Οι τραυματισμοί στα πλευρά μπορεί να είναι πολύ επώδυνοι. Το υπεξάρθρημα σε αυτό το σημείο, που ονομάζεται επίσης σύνδρομο ολίσθησης πλευρών, εμφανίζεται όταν ένα πλευρό έχει μερική εξάρθρωση. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με τα υπεξαρθρωμένα πλευρά με δύο τρόπους: μειώνοντας το στρες που προκαλείται από τον τραυματισμό και τεντώνοντας και ενισχύοντας τους μύες που υποστηρίζουν αυτά τα οστά.
Ευτυχώς, μπορούμε να εργαστούμε για να διορθώσουμε τη στάση του σώματος με μερικές απλές ασκήσεις που δυναμώνουν το θώρακα. Το τέντωμα αυτών των συχνά ξεχασμένων μικρών μυών μεταξύ των πλευρών, που ονομάζονται μεσοπλεύριοι μύες, μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στον κορμό και να επαναφέρει τις πλευρές στη σωστή ευθυγράμμιση της στάσης.
Γιόγκα για υπεξάρθρημα πλευρών
Τα πλευρά σας έχουν μύες ανάμεσά τους, που ονομάζονται μεσοπλεύρια. Οι στάσεις της γιόγκα τεντώνουν αυτούς τους μύες τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος των πλευρών, καθώς και τους μύες στην κοιλιά, την πλάτη και τους ώμους που συνδέονται επίσης με τα πλευρά.
πόζα κόμπρας
Το Cobra Pose τεντώνει το στήθος, τους πνεύμονες, τους ώμους και την κοιλιά. Οι κοιλιακοί φέρνουν τα πλευρά πιο κοντά στη λεκάνη. Το τέντωμα των κοιλιακών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση και να επαναφέρετε τα πλευρά σας σε ουδέτερη θέση.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Πιέστε σταθερά τις κορυφές των ποδιών και των μηρών σας στο έδαφος.
- Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε απαλά και να τεντώσετε το στήθος σας από το πάτωμα.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και σπρώξτε απαλά τις πλευρές σας προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε αργά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά τη διάρκεια μιας εκπνοής.
Εκτεταμένη πόζα κουταβιού
Το Extended Puppy Pose τεντώνει τους μύες της πλάτης και των ώμων που συνδέονται με ένα ή περισσότερα πλευρά. Αυτοί οι μύες μπορεί να πονέσουν λόγω υπεξάρθρωσης των πλευρών.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα.
- Περπατήστε αργά στα χέρια σας καθώς τεντώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς τραβάτε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν αγγίζουν το έδαφος.
- Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε το λαιμό σας, νιώθοντας το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
- Καθώς εκπνέετε, περάστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στα γόνατά σας.
γάτα/αγελάδα
Οι στάσεις της γάτας και της αγελάδας μπορούν να εκτελεστούν μεμονωμένα ή να συνδυαστούν σε μία άσκηση εναλλάσσοντας τις δύο στάσεις. Το Cat Pose τεντώνει το πίσω μέρος του θώρακά σας, ενώ το Cow Pose στοχεύει το μπροστινό μέρος του στήθους σας.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους σας και τα γόνατά σας σε ευθεία με τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς την οροφή και τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αυτή είναι η στάση της γάτας.
- Καθώς εισπνέετε, μεταβείτε στη στάση αγελάδας χαμηλώνοντας την κοιλιά σας προς το πάτωμα και κοιτάζοντας ψηλά στην οροφή.
- Εναλλάξτε αυτές τις στάσεις για πέντε αργές αναπνοές.
στάση του παιδιού
Θα ξεκινήσουμε το απαλό τέντωμα αναπνέοντας πλήρως στα πλευρά χρησιμοποιώντας αυτό το απαλό πλάγιο τέντωμα. Σε κάθε εισπνοή, θα επικεντρωνόμαστε στην αναπνοή προς την πλάτη και τις πλευρές των πλευρών, επεκτείνοντας σε κάθε εισπνοή και απελευθερώνοντας την ένταση κατά την εκπνοή. Αν έχουμε ευαίσθητα γόνατα, θα τοποθετήσουμε μια κουβέρτα από κάτω για να τα μαξιλαρίσουμε.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα σε επιτραπέζια θέση. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω στις φτέρνες σας. Ανοίξτε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά, αρκετά μακριά για να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Μείνετε εκεί για 5 βαθιές αναπνοές.
- Περάστε τα χέρια σας από το κέντρο και μετά στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε άλλες 5 αναπνοές.
Καθιστή Πλαϊνή Κάμψη
Οι πλευρικές διατάσεις επιμηκύνουν τους μύες μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, βελτιώνοντας την κινητικότητα. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όρθιος ή σε οποιοδήποτε κάθισμα. Μπορεί να δοκιμαστεί ακόμη και στο γραφείο του γραφείου.
- Μπείτε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
- Εισπνεύστε για να φτάσετε στο αριστερό χέρι πάνω από τον ώμο.
- Εκπνεύστε για να γέρνετε προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
- Μείνετε για 5 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
περάστε τη βελόνα
Αυτό το τέντωμα ανοίγει το στήθος και τους ώμους, απελευθερώνει την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και αυξάνει την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη.
- Θα ανέβουμε στα τέσσερα με τα γόνατα πιο φαρδιά από τους γοφούς και τα χέρια μαζί.
- Θα εισπνεύσουμε για να φτάσουμε το δεξί χέρι μέχρι το ταβάνι για να στρίψουμε. Στη συνέχεια, θα εκπνεύσουμε για να «περάσουμε» το δεξί χέρι προς τα κάτω ανάμεσα στο αριστερό χέρι και τα γόνατα, κατεβαίνοντας προς τον δεξιό ώμο.
- Θα εισπνεύσουμε για να φτάσουμε ξανά στο ταβάνι και θα επαναλάβουμε την κίνηση.
- Θα κάνουμε τρεις επαναλήψεις, μετά θα αλλάξουμε πλευρά.
κουρέλι κούκλα
Αυτό το τέντωμα ανοίγει τους μύες της πλάτης και απελευθερώνει την ένταση στον αυχένα. Αν θέλουμε καλό τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους, θα ισιώσουμε σιγά σιγά τα πόδια ενώ κρεμόμαστε στη στάση ragdoll.
- Θα σταθούμε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Θα λυγίσουμε τα γόνατα και θα γέρνουμε μπροστά στο ύψος των γοφών, ακουμπώντας το στήθος στους μηρούς.
- Θα κρατήσουμε τους απέναντι αγκώνες με τα χέρια και θα εισπνεύσουμε βαθιά. Θα εκπνεύσουμε, και θα απελευθερώσουμε κάθε ένταση στο λαιμό και την πλάτη.
- Συνιστάται να το κάνετε αυτό για 5 βαθιές αναπνοές.
τεντώστε με προσοχή
Αν και η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για το υπεξάρθρημα των πλευρών, το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό. Εκτελέστε στάσεις γιόγκα σε μια στάση που τεντώνει ή τραβά απαλά, αλλά δεν πονάει, τα πλευρά σας και τους γύρω μύες.
Επισκεφθείτε έναν γιατρό για ακριβή διάγνωση εάν έχετε πόνο στο στήθος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σημάδι μιας απειλητικής για τη ζωή κατάστασης, όπως καρδιακή προσβολή.