Αργός μεταβολισμός. Δεν θα είστε το πρώτο ούτε το τελευταίο άτομο που θα παραπονεθεί για αυτό το πρόβλημα για το οποίο δεν χάνετε βάρος, ή έτσι νομίζετε. Εάν πιστεύετε ότι κοιτάζοντας μόνο το φαγητό παίρνετε ήδη βάρος, θέλω να σας δείξω το κλειδί για το τι πραγματικά σας συμβαίνει.
Είναι αλήθεια ότι θα υπάρξουν άτομα που έχουν ενδοκρινικά προβλήματα που δυσκολεύουν το αδυνάτισμα, αλλά οι περισσότεροι παραπονιούνται για αργό μεταβολισμό, ακόμη και χωρίς να έχουν κάποιο μεταβολικό πρόβλημα. Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη δραστηριότητας και κίνησης, παιδιά.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα. Είναι υπέροχο που εργάζεστε ενεργά (και δεν κάθεστε σε γραφείο), αλλά αν αυξήσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, δεν θα σας κάνει πολύ καλό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και κατηγορείτε τον μεταβολισμό (παρόλο που οι εξετάσεις αίματος και οι ορμόνες είναι εντάξει), σας ενθαρρύνω να συνεχίσετε να διαβάζετε.
Η σημασία του NEAT
Μπορεί να είναι λίγο περίπλοκο να καταλάβουμε πώς λειτουργεί η θερμιδική δαπάνη στο σώμα μας, αλλά θα προσπαθήσω να μειώσω τις πληροφορίες για να τις καταλάβετε.
Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR) συν τη θερμική επίδραση του φαγητού που τρώτε, αθροίζονται σε αυτό που ονομάζουμε Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης (NEAT) ή Φυσική Δραστηριότητα χωρίς Άσκηση (NEPA), η οποία καθορίζει τις ενεργειακές σας απαιτήσεις για κάθε μέρα. Το NEAT ή NEPA καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ακόλουθης εξίσωσης:
BMR + θερμική επίδραση τροφής + NEAT / NEPA = ημερήσια απαίτηση ενέργειας
Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης (RMR) είναι η ενεργειακή απαίτηση που χρειάζεται το σώμα σας ακόμα κι αν δεν κάνετε καμία δραστηριότητα ή παραμένετε ακίνητοι. Το TMB/TMR αντιπροσωπεύει περίπου το 60% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών σας αναγκών. Η θερμική επίδραση της τροφής (ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την πέψη της τροφής) αντιπροσωπεύει περίπου 10-15% των ενεργειακών σας αναγκών. Και η υπόλοιπη ενέργεια εξαρτάται από το πόσο δραστήριοι είστε τόσο στην προπόνηση όσο και σε δραστηριότητες ΑΚΑΤΑΡΓΗΣΗΣ (κανονικές δραστηριότητες ζωής όπως καθαρισμός, ψώνια, περπάτημα…).
Το NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει μόνο το 15% της ενεργειακής δαπάνης σε πολύ καθιστικά άτομα ή έως και 50% σε πολύ δραστήρια άτομα. Εάν μια γυναίκα έχει BMR περίπου 1.000 θερμίδες (είναι ένας συμβολικός και απλός αριθμός, αλλά όχι πραγματικός), θα κάψει περίπου 150 θερμίδες για να αφομοιώσει το φαγητό που τρώει κάθε μέρα. Αν και μπορείτε επίσης να κάψετε 150-500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε.
Η αλήθεια για το επίπεδο δραστηριότητάς σας
"Αλλά προπονούμαι και είμαι πολύ δραστήριος!"
Εντάξει, ας αναλογιστούμε. Σε μια ώρα προπόνηση μπορούμε να φτάσουμε καίτε περίπου 328 θερμίδες για κάθε 45 κιλά του σωματικού βάρους. Όλοι αυτοί οι αριθμοί είναι γενικοί, κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και μοναδικοί παράγοντες όπως η άλιπη μάζα, το λίπος, η ηλικία...
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προπονούνται για μια ώρα την ημέρα, ας το παραδεχτούμε. Έτσι, αν είστε άτομο που ζυγίζει περίπου 68 κιλά και κάνετε 30 λεπτά ποδηλασία, μπορεί να κάψετε μόνο περίπου 246 θερμίδες. Δηλαδή μισή ταμπλέτα σοκολάτα.
Εάν είστε από αυτούς που προπονούνται ασταμάτητα και δεν μπορούν να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, σταματήστε να σκεφτείτε αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε. Μερικές φορές έχουμε έναν συσχετισμό ότι μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη θερμίδων μας, αλλά δεν είμαστε σε θέση να προσδιορίσουμε πόση είναι αυτή η αύξηση. Το να χορταίνετε από την προπόνηση και να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα ντόνατ την ημέρα (αν θέλετε να χάσετε βάρος) δεν θα σας ωφελήσει.
Πολύ πιθανόν να μην έχετε αργό μεταβολισμό, απλά πρέπει να κινείστε περισσότερο καθημερινά.