Αυτή τη στιγμή έχουμε τόσες πολλές πληροφορίες που είναι πολύ εύκολο να μυηθούμε σε κάθε είδους δίαιτα, ακόμα κι αν το κάνουμε με επικίνδυνο τρόπο. Οι θαυματουργές δίαιτες εξελίσσονται και αυτό που προηγουμένως μας φαινόταν επικίνδυνο, τώρα το βλέπουμε με κάποια καχυποψία. Για παράδειγμα, η δίαιτα Dukan επικρίθηκε έντονα για την εξάλειψη ορισμένων διατροφικών ομάδων, αλλά δεν ισχύει το ίδιο και για τη δίαιτα πρωτεΐνης;
Σήμερα θα σας πούμε από τι αποτελείται αυτό το είδος διατροφής, ποια οφέλη ισχυρίζεται ότι παρέχει και ποιοι είναι οι κίνδυνοι στους οποίους εκθέτουμε το σώμα μας.
Τι είναι;
Όπως υποδηλώνει το όνομά της, μια πρωτεϊνική δίαιτα βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης. Δηλαδή, θα πρέπει να τρώμε περισσότερο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά, μειώνοντας παράλληλα τους υδατάνθρακες και τα λίπη στο ελάχιστο. Να σημειωθεί ότι από τις επιτρεπόμενες τροφές, ιδιαίτερο ενδιαφέρον δίνεται στα άπαχα κόκκινα κρέατα για να βρεθεί η μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ξεκίνησε ως μια εμπνευσμένη δίαιτα για αθλητές, αλλά εξαπλώθηκε λόγω των «θαυματουργών» δυνατοτήτων απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλές διασημότητες που το έχουν κάνει viral μέσω των μαρτυριών τους, αλλά οι κίνδυνοι στους οποίους εκθέτουμε το σώμα μας είναι ατελείωτοι.
Η κατανάλωση υδατανθράκων απαγορεύεται να αυξήσει την απώλεια βάρους, κάτι που συμβαίνει με τις δίαιτες κετο όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης.
Πολλοί υποστηρίζουν αυτό το είδος δίαιτας επειδή χάνετε βάρος γρήγορα και δεν πεινάτε. Εδώ δεν πρόκειται για τη μείωση των θερμίδων, αλλά για την εξάλειψη των διατροφικών ομάδων.
Πλεονέκτημα
Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην όρεξη, στο μεταβολικό ρυθμό, στο βάρος και στη σύνθεση του σώματος.
Όρεξη και κορεσμός
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξης για ώρες μετά το φαγητό. Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, γνωστής και ως «ορμόνη της πείνας».
Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνήθως οδηγεί σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι τόσο ικανοποιητική φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της πέψης.
Αυξημένη καύση θερμίδων
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίμε. Η πέψη της πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά ένα εντυπωσιακό 20-35%, σε σύγκριση με μια αύξηση 5-15% για την πέψη των υδατανθράκων ή του λίπους.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μία ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό μετά το γεύμα κατά σχεδόν δύο φορές περισσότερο από την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία ημέρα.
Αυξήστε τον μεταβολισμό
Το σώμα καίει πραγματικά θερμίδες χωνεύοντας τα τρόφιμα. Όλη αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «θερμική επίδραση της τροφής». Ωστόσο, δεν καίνε όλες οι τροφές τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Η πρωτεΐνη έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική επίδραση (20-30%) από τους υδατάνθρακες (5-10%) ή τα λίπη (0-3%). Αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό από μια τυπική δίαιτα.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να κάψει έως και 80 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από μια τυπική δίαιτα.
Απώλεια βάρους
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει τον κορεσμό και να ενισχύει τον μεταβολισμό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Συνήθως, όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι τυπικές δίαιτες ή οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους. Ωστόσο, η προετοιμασία της πρωτεϊνικής μας δίαιτας από έναν ειδικό θα είναι πολύ καλύτερη.
χτίστε μυς
Ένα από τα οφέλη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ότι βοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, η οποία οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση μυών και δύναμης. Η προπονητική ρουτίνα μπορεί να μας βοηθήσει τόσο πολύ χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η προπόνηση, ειδικά από προπόνηση ενδυνάμωσης ή bodybuilding, καταστρέφει τους μύες και ξεκινά μια διαδικασία που ονομάζεται «σύνθεση πρωτεϊνών».
Κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής σύνθεσης, το σώμα δημιουργεί νέες πρωτεΐνες για να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό που έχει καταστραφεί από τις προπονήσεις σας. Θα χρειαστούμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να χτίσουμε δύναμη και να πετύχουμε στόχους μυϊκής ανάπτυξης.
Άλλα οφέλη
Εκτός από τις ευεργετικές της επιδράσεις στο βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας με πολλούς άλλους τρόπους:
- Μειώστε την απώλεια μυϊκής μάζας Κατά τη διάρκεια της γήρανσης: Πολλοί άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς γερνούν.
- Ενισχύστε τα οστά: Η πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.
- Βελτιώστε την επούλωση των πληγών: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορούν να βελτιώσουν την επούλωση των πληγών που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.
Μειονεκτήματα
Το φαγητό προκαλεί μεγάλες αλλαγές στο σώμα μας, ακόμα κι αν δεν φαίνονται. Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης θα κάνει ορισμένες περιοχές (νεφρά και συκώτι) να λειτουργούν υπερβολικά και να τιμωρούνται με την πάροδο του χρόνου. Το σώμα μας χρειάζεται όλες τις διατροφικές ομάδες και οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποβληθούν. Είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη προπόνηση και τη διατήρηση της υγείας.
Όταν κάνουμε κατάχρηση πρωτεΐνης, το σώμα μας ξεκινά μια διαδικασία κατά την οποία καταστρέφουν τη μυϊκή μάζα να βρούμε τη γλυκόζη που δεν παρέχουμε στη διατροφή. Χρειαζόμαστε ενέργεια και αν δεν τη βάλουμε στο φαγητό, το σώμα θα κάνει ό,τι μπορεί. Έτσι είναι φυσιολογικό να χάσετε βάρος, αλλά κυρίως θα είναι άπαχη μάζα.
αν δεν πάρουμε υδατάνθρακες, που είναι το ιδανικό καύσιμο για να έχουμε ενέργεια, θα μπούμε σε κατάσταση κέτωση. Δηλαδή, θα παίρνουμε ενέργεια από τα λίπη που λαμβάνονται και θα γίνουν φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα μας που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, ζάλη και δυσφορία. ο σωματικά υγρά Επίσης θα αλλοιωθούν, θα γίνουν όξινα και θα προκαλέσουν νευρικές και καρδιακές διαταραχές. Και, να είστε πολύ προσεκτικοί, γιατί αν σταματήσουμε να εισάγουμε βασικά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να δημιουργήσουμε χρόνιες ασθένειες και οργανική ανεπάρκεια.
Σαν το έλλειψη φυτικών ινών σε αυτό το είδος διατροφής κάνει το πεπτικό σύστημα να μην μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Θα μπούμε σε φάση δυσκοιλιότητας, πόνος στην κοιλιά, θα αυξηθούν τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί να υπάρξει αύξηση του ουρικού οξέος στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να διαπιστώσουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Επίσης, τα άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν ινσουλίνη μπορεί να έχουν δυσκολία στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, καθώς η πρωτεΐνη προκαλεί καθυστερημένες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Αν και οι περισσότερες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υποστηρίζουν επιλογές άπαχης πρωτεΐνης, άλλες περιλαμβάνουν και ενθαρρύνουν ακόμη και πηγές πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. κορεσμένα λίπη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μελέτες έχουν επισημάνει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος και του καρκίνου.
Είναι σκόπιμο;
Δεν συνιστάται αυστηρή δίαιτα πρωτεΐνης. Κανένας ειδικός σε θέματα διατροφής δεν θα συμβουλεύσει ποτέ να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες, τα υγιή λίπη και τα μικροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Η κατάχρηση, σε οποιονδήποτε τομέα, προκαλεί ανισορροπίες στο σώμα μας που θα επηρεάσουν την υγεία και τις αθλητικές επιδόσεις.
Είναι αρκετά ρίσκο να ασκείσαι με κακή διατροφή, αφού δεν θα έχεις αρκετή ενέργεια και θα έχεις την τάση να τραυματίζεσαι πιο εύκολα. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, τρώτε σωστά και μείνετε δραστήριοι. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο και εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Βάλτε πάντα τον εαυτό σας σε χέρια ειδικών που θα μελετήσουν προσωπικά την περίπτωσή σας για να πετύχετε τους στόχους σας.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλή σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος. Μια δίαιτα που επικεντρώνεται σε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρείται ένας υγιεινός τρόπος απώλειας βάρους. Οι Διατροφικές Οδηγίες παρέχουν συστάσεις για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Η συνιστώμενη ποσοστιαία κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών είναι:
- Πρωτεΐνες: 10–35% των ημερήσιων θερμίδων
- Λίπος: 20-35% των ημερήσιων θερμίδων
- Υδατάνθρακες: 45–65% των ημερήσιων θερμίδων
Για υγιείς ενήλικες, η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ωστόσο, αυτό θα εξαρτηθεί από τη σωματική μας διάπλαση και τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα και υγιεινά έλαια πληροί τις οδηγίες καλής υγείας.