Εκτός από τη συζήτηση που υπάρχει για το αν η κατανάλωση αβγών κάνει κακό στην υγεία (που ήδη σας λέμε ότι δεν είναι), είναι ενδιαφέρον να μάθουμε γιατί ο κόσμος του fitness αποφάσισε ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε περισσότερα ασπράδια αυγών παρά ολόκληρα. αυγά. Αυξάνει την ανάπτυξη των μυών; Δεν είναι καλύτερο να παίρνουμε αυγά με κρόκο για να αυξήσουμε τα θρεπτικά συστατικά;
Εάν είστε τακτικός στο γυμναστήριο ή προπονείστε με παρέα, θα σας έχουν πει για τη σημασία του γεύμα μετά την προπόνηση. που πρέπει να περιέχει σε μεγαλύτερο βαθμό πρωτεΐνες και υδατάνθρακες γρήγορη πέψη, αλλά πολύ λίγα λιπαρά.
Αυτός ο τύπος τροφής συνιστάται να περιέχει αυτά τα χαρακτηριστικά, ώστε τα αμινοξέα να εισέρχονται στο αίμα πολύ πιο γρήγορα, να αυξάνεται η πρωτεϊνοσύνθεση και να μυϊκή ανάπτυξη. Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, επομένως δεν του δίνει συνήθως σπουδαίο ρόλο μετά την προπόνηση.
Αλλά η εμμονή με την κατάτμηση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μας κάνει να πέσουμε σε λάθος. Δεν είναι μόνο λίπη, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, είναι πολλά μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητο για μια καλή ανάρρωση. Δηλαδή, αν αποφύγουμε το λίπος μετά την προπόνηση, θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγικό.
Τι συμβαίνει με τα ολόκληρα αυγά; Γιατί υπάρχει υποψία; Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τα αυγά ως πηγή πρωτεΐνης με βάση τα ασπράδια, έτσι πετούν τους κρόκους χωρίς τύψεις.
Αντ 'αυτού, το Πανεπιστήμιο του Τορόντο έχει διεξαγάγει μια μελέτη για να καθορίσει εάν τα ολόκληρα αυγά είναι καλύτερα από τα ασπράδια αυγού για την ανάπτυξη των μυών.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη;
Υπήρχαν 10 νέοι, περίπου 21 ετών, που υποβλήθηκαν σε αυτήν την έρευνα. Έπρεπε να κάνουν ένα προπόνηση ποδιών που αποτελούνταν από 4 σειρές επεκτάσεων και πρέσες με 10 επαναλήψεις το καθένα.
Στη συνέχεια τα δέκα αγόρια χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
- Ομάδα 1: έφαγε 3 ολόκληρα αυγά μετά την προπόνηση
- Ομάδα 2: Έφαγαν ποσότητα ισοδύναμη με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης από ασπράδια αυγών, επίσης μετά την προπόνηση.
Και με τους εθελοντές να χωρίζονται, έκαναν διάφορες μεθόδους για να μάθουν πόσο «αναβολικά» ήταν και τα δύο τρόφιμα:
- Αναμείξτε τα αυγά με ενώσεις που ονομάζονταν "ιχνηλάτες ισοτόπων«. Αυτά μας επέτρεψαν να δούμε πόση πρωτεΐνη από τα αυγά πήγαινε απευθείας στον μυϊκό ιστό, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα όργανα.
- Μέτρησαν πόσο γρήγορα κάθε τροφή επηρέασε τα επίπεδα λευκίνη, και πόσο καιρό παρέμειναν αυξημένα μετά από κάθε γεύμα. Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ στη σύνθεση πρωτεϊνών και οι τροφές που διατηρούν υψηλά επίπεδα στο αίμα θεωρούνται καλύτερες για την ανάπτυξη των μυών.
- Τρύπησαν τα πόδια τους για να αφαιρέσουν ένα μικρό κομμάτι μυϊκού ιστού. Στη συνέχεια τα εξέτασαν για να μετρήσουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο επηρέαζε πρωτεϊνική σύνθεση στις μυϊκές ίνες.
Οι επιστήμονες έκαναν δοκιμές για 5 ώρες μετά το τέλος της εκπαίδευσης. Όλοι οι νέοι που έφαγαν ολόκληρα αυγά την πρώτη φορά συνέχισαν να τρώνε ασπράδια αυγού τη δεύτερη φορά και το αντίστροφο. Έτσι, δεν δόθηκε αποτέλεσμα με βάση τον μέσο όρο, αλλά με πιο συγκεκριμένο τρόπο, διασταύρωση δεδομένων.
Τι συμπέραναν;
Στο γράφημα στα αριστερά μπορείτε να δείτε πόση πρωτεϊνική σύνθεση γινόταν στις μυϊκές ίνες. Τα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης αυξάνονται σε πολλά όργανα του σώματος μετά το φαγητό, αλλά σε αυτή την περίπτωση θέλαμε να μάθουμε αν αυξήθηκαν ή όχι.
Στο δεξί βλέπουμε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση στο σώμα ήταν πάνω κάτω η ίδια και στις δύο ομάδες. Αλλά αν κοιτάξετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, οι άνθρωποι που έτρωγαν ολόκληρα αυγά είχαν α 42% περισσότερη πρωτεϊνοσύνθεση από τους ανθρώπους που έπιναν μόνο λευκά.
Στην πραγματικότητα, οι ίδιοι οι επιστήμονες εξεπλάγησαν από το αποτέλεσμα και δεν ξέρουν πώς να δώσουν σίγουρα μια εξήγηση. Ακόμα κι έτσι, σχολίασαν ποιες μπορεί να είναι οι αιτίες:
Οι επιπλέον θερμίδες από ολόκληρα αυγά θα αυξήσουν την πρωτεϊνοσύνθεση.
Τα ασπράδια των αυγών περιέχουν 73 θερμίδες, σε σύγκριση με 226 για τα ολόκληρα αυγά. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση, αν και μάλλον δεν είναι αυτός ο κύριος λόγος.
Μια παρόμοια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του ίδιου αριθμού θερμίδων από πλήρες γάλα με το αποβουτυρωμένο γάλα προκάλεσε μεγαλύτερη αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, παρά την κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης.
Είναι αλήθεια ότι οι θερμίδες έχουν σημασία, αλλά ο αριθμός που τρώμε σε ένα μεμονωμένο γεύμα δεν είναι τόσο σημαντικός όσο η πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς.
Η περιεκτικότητα των κρόκων σε χοληστερόλη αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη χοληστερόλη χτίζουν περισσότερους μύες από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερη. Η χοληστερόλη επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών ορμονών, επομένως είναι πολύ λογικό να αποτελεί μέρος αυτής της διαφοράς σε σύγκριση με τους λευκούς.
Μερικές από τις ενώσεις στους οφθαλμούς επηρεάζουν την γονιδιακή έκφραση
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και μοναδικά λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των μυών.
Υπήρξε μια μελέτη που έδειξε ότι τόσο τα ολόκληρα αυγά όσο και οι κρόκοι προκάλεσαν αλλαγές στα γονίδια που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών.
Είναι λοιπόν τα ολόκληρα αυγά καλύτερα για την ανάπτυξη των μυών;
Με την πρώτη ματιά μπορούμε να πούμε ναι, αλλά τα βραχυπρόθεσμα επίπεδα πρωτεϊνικής σύνθεσης δεν μεταφράζονται σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.
Αυτή η μελέτη δείχνει ότι δεν χρειάζεται να έχετε ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά μετά την προπόνηση. Τα επίπεδα λευκίνης αυξήθηκαν ελαφρώς μετά την κατανάλωση ασπράδιων αυγών, έτσι τα ασπράδια αβγών αφομοιώθηκαν λίγο πιο γρήγορα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι υπήρξε αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση.
