Αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, οι επιλογές φαγητού σας μπορεί ξαφνικά να είναι αρκετά περιορισμένες. Το πιθανότερο είναι ότι νομίζετε ότι προορίζετε για ήπια, βαρετά μεσημεριανά γεύματα. Αλλά όχι. Είμαστε εδώ για να αποδείξουμε ότι δεν χρειάζεται να τρώτε μια σαλάτα για μεσημεριανό κάθε μέρα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Εδώ σας δείχνουμε οκτώ απόλυτα υγιεινές συνταγές για μεσημεριανό γεύμα για εσάς. Θα βρείτε πολλά λαχανικά, χωρίς όμως να περιοριστείτε σε ανάμεικτες σαλάτες.
Μπαχαρικά χούμους Flatbread "Pizza"
- Θερμίδες: 332
- Λίπος: 15 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Λατρεύουμε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει πίτσα. Αυτή η συνταγή παρέχει μια διατροφική ώθηση με ωφέλιμα για εσάς συστατικά όπως τα όσπρια, μια ομάδα φυτών που περιλαμβάνει μπιζέλια, φακές και μπιζέλια. Η βάση σε αυτή την πίτσα; Τα ρεβίθια.
Το χούμους περιέχει ρεβίθια, τα οποία είναι μια απίστευτη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να κρατάτε μακριά την πείνα για ώρες.
Αυτή η πίτσα flatbread προσφέρει εντυπωσιακά 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά φέτα, περίπου την ίδια ποσότητα με δύο αυγά. Προτιμήστε ένα flatbread από σιτάρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες σε αυτό το γεύμα.
Σαλάτα γεμιστό τόνο και αβοκάντο
- Θερμίδες: 282
- Λίπος: 22 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Ψάχνετε να συσκευάσετε ένα σωρό λίπη που είναι καλά για εσάς; Σκεφτείτε αυτή την καταπληκτική συνταγή αβοκάντο. Αυτό το πιάτο είναι γεμάτο με υγιή λίπη από το αβοκάντο, το ψάρι, ακόμη και τη μαγιονέζα.
Το αβοκάντο είναι γεμάτο με θεραπευτικές ίνες και περιέχει φιλικά προς την καρδιά μονοακόρεστα λίπη, ενώ τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων.
Μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2017, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Science, σημείωσε επίσης ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας πιστεύεται ότι επηρεάζουν θετικά τη σύστασή σας μικροβίωμα του εντέρου.
Τι κάνουμε με τη μαγιονέζα; Καλό είναι αν το καταναλώνετε με μέτρο. Αυτή η σάλτσα δεν θεωρείται υγιεινή τροφή, αλλά όταν επιλέγετε μαγιονέζα με βάση το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο, θα λάβετε μια δόση «καλού» ακόρεστων λιπαρών.
Mediterranean Zoodles με κρεμώδες dressing φέτας
- Θερμίδες: 212
- Λίπος: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
Αυτό το χορτοφαγικό γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη χωρίς κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι χάρη στο ελληνικό γιαούρτι. Επιπλέον, είναι χωρίς υδατάνθρακες και γλουτένη για όσους μπορεί να το αποφεύγουν.
Με λίγο περισσότερες από 200 θερμίδες, αυτό το μπολ με zoodle (τυπικά μακαρόνια λαχανικών) είναι περισσότερο ένα σνακ παρά ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα. Για χύμα, προτείνω να προσθέσετε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα και ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο ή ρεβίθια. Με αυτόν τον τρόπο θα προσθέσετε περίπου 200 θερμίδες, οπότε το πιάτο σας εξακολουθεί να είναι κάτω από 500 συνολικά θερμίδες.
Ιταλικά ροστ μοσχαρίσιο ρολό
- Θερμίδες: 360
- Λίπος: 15 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 39 γραμμάρια
Τα επεξεργασμένα κρέατα, τα οποία περιλαμβάνουν κρέας και προϊόντα πουλερικών που έχουν παρασκευαστεί με τη χρήση τεχνικών όπως το κάπνισμα, η ωρίμανση, το αλάτισμα ή/και η προσθήκη χημικών παραγόντων, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Δεδομένου ότι το ψητό βόειο κρέας ανήκει στην κατηγορία του επεξεργασμένου κρέατος, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε αυτό το μεσημεριανό γεύμα κάθε τόσο. Εάν θέλετε να τρώτε αυτό το γεύμα πιο τακτικά, σκεφτείτε να το μετατρέψετε σε «σανίδα ζυμαρικών» με λωρίδες από στήθος κοτόπουλου στη σχάρα αντί για ψητό μοσχάρι. Έτσι, μπορείτε να μασάτε τα υλικά χωριστά αντί να τα τυλίξετε.
Είτε το τυλίξετε είτε όχι, αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες μεσημεριανό γεύμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν ποικίλα προγράμματα γευμάτων, από χαμηλούς υδατάνθρακες ή κετο, έως χωρίς γλουτένη.
Σάντουιτς με μαύρα φασόλια με λαχανοσαλάτα
- Θερμίδες: 416
- Λίπος: 9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 66 γραμμάρια.
- Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
Μετακινηθείτε, κλασική λαχανοσαλάτα. Αυτό το χορτοφαγικό σάντουιτς παίρνει το χορταστικό τραγανό από μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανοσαλάτα. Το καρύκευμα προσφέρει μια πικάντικη γεύση χάρη σε συστατικά όπως το ξύδι από κρασί και τη μουστάρδα ολικής αλέσεως.
Τα μαύρα φασόλια σε αυτό το σάντουιτς είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, και τα δύο θρεπτικά συστατικά που αποδεικνύεται ότι υποστηρίζουν την καλή υγεία. Και το λάχανο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει φυτοχημικά με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Collard Wrap
- Θερμίδες: 337
- Λίπος: 14 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια
Όσο περισσότερα (φυσικά) χρώματα στο πιάτο σας, τόσο το καλύτερο. Ευτυχώς, αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα είναι γεμάτο με υγιεινούς τόνους. Η συνταγή είναι φτιαγμένη κυρίως από πολύχρωμα λαχανικά, επομένως είναι αντιφλεγμονώδης και γεμάτη με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Βασικά είναι σαν να τρως το ουράνιο τόξο.
Τα λαχανικά κολάρου εναλλάσσονται υπέροχα από τα παραδοσιακά περιτυλίγματα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και το χαμηλό προφίλ θερμίδων τους. Ενάμιση φλιτζάνι λάχανο παρέχει το 50% της ημερήσιας αξίας για βιταμίνη C και μόνο 25 θερμίδες.
Αν θέλετε να προσθέσετε λίγο περισσότερο σε αυτό το μεσημεριανό γεύμα, σας συνιστώ να προσθέσετε μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, για σύνθετους υδατάνθρακες και επιπλέον φυτικές ίνες.
Vegan 3 Layer Mexican Dip
- Θερμίδες: 333
- Λίπος: 12 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 47 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
Είμαστε μόνο εμείς ή το να τρώμε έξω από ένα μπολ κάνει τα γεύματα πιο διασκεδαστικά; Μας αρέσει που αυτή η βίγκαν μεξικάνικη σάλσα τριών επιπέδων μπορεί να συσκευαστεί σε ένα δοχείο και να καταναλωθεί εν κινήσει. Αυτή η εύκολη και νόστιμη επιλογή περιέχει υγιεινά λιπαρά από το αβοκάντο και φυτική πρωτεΐνη από τα φασόλια, καθιστώντας την μια εξαιρετική ισορροπημένη επιλογή σνακ.
Με λιγότερες από 350 θερμίδες, αυτή η βουτιά δεν είναι ένα πλήρες γεύμα. Αν θέλετε να το κάνετε αυτό περισσότερο ως ένα γεύμα, θα πρότεινα να το κάνετε τάκος με τορτίγιες ολικής αλέσεως ή καλαμποκιού αντί για τορτίγιες που μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.
Σάντουιτς «ψητό τυρί» κουνουπιδιού
- Θερμίδες: 306
- Λίπος: 24 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
Εάν είστε σε επαφή με την τρέλα κετο, χρειάζεστε αυτό το «ψητό τυρί» κουνουπιδιού στη ζωή σας. Το καινοτόμο σάντουιτς χτυπά το «ψωμί» κουνουπιδιού (φτιαγμένο από κουνουπίδια, σπόρους και αυγά) στη θέση του παραδοσιακού ψωμιού για να το διατηρήσει με χαμηλούς υδατάνθρακες και φιλικό προς την κετοπάθεια. Ολόκληρο το σάντουιτς σερβίρει μόλις 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, περίπου την ίδια ποσότητα με το ένα τρίτο ενός μεσαίου μήλου.
Αν η παρασκευή ψεύτικου ψωμιού κουνουπιδιού φαίνεται σαν πολλή δουλειά, δεν σας κατηγορούμε. Απλώς δοκιμάστε να προσθέσετε το ευέλικτο λαχανικό σε άλλα γεύματα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε κουνουπίδι αντί για ρύζι για να φτιάξετε υγιεινό τηγανητό ρύζι με κοτόπουλο ή γαρίδες ή αντικαταστήστε τον πουρέ πατάτας με πουρέ κουνουπιδιού ως συνοδευτικό με τον ψητό σολομό.