Λυπάμαι, αλλά το να τρως μια σαλάτα δεν ισοδυναμεί αυτόματα με ένα υγιεινό γεύμα. Ενώ ορισμένες επιλογές σαλάτας μπορεί να είναι εξαιρετικά θρεπτικές και να υποστηρίζουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, άλλες μπορεί να σαμποτάρουν τον αριθμό στην ζυγαριά (και τους άλλους στόχους σας που σχετίζονται με την υγεία).
Ακολουθεί μια ματιά σε οκτώ λάθη στη σαλάτα που κάνετε που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν τις καλές σας προθέσεις και να βλάψουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Τα χειρότερα λάθη όταν τρώτε σαλάτα για να χάσετε βάρος
Δεν προσθέτεις πρωτεΐνη
Όταν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να τσιγκουνευτείτε τα συστατικά της σαλάτας για να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά το να κόψετε ένα μακροθρεπτικό συστατικό όπως η πρωτεΐνη είναι μεγάλο λάθος.
Αυτό συμβαίνει γιατί αν παραλείψετε τη χορταστική πρωτεΐνη στη σαλάτα σας, τα λαχανικά δεν θα μετρηθούν ως πλήρες γεύμα. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα, οπότε όταν λείπει από τη σαλάτα σας, είναι πιθανό να νιώσετε ανικανοποίητοι και να αναζητήσετε περισσότερο φαγητό αργότερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα.
Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο αυξάνει τον κορεσμό, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη μάζα λίπους και να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2014 στο Nutrition & Metabolism.
Για να το λύσετε αυτό, μπορείτε να προσθέσετε υγιεινές πρωτεΐνες όπως αυγά, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Επιλέγετε λάθος τύπο πρωτεΐνης
Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής σαλάτας, ο τύπος που επιλέγετε κάνει τη διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Η λιπαρή πρωτεΐνη δεν είναι μόνο κακή για τη μέση σας, αλλά η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί επίσης να αυξήσει την κακή χοληστερόλη σας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για να αποτρέψετε το μπολ σας με λαχανικά να γίνει μια βόμβα με πολλές θερμίδες, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψητό κοτόπουλο, γαρίδες και ψάρι. Φυτικές επιλογές όπως όσπρια και τόφου είναι επίσης εξαιρετικοί.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (και λιγότερα ζωικά προϊόντα) μπορεί να απολαμβάνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2020 στο The BMJ.
Ξεχνάτε τα υγιή λίπη
Ενώ θα θέλετε να αποφύγετε τη συσσώρευση του πιάτου της σαλάτας σας με κορεσμένα λιπαρά για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους (και τη γενική καλή υγεία), δεν θέλετε να αποφύγετε εντελώς το λίπος. Όπως η άπαχη πρωτεΐνη, τα υγιή λίπη επιβραδύνουν την πέψη, σας κρατούν χορτάτους και είναι το κλειδί για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Για να το διορθώσετε, συμπεριλάβετε στις σαλάτες σας υγιεινά για την καρδιά λιπαρά όπως αβοκάντο, επιδέσμους με βάση ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τούτου λεχθέντος, τα υγιή λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, οπότε φροντίστε να ασκείτε τον έλεγχο των μερίδων και να τα απολαμβάνετε με μέτρο.
Χρησιμοποιείτε μόνο μαρούλι iceberg
Δεν είναι το τέλος του κόσμου αν η σαλάτα σας δεν περιέχει τίποτα άλλο εκτός από iceberg (είναι καλύτερο από το να φάτε ένα διπλό cheeseburger μπέικον).
Αλλά το iceberg δεν έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά των πιο σκούρων πράσινων (σπανάκι, ρόκα, μαρούλι ρομά ή ανάμεικτα χόρτα). Στην πραγματικότητα, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο όχι μόνο περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και σίδηρο, αλλά προσφέρουν επίσης μια ισχυρότερη, πιο στιβαρή υφή, η οποία μπορεί να ενισχύσει τον παράγοντα πληρότητάς σας.
Δεν προσθέτετε αρκετά λαχανικά
Τα φύλλα μαρουλιού δεν χρειάζεται να είναι το μόνο λαχανικό στη σαλατιέρα σας.
Όταν μια σαλάτα στερείται λαχανικών και αποτελείται κυρίως από άλλα τρόφιμα, το παιχνίδι της σαλάτας θα είναι αδύναμο. Το κύριο σημείο της κατανάλωσης σαλάτας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Έχοντας αυτό κατά νου, ο κύριος όγκος της σαλάτας θα πρέπει να είναι μια βάση από ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Φορτώνεις υλικά
Για μερικούς ανθρώπους, τα γευστικά ντρέσινγκ είναι το καλύτερο μέρος της σαλάτας. Αλλά πρόσθετα όπως λωρίδες τορτίγιας, τυρί, κρουτόν, ζαχαρωμένους ξηρούς καρπούς και κομμάτια μπέικον μπορούν να νικήσουν το νόημα της κατανάλωσης σαλάτας για λόγους υγείας και απώλειας βάρους.
Για τραγανή υφή, αφαιρέστε τα κρουτόν και προσθέστε μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους που είναι υγιεινοί για την καρδιά. Αν προτιμάτε λίγη γλυκύτητα, ρίξτε στο μείγμα μερικά βατόμουρα ή βατόμουρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Τρώτε πάντα προπαρασκευασμένες σαλάτες
Σίγουρα, είναι γρήγορες, αλλά οι προπαρασκευασμένες σαλάτες μπορεί να περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά.
Αν δεν μπορείτε να δείτε οπτικά τα συστατικά της σαλάτας σας σε ένα δοχείο και είναι κυρίως λαχανικά με υγιεινά ντρέσινγκ στο πλάι, οι προπαρασκευασμένες σαλάτες μπορεί να είναι ένα μεγάλο μυστήριο.
Ακριβώς όπως όταν ένας σεφ ανακατεύει εκ των προτέρων το dressing της σαλάτας του, δεν έχετε κανέναν έλεγχο για το ποια συστατικά προστίθενται και πόσα χρησιμοποιήθηκαν. Με άλλα λόγια, μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε ένα υγιεινό γεύμα, αλλά δεν ξέρετε πολλά για το πόσο μπέικον, το τυρί και το dressing έχουν προσθέσει επιπλέον 500 θερμίδες.
Βάζεις πολύ dressing
Εάν πιστεύετε ότι οι σαλάτες είναι βαρετές και ήπιες, είναι πολύ εύκολο να πνίξετε τα χόρτα σας σε ένα κρεμώδες dressing με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολλές θερμίδες για να βελτιώσετε τη γεύση. Όμως, τα κορεσμένα λιπαρά δεν σας κάνουν χάρη στο τμήμα υγείας ή απώλειας βάρους.
Συνιστάται να επιλέξετε ελαιόλαδο με ξύδι και επιδέσμους με βάση αβοκάντο με λιπαρά υγιεινά για την καρδιά που όχι μόνο γεμίζουν με γεύση αλλά και ικανοποιούν το στομάχι σας.
Επιπλέον, το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στα θρεπτικά λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K.
Όταν βγαίνετε για φαγητό, ζητήστε το ντύσιμό σας στο πλάι. Θα καταλήξετε να χρησιμοποιήσετε πολύ λιγότερο από ό,τι αν το ανακάτευε πρώτα ο μάγειρας. Δεν μπορεί να πει κανείς πόσο χρησιμοποιούν και μπορεί να καταλήξει να στέλνει τις θερμίδες στην «υγιεινή» σαλάτα σας από την οροφή.
Και θυμηθείτε να εξασκείτε τον έλεγχο των μερίδων περιορίζοντας τον εαυτό σας σε 2 κουταλιές της σούπας.