Εάν βιώνετε υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους αυτές τις μέρες, ίσως αναζητάτε λύσεις για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Ενώ γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας μας, η απλή πράξη της αναπνοής με πρόθεση μπορεί να ηρεμήσει τις αισθήσεις. Γνωρίστε την αναπνοή του κουτιού.
Αν και πολλές τεχνικές αναπνοής είναι αποτελεσματικές, η αναπνοή κουτιού, γνωστή και ως τετράγωνη αναπνοή, αναπνοή 4×4 ή τετραγωνική αναπνοή, είναι μια από τις πιο εύκολες για αρχάριους. Η αναπνοή των τεσσάρων μετρήσεων είναι διάσημη επειδή χρησιμοποιείται από τα Navy SEAL ως μέθοδος παραμονής ήρεμης σε τεταμένες συνθήκες. Δεδομένου ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί όποτε και οπουδήποτε, μπορείτε να θεωρήσετε αυτήν την τεχνική αναπνοής μια μυστική υπερδύναμη τσέπης.
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την αναπνοή σε κουτί ως ένα τετράγωνο, καθώς αναπνέετε σε ένα διαδοχικό μοτίβο για τέσσερα δευτερόλεπτα τη φορά. Μπορεί να σας βοηθήσει να οραματιστείτε το σχέδιο της περιμέτρου ενός κουτιού για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στη στιγμή.
Πώς να κάνετε την τεχνική αναπνοής κουτιού;
- Εισπνέω. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας ενώ μετράτε αργά μέχρι το τέσσερα στο κεφάλι σας. Καθώς το κάνετε αυτό, δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας: Νιώστε τον αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σας, ένα τμήμα τη φορά έως ότου οι πνεύμονές σας γεμίσουν εντελώς και ο αέρας μετακινείται στην κοιλιά σας.
- Παύση. Αυτή είναι μια απαραίτητη παύση, καθώς απαιτεί την προσοχή και τη συγκέντρωσή σας, αντί να εισπνέετε και να εκπνέετε αβίαστα. Φροντίστε να κρατήσετε την αναπνοή σας για άλλη μια αργή μέτρηση των τεσσάρων.
- Αποπνέω. Τώρα εκπνεύστε από το στόμα σας για το ίδιο αργό μέτρημα των τεσσάρων, σπρώχνοντας τον αέρα έξω από τους πνεύμονες και την κοιλιά σας. Παρατηρήστε την αίσθηση του αέρα που φεύγει από τους πνεύμονές σας.
- παύση πάλι. Κρατήστε την αναπνοή σας για το ίδιο αργό μέτρημα των τεσσάρων πριν επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία.
Μπορείτε να αναπτύξετε αυτήν την τεχνική αναπνοής πέντε έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να παρατείνετε την εκπνοή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εάν επιλέξετε να το κάνετε έως και έξι ή οκτώ δευτερόλεπτα.
Το πιο σημαντικό, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον αριθμό των τεσσάρων αναπνοών, αλλά να κάνετε αυτό που σας φαίνεται φυσικό. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει μέτρηση τριών, έξι ή οποιουδήποτε αριθμού είναι καλύτερο για το σώμα σας.
Συμβουλές πριν ξεκινήσετε
Αν και η αναπνοή με κουτί μπορεί να γίνει οπουδήποτε, είναι χρήσιμο να το σκεφτείτε η θέση σου. Καθίστε σε μια άνετη, όρθια καρέκλα όπου μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να βρίσκεστε σε ένα ήρεμο και χωρίς άγχος περιβάλλον όπου μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στην αγκαλιά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, εστιάστε στη στάση σας. Θα πρέπει να κάθεστε όρθια. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε βαθιά.
Εάν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά την αναπνοή του κουτιού, δοκιμάστε να χτυπήσετε κάθε μαξιλαράκι με τον αντίχειρά σας για να παρακολουθείτε τις τέσσερις μετρήσεις σας. Ο στόχος είναι κάθε «τμήμα» του κουτιού να έχει το ίδιο μήκος. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να πείτε τους αριθμούς δυνατά και να αναπνεύσετε ταυτόχρονα, το να αγγίζετε ένα τραπέζι ή το εσωτερικό του χεριού σας είναι ένας εύκολος τρόπος να παραμείνετε παρόντες και να μετράτε.
Υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορούν να ακολουθήσουν οι άνθρωποι για να διευκολύνουν την αναπνοή από το κουτί:
- Θα προσπαθήσουμε να βρούμε έναν ήσυχο χώρο για να ξεκινήσουμε με την αναπνοή του κουτιού. Μπορείτε να το κάνετε αυτό οπουδήποτε, αλλά είναι πιο εύκολο αν υπάρχουν λίγοι περισπασμοί.
- Με όλες τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής, μπορεί να είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στο κάτω μέρος του στομάχου σας. Κατά την εισπνοή, θα προσπαθήσουμε να αισθανθούμε τον αέρα και να δούμε πού μπαίνει.
- Θα επικεντρωθούμε στο να αισθανθούμε μια διαστολή στο στομάχι, αλλά χωρίς να πιέζουμε τους μύες έξω.
- Θα προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε τους μύες αντί να τους σφίξουμε.
οφέλη
Είναι απαραίτητο για τη ζωή μας, και όμως λίγοι από εμάς σκεφτόμαστε το ρόλο που παίζει η αναπνοή μας στην κίνηση, στην ψυχική υγεία και στη γενική κατάσταση της ύπαρξής μας. Αν και η γιόγκα χρησιμοποιεί τη δύναμη της εισπνοής και της εκπνοής, δεν χρειάζεται να είστε στο Downward Facing Dog για να αντλήσετε από την αναπνοή σας για δύναμη και σταθερότητα. Δείτε πώς μπορούν να βοηθήσουν οι τακτικές ασκήσεις αναπνοής:
Ηρεμεί και ρυθμίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα
Η αναπνοή έχει έναν φυσικό τρόπο να επιτρέπει στα νεύρα μας να απελευθερωθούν και να χαλαρώσουν. Στην πραγματικότητα, η σκόπιμη βαθιά αναπνοή μπορεί να ηρεμήσει και να ρυθμίσει το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Αυτό το σύστημα ρυθμίζει τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προσφέρει μια σχεδόν άμεση αίσθηση ηρεμίας. Το αργό κράτημα της αναπνοής επιτρέπει τη συσσώρευση CO2 στο αίμα. Η αύξηση του CO2 στο αίμα ενισχύει την καρδιοανασταλτική απόκριση του πνευμονογαστρικού νεύρου όταν εκπνέετε και διεγείρει το παρασυμπαθητικό σας σύστημα. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης στο μυαλό και το σώμα.
Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Δεν υπάρχει τρόπος να το παρακάμψετε: η ψυχική σας κατάσταση επηρεάζει τη φυσική σας κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνεχής ύπαρξη σε κατάσταση στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλη, μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες.
Το πολύ άγχος μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σε ιούς και να συμβάλει στον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και καρδιακών προβλημάτων. Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, ο πιο σημαντικός αμυντικός μηχανισμός του, το ανοσοποιητικό σύστημα, τίθεται σε κίνδυνο. Οι αναπνευστικές ασκήσεις, όπως η τεχνική της αναπνοής με κουτί, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την παραγωγή κορτιζόλης.
Βοηθά στη συγκέντρωση
Την επόμενη φορά που το απόγευμα σας θα γεμίσει ξαφνικά με διαδοχικές συναντήσεις, φύγετε κρυφά για 10 λεπτά για να δοκιμάσετε μια άσκηση αναπνοής. θα μπορούσατε να αυξήσετε ή να μειώσετε την παραγωγικότητά σας. Ειδικότερα, η αναπνοή σε κουτί μπορεί να βοηθήσει στη μετατόπιση της ενέργειας, να συνδεθεί πιο βαθιά με το σώμα και να μας επιτρέψει να βρούμε το κέντρο συγκέντρωσής μας.
Καλύτερες αντιδράσεις στο στρες
Μελέτες δείχνουν ότι η αναπνοή με κουτί μπορεί να έχει την ικανότητα να αλλάξει τις μελλοντικές αντιδράσεις κάποιου στο άγχος. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι πρακτικές «ανταπόκρισης χαλάρωσης» όπως ο διαλογισμός, η αναπνοή με κουτί και η γιόγκα μπορεί να αλλάξουν τον τρόπο που το σώμα αντιδρά στο στρες αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιούνται ορισμένα γονίδια.
Τα γονίδια έχουν διαφορετικούς ρόλους μέσα στο σώμα. Οι πρακτικές απόκρισης χαλάρωσης ενίσχυσαν την ενεργοποίηση γονιδίων που σχετίζονται με την ενέργεια και την ινσουλίνη και μείωσαν την ενεργοποίηση των γονιδίων που σχετίζονται με τη φλεγμονή και το στρες.