Το Pigeon Pose είναι ένα asana γιόγκα (στάση ή στάση) που βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση. Αν και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευλυγισία και να τεντώσετε τους μυς σας, είναι σημαντικό να εκτελείτε σωστά την κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμό ή καταπόνηση.
Η Eka Pada Kapotasana είναι ίσως μια από τις πιο δύσκολες και ικανοποιητικές στάσεις γιόγκα. Η πλήρης έκδοση περιλαμβάνει λαβή πάνω από το κεφάλι που απαιτεί βαθιά κάμψη στην πλάτη και σημαντική κινητικότητα στους ώμους και το στήθος.
Τεχνική για να κάνετε τη στάση του περιστεριού
Αυτό μπορεί να είναι ένα έντονο τέντωμα στο εξωτερικό ισχίο. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε το δεξί σας πόδι κοντά στο αριστερό ισχίο. Όσο πιο παράλληλη είναι η κνήμη με το μπροστινό μέρος του χαλιού, τόσο πιο έντονο θα είναι το άνοιγμα του ισχίου. Εάν το μέτωπό σας δεν φτάνει στο χαλάκι, μπορείτε να κάνετε γροθιές με τα χέρια σας και να τις στοιβάζετε μαζί και στη συνέχεια να ακουμπάτε το μέτωπό σας στα χέρια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα.
Μπορείτε επίσης να σταθείτε πιο ψηλά, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους αγκώνες ή τα χέρια σας, απλά θυμηθείτε να μην γέρνετε τους ώμους σας. Δείτε πώς να κάνετε τη σωστή τεχνική:
- Ενώ είστε στα τέσσερα, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό καρπό σας. Ανάλογα με τις δυνατότητές σας, μπορείτε να μείνετε ακριβώς πίσω από την κούκλα ή στην εξωτερική ή εσωτερική άκρη της κούκλας. Κάντε ό,τι σας φαίνεται καλό, δίνοντας τέντωμα στο εξωτερικό του ισχίου χωρίς καμία ενόχληση στο γόνατο.
- Ο δεξιός σας αστράγαλος θα βρίσκεται μπροστά από τον αριστερό σας γοφό.
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και μέσα από τη φτέρνα σας, δείχνοντας προς την οροφή.
- Ψαλιδίστε τους γοφούς σας μαζί, τραβώντας τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε κάποιο στήριγμα κάτω από τον δεξιό γλουτό σας εάν είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τους γοφούς σας στο ύψος.
- Καθώς εισπνέετε, πλησιάστε πιο κοντά στις άκρες των δακτύλων σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και ανοίξτε το στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το έδαφος. Μπορείτε να ακουμπήσετε τους πήχεις και το μέτωπό σας στο χαλάκι.
- Μείνε για 5 αναπνοές. Σε κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να απελευθερώσετε την ένταση στο δεξί ισχίο.
Παραλλαγές Eka Pada Kapotasana
Το Pigeon Pose (γνωστό ως Kapotasana) έχει πολλές παραλλαγές, αν και οι πιο συνηθισμένες είναι το Classic Pigeon Pose, το Resting Pigeon Pose και το King Pigeon Pose. Κάθε παραλλαγή έχει διαφορετικές εκτάσεις και βαθμούς δυσκολίας. Επειδή η στάση απαιτεί κάποια ευελιξία, θα πρέπει να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση πριν την εξασκήσετε.
Μετά από ένα ζέσταμα, καλό είναι να ξεκινήσετε με την κλασική στάση περιστεριών, ακολουθούμενη από τη στάση του περιστεριού που ξεκουράζεται και τέλος τη στάση του βασιλιά περιστεριού. Αυτή η ακολουθία θα προετοιμάσει σταδιακά το σώμα σας για πιο δύσκολες παραλλαγές προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς.
Κλασική και ξεκούραστη πόζα περιστεριών
- Σε ένα χαλάκι γιόγκα, ξεκινήστε με σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Για να το κάνετε αυτό, ανεβείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Πιέστε στα χέρια και τα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Το σώμα σας θα βρίσκεται σε ανεστραμμένη θέση V.
- Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πίσω μέρος του δεξιού καρπού σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τη δεξιά σας κνήμη έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
- Καθώς φέρνετε το δεξί σας πόδι στο χαλάκι, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο μέχρι να φτάσει στο έδαφος.
- Βγάλτε το δεξί σας γόνατο προς τα έξω, ώστε να είναι πιο δεξιά από τους γοφούς σας και βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι έχει ραχιαία κάμψη. Χαμηλώστε απαλά τους δεξιούς γλουτούς σας προς το πάτωμα, αλλά φροντίστε να διατηρείτε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο γοφών. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τους δεξιούς γλουτούς σας.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια κάτω από τους ώμους σας και πιέστε απαλά στις παλάμες σας για να ισιώσετε και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κοίτα μπροστά και νιώστε το τέντωμα.
- Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον κορμό σας στο δεξί σας πόδι και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τοποθετήστε το μέτωπό σας σε ένα μπλοκ γιόγκα ή στους πήχεις σας σταυρωμένα μπροστά. Εάν αυτό είναι άβολο για εσάς, φτάστε προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείτε όσο βολεύεστε.
- Μετακινήστε απαλά τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας σε χαλαρή θέση.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 αργές, βαθιές αναπνοές.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Πόζα King Pigeon
Για τους περισσότερους αρχάριους, αυτή η κίνηση θα είναι πολύ δύσκολη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Δοκιμάστε αυτή τη στάση μόνο καθώς αποκτάτε ευελιξία και μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε την Κλασική Πόζα και την Πόζα Περιστέρι Ξεκούρασης με ευκολία.
- Ακολουθήστε τα πρώτα πέντε βήματα της προηγούμενης στάσης για να μπείτε στην κλασική στάση του περιστεριού.
- Με το δεξί σας πόδι λυγισμένο και το αριστερό σας ίσιο, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να φέρετε το αριστερό σας πόδι προς την πλάτη σας.
- Φροντίστε να κρατάτε το δάχτυλο του ποδιού σας σε κάμψη.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή, λυγίστε αργά τον αγκώνα σας προς τα πίσω και πιάστε το αριστερό σας πόδι.
- Μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς το πηγούνι σας και να κοιτάξετε ψηλά, αλλά αποφύγετε να λυγίζετε τον λαιμό σας προς τα πίσω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 αργές, βαθιές αναπνοές.
- Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Τα οφέλη αυτής της στάσης γιόγκα
Αυτή η θέση εστιάζει σε ανοιχτοί γοφοί, που υποστηρίζει την κινητικότητα και την ευελιξία σε αυτήν την άρθρωση. Το Pigeon Pose τεντώνει επίσης τους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης σας, τα οποία είναι συχνά σφιχτά από το παρατεταμένο κάθισμα. Το τέντωμα αυτών των μυών τακτικά μπορεί να ανακουφίσει τον μικρό πόνο στην πλάτη ή στο ισχίο.
Όταν ασκούμε το Pigeon Pose με το πάνω μέρος του σώματός μας όρθιο, διατηρούμε τη σπονδυλική μας στήλη εύκαμπτη και μειώνουμε το άγχος στο μπροστινό μέρος του κορμού μας. Είναι μια υπέροχη στάση που δουλεύει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, από τη λεκάνη μέχρι το στήθος.
Αυτή η στάση πιστεύεται επίσης ότι βοηθά πέψη τεντώνοντας και κινώντας απαλά το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην περισταλτική – την κίνηση της χωνεμένης τροφής μέσω του εντερικού σωλήνα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι μειώνει το άγχος, τη θλίψη και τον φόβο, ελευθερώνοντας τους γοφούς. Η τακτική άσκηση της στάσης μπορεί να βοηθήσει ανακουφίσει την πίεση ή εσωτερική ανησυχία. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η επιστημονική έρευνα λείπει για να το υποστηρίξει αυτό.
Υπάρχουν κίνδυνοι όταν κάνετε τη στάση του περιστεριού;
Αν και η στάση του περιστεριού είναι ασφαλής στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι αλήθεια ότι μπορεί να αυξήσει το κίνδυνος τραυματισμού εάν εκτελείτε το τέντωμα πολύ επιθετικά (ξεπερνώντας τις δυνατότητες του σώματός σας). Εάν έχετε χρόνια προβλήματα στο ισχίο, στο γόνατο ή στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτή τη στάση γιόγκα, εκτός εάν σας το προτείνει ένας επαγγελματίας υγείας. Άτομα που είναι έγκυες ή έχουν ήπιες έως μέτριες μυοσκελετικές κακώσεις θα πρέπει πρώτα να μιλήσουν με το γιατρό τους.
Επιπλέον, υπάρχει αυξανόμενη ανησυχία ότι η θέση θα μπορούσε υπερέκταση των τενόντων γλουτιαίους, οι οποίοι είναι τένοντες που προσκολλώνται στα εξωτερικά οστά του ισχίου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τους τένοντες και να παρουσιαστεί ως άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το ισχίο.
Ακόμη και πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φέρουν την κνήμη παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού γιόγκα τους και προσπαθούν να την φέρουν πολύ κοντά στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει α τραυματισμός γονάτου λόγω υπερβολικής πίεσης στα γόνατα. Για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τον γλουτό και τον μηρό για να βελτιώσετε τη θέση των γοφών και των γονάτων. Κάτι τέτοιο θα μειώσει την πίεση και τον κίνδυνο τραυματισμού.