρότερο βαθμό. Ωστόσο, αυτή η στάση θα ανακουφίσει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οι ώμοι κάτω και πίσω

Με σειρές, είναι καλύτερο να τραβάτε κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνουμε τους ώμους. Το να σηκώνετε τους ώμους αφαιρεί την έμφαση από τα lats και το βάζει στις επάνω παγίδες.

Πρέπει να επικεντρωθούμε στο να κρατάμε τους ώμους μας προς τα πίσω και προς τα κάτω καθώς κωπηλατούμε. Εάν δεν μπορούμε και οι ώμοι αρχίζουν να σηκώνονται κοντά στα αυτιά, μπορεί να προσπαθούμε να κωπηλατήσουμε πολύ βαριά.

επίπεδη πλάτη

Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Το να αφήνετε την πλάτη να στρογγυλεύει ή να αψιδώνεται όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά ασκεί πίεση και στη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να σφίξουμε την κοιλιά και να μένουμε όρθιοι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αν παρατηρήσουμε ότι ο πισινός μας αρχίζει να προεξέχει πίσω μας ή το τόξο της πλάτης μας, θα βάλουμε την ουρά μας μέσα. Μετά θα σφίξουμε τον πυρήνα για να τον κρατήσουμε εκεί.

Παραλλαγές

Εάν η σειρά καλωδίων είναι εύκολη για εμάς, υπάρχουν ορισμένες παραλλαγές που την καθιστούν πιο δύσκολη.

Κωπηλασία με μονόπλευρο καλώδιο

Η μονόπλευρη (μονόπλευρη) προπόνηση προσφέρει μοναδικά οφέλη. Κυρίως, βοηθά στην εξίσου οικοδόμηση της δύναμης και στις δύο πλευρές, αφού η κυρίαρχη πλευρά δεν μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση του βάρους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των μυϊκών ανισορροπιών. Αν και οι μυϊκές ανισορροπίες είναι πολύ συχνές και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας εάν δεν είναι πολύ δραστικές, αλλά μια σημαντική ανισορροπία μπορεί να προβλέψει τραυματισμό.

1. Θα ασφαλίσουμε τη λαβή με μία λαβή στο καλώδιο. Στη συνέχεια, θα κρατήσουμε τη λαβή με το ένα χέρι (παλάμη μέσα) και θα κάνουμε πίσω μέχρι να τεντωθεί το χέρι μπροστά από τον κορμό, περίπου στο ύψος του στήθους.
2. Θα χωρίσουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και θα λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα.
3. Θα κρατήσουμε τους γοφούς σε ορθή γωνία με τη μηχανή καλωδίων ενώ τραβάμε τον αγκώνα προς το ισχίο. Θα σφίξουμε την ωμοπλάτη και θα τελειώσουμε με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πίσω.
4. Κάνουμε μια σύντομη παύση και μετά αφήνουμε το χέρι να εκταθεί ξανά.

Μόνιμη χαμηλή σειρά καλωδίων

Αυτή η παραλλαγή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μύες σε σχήμα βεντάλιας που αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της πλάτης.

1. Θα ασφαλίσουμε τη λαβή και θα ρυθμίσουμε το ύψος του καλωδίου στο χαμηλότερο σημείο. Στη συνέχεια, θα πιάσουμε με τα δύο χέρια (παλάμες μέσα) και θα πάμε πίσω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
2. Θα χωρίσουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και θα λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα.
3. Θα τραβήξουμε τους αγκώνες προς τους γοφούς και θα ενώσουμε τους ώμους. Θα σταματήσουμε όταν οι αγκώνες φτάσουν λίγο πιο πέρα ​​από τη μέση γραμμή.
4. Θα κάνουμε μια σύντομη παύση και μετά θα αφήσουμε τους βραχίονες να εκτείνονται ξανά.

Καθιστή σειρά καλωδίων

Κάνοντας την καθιστή σειρά σημαίνει ότι τα πόδια δεν χρειάζεται πλέον να λειτουργούν για να μας στηρίξουν. Δεν θα έχετε τόση δέσμευση του πυρήνα, αλλά θα μπορείτε να εστιάσετε καλύτερα στους μύες της πλάτης σας, ένα σημαντικό πλεονέκτημα εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση δύναμης ή μεγέθους.

1. Θα στερεώσουμε το εξάρτημα που θα επιλέξουμε στο καλώδιο και θα ρυθμίσουμε το ύψος του καλωδίου στο χαμηλότερο σημείο.
2. Θα καθίσουμε στο έδαφος και θα κρατάμε τη λαβή με τα δύο χέρια.
3. Θα γλιστρήσουμε προς τα πίσω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια. Θα αφήσουμε τα πόδια να εκτείνονται επίσης, ή θα λυγίσουμε τα γόνατα και θα τοποθετήσουμε και τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος.
4. Καθισμένοι όρθιοι, θα τραβήξουμε τους αγκώνες προς τους γοφούς και θα ενώσουμε τις ωμοπλάτες. Θα σταματήσουμε μόλις οι αγκώνες φτάσουν λίγο πιο πέρα ​​από τη μέση γραμμή.
5. Θα κάνουμε μια σύντομη παύση και μετά θα αφήσουμε τους βραχίονες να εκτείνονται ξανά.

Εναλλακτικές λύσεις

Εάν δεν έχουμε καλωδιακό μηχάνημα επειδή το κάνουμε στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο που δεν διαθέτει αυτόν τον εξοπλισμό, θα αντιγράψουμε τη σειρά καλωδίων που στέκεται στηρίζοντας μια ταινία αντίστασης γύρω από μια στιβαρή ράγα σκάλας ή στερεώνοντάς την σε μια άγκυρα πόρτας. Ή, θα δοκιμάσουμε μια άλλη παραλλαγή κωπηλασίας, όπως έναν αλτήρα ή μια σειρά TRX.

Υποστηριζόμενη μονόπλευρη σειρά αλτήρων

Η χρήση του πάγκου ή της καρέκλας για υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος, καθιστώντας το μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης. Και ενώ ο πάγκος αφαιρεί ορισμένες από τις προκλήσεις ισορροπίας και σταθερότητας που θα είχαμε με τις όρθιες ασκήσεις, οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να διατηρήσουν τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.

1. Θα αντιμετωπίσουμε έναν πάγκο ή μια καρέκλα ενώ κρατάμε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι κάτω στο πλάι.
2. Διατηρώντας την πλάτη μας επίπεδη, θα προχωρήσουμε με το δεξί μας πόδι και θα τοποθετήσουμε την παλάμη του δεξιού μας χεριού στον πάγκο ή την καρέκλα.
3. Θα αφήσουμε το αριστερό γόνατο να λυγίσει ελαφρά και το αριστερό χέρι να κρέμεται προς το έδαφος, με την παλάμη προς τα μέσα.
4. Θα τραβήξουμε το βάρος προς το πλευρό και τον αγκώνα προς το ισχίο, πιέζοντας την ωμοπλάτη στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Θα χαμηλώσουμε το βάρος με έλεγχο μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι. Θα επαναλάβουμε και θα αλλάξουμε πλευρά.

Εάν χρειαζόμαστε πρόσθετη στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης, μπορούμε να γονατίσουμε στην καρέκλα έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο και το χέρι στήριξης ακριβώς κάτω από τον ώμο.

Σειρά στήθους με αλτήρες

Αυτή η παραλλαγή της σειράς αφαιρεί εντελώς τα πόδια και τον πυρήνα από την εξίσωση, ώστε να μπορούμε πραγματικά να επικεντρωθούμε στο τράβηγμα με την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.

1. Θα τοποθετήσουμε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών και ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς από κάτω.
2. Θα ξαπλώσουμε μπρούμυτα στον πάγκο, ώστε το κεφάλι να καθαρίσει το πάνω μέρος. Τα πόδια πρέπει να επεκταθούν και τα πόδια να φυτευτούν στο έδαφος.
3. Θα κρατάμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και θα αφήνουμε τα μπράτσα να κρέμονται προς τα κάτω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
4. Θα ξεκινήσουμε την κίνηση φέρνοντας τους αγκώνες πίσω και ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Θα σταματήσουμε όταν οι αγκώνες φτάσουν λίγο πιο πέρα ​​από τη μέση τους γραμμή.
5. Θα κάνουμε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια θα κατεβάσουμε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.

Σειρά ζώνης μόνιμης αντίστασης

Εάν δεν έχουμε πρόσβαση σε καλωδιακό μηχάνημα, μπορούμε και πάλι να δουλέψουμε πολλούς από τους μύες που χρησιμοποιούνται στη σειρά όρθιας καλωδίων με μια ζώνη αντίστασης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στη χρήση ταινιών για κινήσεις κωπηλασίας. Όταν χρησιμοποιούμε μια ζώνη, η αντίσταση αυξάνεται καθώς προχωράτε στην ανύψωση. Αυτό είναι εξαιρετικό για να κάνετε μια άσκηση όπως το squat ή το πάτημα του άνω μέρους του σώματος πιο προκλητική, επειδή οι μύες σας είναι πιο δυνατοί στην κορυφή της κίνησης.

Όταν όμως κάνεις κωπηλασία, ισχύει το αντίθετο: το βάρος γίνεται «βαρύτερο» καθώς φτάνεις στην κορυφή της κίνησης επειδή οι μύες είναι σε πιο αδύναμη θέση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξαπάτηση σε λωρίδες σειρές και να καταλήξει σε ασταθή κίνηση.

1. Θα τυλίξουμε μια ταινία αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα κιγκλίδωμα σκάλας ή ένα πλαίσιο ορθοστάτη.
2. Θα κρατήσουμε τη ζώνη με τα δύο χέρια και θα κάνουμε πίσω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν μπροστά από τον κορμό, περίπου στο ύψος του στήθους.
3. Θα χωρίσουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και θα λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατα.
4. Θα τραβήξουμε τη ζώνη προς το μεσαίο τμήμα, ακριβώς κάτω από το στήθος, ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Και θα κρατάμε τους αγκώνες μας κοντά στα πλευρά μας.
5. Θα κάνουμε μια σύντομη παύση και μετά θα αφήσουμε τους βραχίονες να εκτείνονται ξανά.