Η απώλεια βάρους βασίζεται σε μια αρκετά απλή εξίσωση: Για να μειώσετε τον αριθμό στη ζυγαριά, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Έχοντας αυτό κατά νου, φαίνεται λογικό ότι η μείωση των θερμίδων όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Είναι λογικό, σωστά;
Μισώ να σας το σπάσω, αλλά αυτή η στρατηγική μείωσης θερμίδων μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας. Στην πραγματικότητα, το να τρώτε πολύ κάτω από τις συγκεκριμένες θερμιδικές σας ανάγκες όχι μόνο εμποδίζει την απώλεια βάρους αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Το πρόβλημα είναι ότι οι ανάγκες του καθενός σε θερμίδες είναι διαφορετικές, επομένως δεν υπάρχει ενιαίο μέτρο όσον αφορά τη μέτρηση των θερμίδων για απώλεια βάρους.
Παρακάτω σας βοηθάμε να αναγνωρίσετε τα προειδοποιητικά σημάδια που δείχνουν ότι δεν τρώτε αρκετά. Επιπλέον, σας δίνουμε κάποιες οδηγίες για το πώς να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε προσωπικά για ένα υγιές βάρος και την ασφαλή απώλεια βάρους.
Γενικά, οι γυναίκες δεν πρέπει να μειώνουν τις θερμίδες τους κάτω από τις 1.200 την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να παραμένουν πάνω από τις 1.500, εκτός εάν υπό την επίβλεψη επαγγελματία υγείας.
Πώς ξέρετε αν τρώτε αρκετά;
πεινάς όλη την ώρα
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, επομένως είναι σύνηθες να νιώθετε πόνους πείνας εδώ ή εκεί. Αλλά αν λαχταράτε συνεχώς το επόμενο γεύμα ή σνακ σας μετά από αρκετές ημέρες, κάτι μπορεί να συμβαίνει.
Το να σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο από αυτό.. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει περισσότερες θερμίδες ή/και καλύτερη ισορροπία των ομάδων τροφίμων για την παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Με άλλα λόγια, η διατροφή σας μπορεί να στερείται σημαντικών μακροεντολών όπως υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και να ελέγξουν την όρεξη.
Γι' αυτό είναι απαραίτητο να δίνετε προσοχή στα σημάδια πείνας. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι φάγατε αρκετά με βάση συγκεκριμένες μερίδες, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σας συμφωνεί.
νιώθεις ζαλάδα
Η ζαλάδα είναι μια άλλη ένδειξη ότι δεν τρώτε αρκετά. Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να είναι πολύ χαμηλό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε αδύναμοι ή ζαλισμένοι.
Αυτό συμβαίνει επειδή όταν το σάκχαρό σας πέφτει κάτω από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά, τα συστήματά σας μεταβαίνουν σε λειτουργία διατήρησης για να καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια.
Αυτό το αίσθημα λιποθυμίας μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα αφυδάτωση. Χωρίς αρκετό νερό, ο όγκος του αίματός σας μειώνεται, οδηγώντας σε πτώση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Όταν συμβαίνει αυτό, ο εγκέφαλός σας δεν παίρνει αρκετό αίμα, προκαλώντας ζάλη.
Υποφέρεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σου
Η κακή προπόνηση στο γυμναστήριο είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της πολύ μικρής κατανάλωσης φαγητού.
Να γιατί: Οι θερμίδες είναι ίσες με ενέργεια, οπότε αν δεν τρώτε επαρκή ποσότητα, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει όλη του τη δύναμή για να υποστηρίξει βασικές λειτουργίες και δεν θα πιέσετε πολύ για τίποτα επιπλέον, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων σας.
Όχι μόνο αποδυναμώνετε την ενέργειά σας, αλλά και περιορίζετε την ικανότητά σας να χτίζετε άπαχο μυ. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, το να έχετε περισσότερες σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Θυμηθείτε, για να κερδίσετε μυς, πρέπει να προσθέσετε πολλή πρωτεΐνη στο πιάτο σας. Ωστόσο, εάν περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα μακροθρεπτικά συστατικά.
είσαι δυσκοίλιος
Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ατονία.
Το να μην τρώτε αρκετά σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα που να πιέζει το πεπτικό σύστημα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στην κίνηση του εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα.
Επιπλέον, πολλές δίαιτες μόδας εξαλείφουν (ή μειώνουν σημαντικά) τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Το θέμα είναι ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τα κακά σας και βοηθούν το φαγητό να μετακινηθεί από το στομάχι προς τα έντερα. Έτσι, χωρίς αρκετό από αυτό, το σκαμνί σας κολλάει.
Για να το αποφύγετε και να επιταχύνετε τα κόπρανα σας, σας συνιστώ να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με άφθονες φυτικές ίνες για το έντερο, καθώς και ενυδάτωση με νερό για να κρατάτε τα πάντα ομαλά.
δεν χάνεις βάρος
Εάν η απώλεια βάρους σας καθυστερήσει, μπορεί να σκεφτείτε ότι το να κόψετε περισσότερες θερμίδες είναι η απάντηση. Μάλλον δεν είναι.
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ο λόγος που σταματήσατε να χάνετε βάρος από την αρχή. Κάθε φορά που περιορίζετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, ο μεταβολισμός σας μπορεί να περάσει από μια διαδικασία που ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση. Όταν συμβεί αυτό, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί.
Ουσιαστικά, όταν κόβετε πάρα πολλές θερμίδες, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία επιβίωσης, καίγοντας λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει την ενέργεια. Με λίγα λόγια, το σώμα σας προστατεύει από αυτό που αντιλαμβάνεται πείνα.
Για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, η περιοριστική δίαιτα μπορεί ακόμη και αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που συνδέεται με αυξημένη όρεξη και λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2010 που δημοσιεύτηκε στο Psychosomatic Medicine.
αρρωσταίνεις
Κρυώνετε συνήθως; Μπορεί να φταίει η δίαιτά σας με λίγες θερμίδες. Το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και να στρεσάρει τον οργανισμό.
Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας παράγει λιγότερα λεμφοκύτταρα, γνωστά και ως λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Κατά συνέπεια, με χαμηλότερα επίπεδα λεμφοκυττάρων, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αρρωστήσετε.
Επιπλέον, μια περιοριστική δίαιτα συνήθως σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση του ανοσοποιητικού όπως η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D και τα προβιοτικά. Με απλά λόγια, η άμυνα του σώματός σας υποφέρει όταν κόβετε πάρα πολλές θερμίδες με τη μορφή υγιεινών, θρεπτικών τροφών.
Πώς να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων;
Αρχικά, καθορίστε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να συζητήσετε την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.
Για υγιή απώλεια βάρους (περίπου ένα κιλό την εβδομάδα), θα πρέπει να στοχεύσετε να μειώσετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα από αυτή την ποσότητα.
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο, ο οποίος μπορεί να ρίξει μια ματιά στο πλήρες ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας. Ένας ειδικός στη διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σωστό πρόγραμμα γευμάτων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ μειώνετε τις θερμίδες.