Καθώς πλησιάζει η ώρα του μεσημεριανού, το πιθανότερο είναι ότι λαχταράτε κάτι να φάτε και πηγαίνετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης στη δουλειά για να ψάξετε για γλυκό ή αλμυρό. Αλλά αν προσπαθείτε να κρατήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας, αυτές οι επιλογές μπορεί να μην είναι το πιο υγιεινό στοίχημα.
Τώρα, μια νέα έρευνα προτείνει ότι υπάρχει μια έξυπνη επιλογή αν θέλετε ένα αλμυρό σνακ: ξηροί καρποί. Το να κρατάτε καρύδια ή άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια, στο συρτάρι του γραφείου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση του βάρους, παρά το τι πιστεύουν οι περισσότεροι.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από τρεις προηγούμενες μελέτες (συμπεριλαμβανομένων 51.529 ανδρών επαγγελματιών υγείας, ηλικίας 40 έως 75 ετών, 121.700 νοσοκόμων, ηλικίας 35 έως 55 ετών και 116.686 νοσοκόμων, ηλικίας 24 έως 44 ετών) που ζήτησαν από τους συμμετέχοντες με βάρος σχετικά με την άσκηση, τη διατροφή, και τις συνήθειες του σνακ. Αυτό περιλάμβανε τη συλλογή δεδομένων σχετικά με το πόσο συχνά οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια μερίδα ξηρών καρπών ή φυστικοβούτυρου (μία κουταλιά της σούπας) τον περασμένο χρόνο.
Οι συμμετέχοντες που αύξησαν τη συνολική τους κατανάλωση ξηρών καρπών κατά το ήμισυ ανά μερίδα ανά ημέρα, ή 3 μερίδες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της μελέτης, είχαν 3% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση καρυδιών οδήγησε σε 15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και η κατανάλωση άλλων ξηρών καρπών συσχετίστηκε με 11% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Η προσθήκη ξηρών καρπών στη θέση άλλων λιγότερο υγιεινών αλμυρών ή γλυκών σνακ τους βοήθησε επίσης να μην πάρουν σχεδόν μισό κιλό το χρόνο. Όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μισή μερίδα ξηρούς καρπούς καθημερινά αντί για πατατάκια, επεξεργασμένα κρέατα ή γλυκά κέρδισαν λιγότερο από μισό κιλό σε τέσσερα χρόνια. Αν και αυτό δεν ακούγεται πολύ, ακόμη και μικρές ποσότητες αύξησης βάρους μπορεί να αυξηθούν με τα χρόνια.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτές οι αλλαγές συνδέονταν με μέτρια οφέλη για το βάρος. Είναι σημαντικό ότι η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών δεν βρέθηκε να σχετίζεται με την αύξηση βάρους, κάτι που πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.
Δεν είναι ανησυχητικό το λίπος σε αυτό το φαγητό;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς πήραν σχεδόν 2 κιλά περισσότερα από εκείνους που έτρωγαν ξηρούς καρπούς δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μετά από μια περίοδο 28 μηνών. Αλλα μετα-ανάλυση διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έτρωγαν περίπου 1 μερίδα αμύγδαλα την εβδομάδα μείωσαν το σωματικό τους βάρος και LDL χοληστερόλη (κακό) σε σύγκριση με αυτούς που δεν έτρωγαν αμύγδαλα.
Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι μονοακόρεστα λίπη, που θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και βιταμίνες και μέταλλα, όπως χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε που βοηθούν την ανάρρωση και το ανοσοποιητικό.
Ωστόσο, ένα ερώτημα που τίθεται συχνά είναι ότι εάν οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά (μια μερίδα αμύγδαλα περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και 164 θερμίδες, για παράδειγμα), τότε πώς μπορούν να μας βοηθήσουν να ελέγξουμε το σωματικό μας λίπος; το βάρος;
Αυτή η τροφή είναι γεμάτη μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι πολύ χορταστικά. Έτσι, παρόλο που καταναλώνετε αρκετή ποσότητα λίπους (και θερμίδων) με το σνακ σας, τείνουν να σας αφήσουν πιο κορεσμένους και θα μειώσουν τον πειρασμό να κατευθυνθείτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για να συνεχίσετε να τρώτε.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι τα φρούτα δεν καλύπτονται με αλάτι ή ζάχαρη. Αυτό το επιπλέον προσθέτει απλά σάκχαρα στο φαγητό σας που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε ξηρούς καρπούς είναι να φάτε μια μερίδα από αυτούς στην ολόκληρη, ωμή εκδοχή τους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτιμήσετε τη γεύση και τις ικανοποιητικές τους ιδιότητες και να ελέγξετε τη μερίδα που καταναλώνετε.