Το να έχεις υψηλά επίπεδα νιτρικών που διαρρέουν τις φλέβες σου είναι σαν να έχεις έναν κρυφό (ή όχι και τόσο κρυφό) κινητήρα στην προπόνηση. Μπορούμε να πάρουμε περισσότερη ταχύτητα και δύναμη από την προσπάθεια που καταβάλουμε λόγω του τρόπου με τον οποίο τα νιτρικά άλατα μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος και τη μυϊκή λειτουργία.
Μια δίαιτα γεμάτη με τροφές πλούσιες σε αυτή την ουσία, όπως παντζάρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να αποθηκευτούν στους μύες σας, παρόμοια με το πώς αποθηκεύετε γλυκογόνο όταν τρώτε υδατάνθρακες, για να βελτιώσετε την υγεία σας και να ενισχύσετε την απόδοση όταν το χρειάζεστε.
Πώς λειτουργεί το νιτρικό άλας;
Όταν ασκούμαστε, τα κύτταρα των αιμοφόρων αγγείων και των μυών παράγουν μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ), το οποίο διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό επιτρέπει περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά να φτάσει στους μύες που λειτουργούν. Αυτό το αποτέλεσμα συνεχίζεται αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας και τελειώσετε, αφήνοντάς σας μια επίμονη αντίδραση μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα μπορεί, με τη σειρά του, αύξηση tμας επίπεδα ΟΧΙ; Το σώμα σας μετατρέπει τα νιτρικά που καταναλώνετε σε νιτρώδη, τα οποία στη συνέχεια μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου μέσω μιας μεταβολικής αλυσίδας γεγονότων. Αυτό εξηγεί γιατί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νιτρικά άλατα όπως π.χ ρόκα, σπανάκι, κόκκινο παντζάρι και σέλινο Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. έχετε πάντα αρκετό μονοξείδιο του αζώτου για να κρατάτε αυτά τα αγγεία ανοιχτά, ώστε το αίμα σας να μπορεί να κυκλοφορεί ελεύθερα. Αυτό υποστηρίζει επίσης μια από τις θεωρίες σχετικά με το γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι τόσο καλή για εσάς: είναι φυσικά πλούσια σε νιτρικά άλατα.
Στοιχεία από μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη βελτίωση της ροής του αίματος και των συσπάσεων στις ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι οι μυϊκές ίνες που χρησιμοποιείτε για να δημιουργήσετε υψηλά watt.
Όπως και το γλυκογόνο, τα αποθέματα νιτρικών αλάτων εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, όπως και το γλυκογόνο, το απόθεμα στους μύες γίνεται «υπερ-αποζημίωση» όταν ακολουθείτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα για λίγες ημέρες μετά από μια περίοδο στέρησης ή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα βακτήρια που ζουν στο στόμα σας είναι πολύ σημαντικοί παίκτες στη γραμμή παραγωγής νιτρικού οξειδίου. Η έρευνα δείχνει ότι τα βακτήρια επιτρέπουν στο σώμα σας να παράγει τα νιτρικά που χρειάζεται για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Πρακτικά, αυτό σημαίνει debes αποφύγετε το αντιβακτηριακό στοματικό διάλυμα εκτός εάν ο οδοντίατρός σας έχει συνταγογραφήσει ένα για εσάς.
Ποια είναι τα οφέλη στην άσκηση;
Η συμπλήρωση νιτρικών αλάτων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση της προπόνησης, και συγκεκριμένα την ποδηλασία. Σε μια μελέτη, αθλητές που έπιναν συμπυκνωμένο χυμό παντζαριού (φυσική πηγή νιτρικών αλάτων) χρησιμοποίησαν περίπου τρία τοις εκατό λιγότερο οξυγόνο. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούσαν λιγότερη ενέργεια για να κάνουν πετάλι με τον ίδιο ρυθμό, κατά τη διάρκεια των δοκιμών άσκησης, και παρέτεινε το χρόνο που μπορούσαν να κάνουν πετάλι πριν κουραστούν.
Γενικά, η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων νιτρικών αλάτων είναι πιο ωφέλιμη για αθλητές με μέτρια φυσική κατάσταση (καθώς και για μη προπονημένους). Οι επίλεκτοι αθλητές επωφελούνται λιγότερο επειδή παράγουν ήδη μεγάλες ποσότητες νιτρικό οξείδιο φυσικά, αφού η σωματική προπόνηση αυξάνει την ικανότητά του να σχηματίζει μονοξείδιο του αζώτου.
Τούτου λεχθέντος, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση νιτρικών αλάτων είναι πιο ωφέλιμη σε καταστάσεις όπου η ζήτηση οξυγόνου υπερβαίνει την προσφορά οξυγόνου. Επομένως, οι λιγότερο προπονημένοι αθλητές ωφελούνται σε ένα ευρύτερο φάσμα καταστάσεων, αλλά ακόμη και άτομα με υψηλή κατάρτιση μπορούν να ωφεληθούν όταν κάνουν άσκηση σε υψόμετρο ή/και κατά τη διάρκεια άσκησης πολύ υψηλής έντασηςόπως το σπριντ και η ποδηλασία πίστας.
προσαρμογή υψομέτρου
Οι άνθρωποι που ζουν σε μεγάλα υψόμετρα παράγουν περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου από τους ανθρώπους στο επίπεδο της θάλασσας. Οι πληθυσμοί που ευδοκιμούν σε μεγάλα υψόμετρα, όπως οι Θιβετιανοί, έχει βρεθεί ότι έχουν επίπεδα αρκετές φορές υψηλότερα από τους πληθυσμούς στο επίπεδο της θάλασσας.
Εάν σχεδιάζουμε ένα ταξίδι σε τοποθεσία με μεγάλο υψόμετρο, θα ήταν σοφό να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να αυξήσουμε το επίπεδο του μονοξειδίου του αζώτου. Η υποξία αρχικά μειώνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου και οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη νιτρικών ή τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την προσαρμογή του σώματος στο υψόμετρο αποτρέποντας την πτώση των επιπέδων.
Βελτιώστε την απόδοση του οξυγόνου
Σε μια μελέτη, μόνο μια γουλιά χυμού παντζαριού βοήθησε τους δύτες να κρατήσουν την αναπνοή τους για μισό λεπτό περισσότερο από το συνηθισμένο.
Για τους ανθρώπους που έχουν εκπαιδευτεί και έχουν περάσει χρόνια αυξάνοντας την ικανότητά τους να κρατούν την αναπνοή τους, αυτός ο χρόνος είναι ένα τεράστιο όφελος. Για τους αθλητές αντοχής, αυτό το αποτέλεσμα διατήρησης οξυγόνου μπορεί να κάνει περισσότερο διαθέσιμο οξυγόνο στους μύες που εργάζονται.
Συνιστώμενη ποσότητα νιτρικών αλάτων
Αν και η επιστήμη συνεχίζει να ερευνά, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι ποδηλάτες μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη περισσότερα 300 mg νιτρικών. Παρόλο που η διατροφή πλούσια σε νιτρικά άλατα σε τακτική βάση είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα αποθέματά σας γεμάτα και να αποκομίσετε τα οφέλη της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, μπορούμε να αποκομίσουμε οφέλη απόδοσης παίρνοντας μια μεγάλη δόση πριν χρειαστούμε ενίσχυση.
Για αναφορά, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι τα ακόλουθα τρόφιμα είναι οι πιο πλούσιες πηγές νιτρικών αλάτων:
- Πολύ ψηλό:> 250 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμάρια – Ρόκα, κόκκινα παντζάρια, μαρούλι (ιδιαίτερα φύλλο βουτύρου), σέλινο, κάρδαμο (όπως κάρδαμο) και σπανάκι.
- Υψηλό ή ψηλό: 100 έως <250 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμάρια: μποκ τσόι, αντίδι, μάραθο, κουλουράκι, πράσο και μαϊντανός.
- Μέσο: 50 έως <100 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμάρια – Λάχανο, άνηθος, γογγύλι, λάχανο.
Πώς να καταναλώνετε περισσότερα νιτρικά άλατα;
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νιτρικών αλάτων.
Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νιτρικά άλατα
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα περιλαμβάνουν ρίζες τεύτλων και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Άλλα περιλαμβάνουν μαϊντανό, μποκ τσόι, πράσα, σέλινο, ραπανάκια και γογγύλια.
Δεδομένου ότι τα βακτήρια στο στόμα είναι ένας φυσικός τρόπος για την ενεργοποίηση της διαδικασίας παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου, μπορούμε να επωφεληθούμε από τη διατήρηση των τροφίμων πλούσιων σε νιτρικά άλατα στο στόμα μας περισσότερο. Θα φροντίσουμε να μασάμε καλά την τροφή και να καταναλώνουμε υγρά αργά. Για να αυξήσουμε την πρόσληψη αυτών των πλούσιων σε νιτρικά λαχανικά, μπορούμε να κάνουμε χυμό λαχανικών ή να προσθέσουμε παντζάρια στον ατμό ή ψητά σε ένα μείγμα πρωτεϊνικών ροφημάτων.
Καταναλώστε Ωμέγα-3 λιπαρά
Τρώτε πολλά απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 σε τακτική βάση. Θα μειώσουμε ή θα αποφύγουμε τα φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά που βρίσκονται στα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, καρθαμέλαιου, κανόλας και σουσαμιού, καθώς και στα τεχνητά τρανς λιπαρά που βρίσκονται στις μαργαρίνες και σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Θα ελέγξουμε επίσης τα επίπεδα ωμέγα-3 για να προσδιορίσουμε εάν χρειαζόμαστε επιπλέον συμπληρώματα αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
χρησιμοποιήστε συμπληρώματα
Όλες οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να προάγουν υψηλότερα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου χωρίς συμπληρώματα και η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων λαχανικών, η έξοδος στον ήλιο, ο αρκετός ύπνος και η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι όλα καλά για τους αθλητές.
Τούτου λεχθέντος, η διατροφική απαίτηση είναι περίπου 500 mg νιτρικών αλάτων την ημέρα για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, περίπλοκο, ακριβό, δυσάρεστο (για πολλούς) και μη φιλικό προς το έντερο. Γι' αυτό τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν.