Τα τελευταία χρόνια, ο θόρυβος γύρω από τη νηστεία, και ιδιαίτερα η διαλείπουσα νηστεία, έχει γίνει πιο δυνατός. Αν και η απώλεια βάρους είναι το κύριο πλεονέκτημα για πολλούς, υπάρχει ένα άλλο όφελος της νηστείας που έχει προκαλέσει μεγάλο ενδιαφέρον. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν το σώμα σας είναι νηστικό, υποβάλλεται σε μια διαδικασία κυτταρικού καθαρισμού που ονομάζεται αυτοφαγία, που έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ασθενειών και τη μακροζωία.
Τι είναι η αυτοφαγία;
Η αυτοφαγία είναι μια ευκαιρία για τα κύτταρα σας να βγάλουν τα σκουπίδια. Είναι μια φυσική διαδικασία επιδιόρθωσης και καθαρισμού των κυττάρων. Η αυτοφαγία επαναφέρει το σώμα σας και του επιτρέπει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Σκεφτείτε τα κελιά σας σαν φούρνο. Με την πάροδο του χρόνου και καθώς γερνάτε, τα κύτταρα συλλέγουν κατεστραμμένες πρωτεΐνες, σπασμένα κομμάτια λευκών αιμοσφαιρίων ή ένζυμα και άλλους μεταβολίτες που δεν λειτουργούν πλέον καλά ή αποτελεσματικά, όπως ο φούρνος σας συλλέγει λίπη και βρωμιά από το φαγητό σας. Εάν αυτά τα «απόβλητα» δεν αφαιρεθούν, τα κύτταρα σας δεν λειτουργούν τόσο καλά ή τόσο αποτελεσματικά.
Η αυτοφαγία είναι σαν τη λειτουργία αυτοκαθαρισμού των κυττάρων. Ξεφορτώνεται αυτά τα σκουπίδια, αυτά τα φλεγμονώδη απόβλητα, από τα οποία έπρεπε να ξεφορτωθεί, αλλά έχει μείνει κοντά. Τα κύτταρα στη συνέχεια ανακυκλώνουν αυτό το υλικό για καύσιμο και δομικά στοιχεία για νέα εξαρτήματα κυττάρων, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2012 στο Experimental & Molecular Medicine.
Ποια είναι τα οφέλη της αυτοφαγίας;
Σύμφωνα με το άρθρο στο Experimental and Molecular Medicine που αναφέρθηκε παραπάνω, η αυτοφαγία είναι απαραίτητη για να επιβιώσουν τα κύτταρα μας. Παρέχει θρεπτικά συστατικά και υλικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των κυττάρων και διασπά τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες και άλλα υλικά που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ασθένειες και άλλες αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης.
Ωστόσο, η έρευνα για τα οφέλη για την υγεία της αυτοφαγίας βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια. Οι περισσότερες από τις μελέτες έχουν γίνει σε κύτταρα όπως ζυμομύκητες και ζώα, και δεν είναι σαφές εάν τα ευρήματα μεταφράζονται απευθείας στον άνθρωπο.
Επιπλέον, δεν υπάρχει ακριβής τρόπος μέτρησης της αυτοφαγίας στους ανθρώπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2017 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences. Και, σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας μελέτης του Ιανουαρίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Investigation (JCI), δεν είναι πάντα σαφές εάν τα αποτελέσματα σχετίζονται άμεσα με την αυτοφαγία ή κάτι άλλο.
Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει μερικά πολλά υποσχόμενα πιθανά οφέλη της αυτοφαγίας:
Μεγαλύτερη μακροζωία
Με την αφαίρεση του συσσωρευμένου και κατεστραμμένου κυτταρικού υλικού, η αυτοφαγία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και σε αυξημένη μακροζωία. Σύμφωνα με τη μελέτη JCI, η αυτοφαγία συνέβαλε σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε κύτταρα, ζώα και ανθρώπους.
Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου
Μια ανασκόπηση του Μαΐου 2018 που δημοσιεύτηκε στο Biomedicine & Pharmacotherapy διαπίστωσε ότι η αυτοφαγία μπορεί να καταστείλει τον καρκίνο. Στην πραγματικότητα, όταν αλλοιώνονται τα γονίδια που ρυθμίζουν την αυτοφαγία, υπάρχουν υψηλότερα ποσοστά καρκίνου.
Αυτό συμβαίνει επειδή η αυτοφαγία απομακρύνει τα άρρωστα κύτταρα που θα μπορούσαν να γίνουν καρκινικά. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι υπάρχουν και στιγμές που η αυτοφαγία προστατεύει τα καρκινικά κύτταρα και τα βοηθά να αναπτυχθούν.
Ένα άλλο άρθρο, που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2018 στο Clinics, διαπίστωσε ότι η αυτοφαγία που προκαλείται από τη νηστεία μπορεί να κάνει τη θεραπεία του καρκίνου πιο αποτελεσματική.
Ενισχυμένη ανοσολογική απόκριση
Εκτός από την απαλλαγή από το ανεπιθύμητο κυτταρικό υλικό, η αυτοφαγία μπορεί επίσης να σκοτώσει βακτήρια, ιούς και άλλα παθογόνα που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Experimental Medicine. Βοηθά επίσης να διατηρείται υπό έλεγχο η φλεγμονώδης απόκριση του σώματος.
Χαμηλότερος κίνδυνος νευροεκφυλιστικής νόσου
Οι συγγραφείς της προηγούμενης μελέτης του 2015 διαπίστωσαν επίσης ότι η αυτοφαγία παίζει ρόλο στην προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες καταργώντας πρωτεΐνες που σχετίζονται με καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ, το Χάντινγκτον και το Πάρκινσον.
Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Σύμφωνα με τους συγγραφείς της ανασκόπησης Biomedicine and Pharmacotherapy, η έρευνα σε ποντίκια δείχνει ότι η αυτοφαγία μειώνει την παχυσαρκία και την αντίσταση στην ινσουλίνη εξαλείφοντας το οξειδωτικό στρες και τα κατεστραμμένα μιτοχόνδρια.
Μια μελέτη του Μαρτίου 2013 σε γυναίκες που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία οδήγησε σε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης είναι γνωστό ότι σχετίζονται με μεταβολικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι αγγειακές παθήσεις και τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Γιατί η νηστεία προκαλεί αυτοφαγία;
Η αυτοφαγία είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται στο στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2018 που δημοσιεύτηκε στο Aging Research Reviews, η νηστεία είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για την τόνωση της αυτοφαγίας στο σώμα.
Σε κατάσταση τροφοδοσίας, οι κυψέλες δεν χρειάζεται να είναι αποτελεσματικές, επομένως δεν καθαρίζονται τόσο πολύ. Όταν καταπονείτε το σύστημα με καλό τρόπο, όπως με τη νηστεία, ξαφνικά το κύτταρο αισθάνεται ότι δεν έχει έναν τόνο θρεπτικών συστατικών και δεν πρέπει να σπαταλά ό,τι έχει.
Αλλά η αυτοφαγία πρέπει να ενεργοποιείται και να σβήνει. Ο πολύ πολύς ή πολύ λίγος καθαρισμός των κυττάρων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Ωστόσο, για τον μέσο άνθρωπο, είναι φυσιολογικό να μην δίνουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να νηστέψει επειδή τρώμε συχνά, γεγονός που μπορεί να υπερφορτώσει τα συστήματά μας. Ως αποτέλεσμα, αποφεύγετε ευκαιρίες να επωφεληθείτε από αυτή την ευεργετική διαδικασία.
Συγκεκριμένα διαλείπουσα νηστεία, όταν περιορίζετε αυτό που τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας, είναι ένας τρόπος να επιτρέπετε στο σώμα σας να περνάει από τακτικούς κύκλους κατά τη διάρκεια περιόδων φαγητού και νηστείας. Αυτό ενεργοποιεί μια ορμονική απόκριση στο σώμα που οδηγεί την απόκριση του κυττάρου στο στρες, την ανοσολογική άμυνα και τη μιτοχονδριακή λειτουργία (η δύναμη του κυττάρου) εκτός από τον κύκλο αυτοκαθαρισμού του, σύμφωνα με άρθρο του Δεκεμβρίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine (NEJM). ).
Το κόλπο είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται να μετατοπίσει τη μεταβολική μετατόπιση από την καύση γλυκόζης (επίσης γνωστή ως ζάχαρη) για καύσιμο στη χρήση λιπαρών οξέων και σωμάτων κετόνης για ενέργεια, σύμφωνα με τους συγγραφείς του άρθρου NEJM. Αυτό μπορεί να πάρει μεταξύ 10 και 14 ωρών νηστείας.
Πρέπει να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία για να προκαλέσετε αυτοφαγία;
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία εκτός από την αυτοφαγία. Και είναι πολύ απλό να το ακολουθήσεις. Συνιστάται να νηστεύετε μεταξύ 16 και 18 ωρών την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ωστόσο, η νηστεία για περισσότερες από 24 ώρες μπορεί να αρχίσει να υπερφορτώνει το σώμα.
Παράλειψη πρωινού. Φάτε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, και μπορείτε να έχετε μια κοινωνική ζωή. Επιπλέον, διαλείπουσα νηστεία επίσης Λειτουργεί καλά με οποιαδήποτε διατροφική ιδεολογία, είτε είστε paleo, keto ή δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Αλλά δεν χρειάζεται να είστε αυστηροί σχετικά με το πρόγραμμα της νηστείας σας, ειδικά αν επιχειρείτε διαλείπουσα νηστεία για λόγους μακροζωίας και πρόληψης ασθενειών. Είστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε μην αγχώνεστε γιατί το άγχος είναι κακό για τη μακροζωία. Απλά προσπαθήστε να είστε συνεπείς. Ακόμα κι αν νηστεύετε δύο φορές την εβδομάδα, θα είναι ακόμα ευεργετικό σε σύγκριση με το να μην νηστεύετε καθόλου.
Ωστόσο, αν έχετε διαβήτης ή άλλα προβλήματα σακχάρου στο αίμα, είστε έγκυος ή θηλάζετε, είστε λιποβαρείς ή έχετε μια χρόνια διαταραχή όπως αγγειακή, νεφρική ή ηπατική νόσο, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τη νηστεία. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν ειδικό.