Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να έχετε ακούσει για τη δίαιτα με επίπεδη κοιλιά. Το όνομά του και μόνο προκαλεί μια οπτική εικόνα που πολλοί από εμάς φιλοδοξούμε, μια επίπεδη κοιλιά και η υπόσχεση απώλειας έως και 10 κιλών σε 32 ημέρες προκαλεί ενδιαφέρον και ίντριγκα.
Αλλά το ερώτημα ενός εκατομμυρίου δολαρίων: λειτουργεί πραγματικά και είναι ασφαλές; Ακολουθεί η ανάλυσή μας για τη δίαιτα, καλύπτοντας την αρχή του προγράμματος, τι μπορείτε (και τι δεν μπορείτε) να φάτε και αν θα βοηθήσει πραγματικά στην απώλεια βάρους, ώστε να αποφασίσετε αν αξίζει τον χρόνο σας.
Τι είναι;
Δημιουργήθηκε από το περιοδικό Prevention και έκανε το ντεμπούτο του το 2008 με την κυκλοφορία του βιβλίου Δίαιτα επίπεδης κοιλιάς. Έκτοτε, έχουν εκδοθεί αρκετές επεκτάσεις του βιβλίου, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας με επίπεδη κοιλιά, πολυάριθμα βιβλία μαγειρικής, ειδικά για διαβητικούς, άνδρες κ.λπ.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι να ισιώσει την κοιλιά σας και να χάσετε βάρος γρήγορα. Βασίζεται στη θεωρία ότι η μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στοχεύουν και καταστρέφουν το λίπος της κοιλιάς ενώ προάγουν τον κορεσμό και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτά τα φυτικά λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σοκολάτα, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληραίνουν και φράζουν τις αρτηρίες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία μαλακά και εύκαμπτα μετά την πέψη. Εκτός από την έμφαση σε αυτά τα υγιή λίπη, η δίαιτα επίπεδης κοιλιάς έχει σχεδιαστεί με βάση το α Μεσογειακή διατροφή.
Η δίαιτα υπόσχεται ότι θα χάσετε έως και 7 κιλά σε μόλις 32 ημέρες. Οι 32 ημέρες προέρχονται από τις δύο φάσεις της δίαιτας:
- Η αρχή κατά του πρηξίματος 4 ημερών. Αυτή η φάση επικεντρώνεται στη μείωση της κατακράτησης νερού, των αερίων και της δυσκοιλιότητας τρώγοντας 1.200 θερμίδες την ημέρα, κυρίως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια αποκλειστική συνταγή νερού. Συνιστάται να αποφεύγετε τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Το πρόγραμμα διατροφής 4 εβδομάδων. Βασίζεται σε μια δίαιτα 1.600 θερμίδων χωρισμένη σε τέσσερα γεύματα 400 θερμίδων, καθώς και σε ένα «σνακ πακέτο» 400 θερμίδων. Συνιστάται να μην μείνετε περισσότερο από τέσσερις ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Η αρχή της δίαιτας επικεντρώνεται σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό: τα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs), επειδή η αυξανόμενη έρευνα εκείνη την εποχή έδειξε ότι αυτό το λιπαρό οξύ μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Τα μονοακόρεστα λίπη ενσωματώνονται σε κάθε γεύμα στο πρόγραμμα διατροφής έτσι ώστε να καταναλώνονται όλη την ημέρα. Η σωματική άσκηση είναι προαιρετική.
Τι να φας?
Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση τροφών με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λιπαρά αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα
Δεν υπάρχουν υποχρεωτικά τρόφιμα ή προϊόντα που πρέπει να αγοράζουμε για να ακολουθήσουμε τη δίαιτα με επίπεδη κοιλιά. Για να μειώσετε το φούσκωμα, ειδικά κατά την αρχική φάση, τα άτομα που είναι σε πρόγραμμα συνιστάται να τρώνε μαγειρεμένα και όχι ωμά λαχανικά και να μειώσουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε νάτριο.
Μερικές από τις τροφές που επιτρέπονται στη δίαιτα με επίπεδη κοιλιά είναι:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μαύρη σοκολάτα
- Σόγια
- Φυτικά έλαια
- Φρούτα και μερικά λαχανικά
- Ολόκληροι κόκκοι
- Άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες
Τροφές όπως το αβοκάντο και οι ελιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα αβοκάντο, για παράδειγμα, παρέχει περισσότερα από 13 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα νόστιμα φαγητά είναι χορταστικά, τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε λιγότερο υγιεινά αλμυρά ή λιπαρά τρόφιμα.
Τα φυτικά έλαια είναι μια άλλη καλή πηγή υγιεινών λιπών, όπως και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην αποκατάσταση της κυτταρικής βλάβης στο σώμα, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και μπορεί ακόμη και να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τρόφιμα για αποφυγή
Τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί, τα μπισκότα και τα μάφιν που παράγονται στο εμπόριο συχνά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και λίγα έως καθόλου μονοακόρεστα λιπαρά. Τα επεξεργασμένα δημητριακά παρέχουν λιγότερη διατροφή από τα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι πιθανό να έχουν περισσότερη ζάχαρη και αλάτι.
Επίσης, η πρόσληψη νατρίου θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο φούσκωμα και την κατακράτηση νερού σε όλο το σώμα. Για αυτόν τον λόγο (και επειδή η υψηλή πρόσληψη νατρίου είναι ανθυγιεινή) τα αλμυρά τρόφιμα δεν συνιστώνται στη δίαιτα επίπεδης κοιλιάς.
Μερικές τροφές που συνιστάται να μην καταναλώνετε είναι:
- εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
- αλμυρά τρόφιμα
- Πιθανά τρόφιμα που προάγουν τα αέρια όπως λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών (ειδικά κατά τις τέσσερις ημέρες έναρξης)
- Κιτρικό φρούτο
- Τεχνητά γλυκαντικά
Λειτουργεί για απώλεια βάρους;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Η δίαιτα είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων τεσσάρων ημερών, 1.200 θερμίδων, τεσσάρων εβδομάδων, 1.600 θερμίδων που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα, οπότε αν οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες είναι μεγαλύτερες από αυτήν την ποσότητα, θα χάσετε βάρος σε αυτό το σχέδιο.
Η μεσογειακή δίαιτα, στην οποία βασίζεται χαλαρά η δίαιτα με επίπεδη κοιλιά, φαίνεται να προάγει την απώλεια βάρους ή τις μικρότερες πιθανότητες να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς μοναδικό σε αυτή τη δίαιτα σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα προγράμματα περιορισμένων θερμίδων. Αν και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγιεινά, δεν είναι ένα μαγικό θρεπτικό συστατικό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά το όνειρο των προτεινόμενων 7 κιλών σε 32 ημέρες. Αυτό είναι δύσκολο για τους περισσότερους από εμάς, με ή χωρίς πρόγραμμα άσκησης.
Η δίαιτα συνιστά επίσης τη μείωση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια και το μπρόκολο. Ναι, μπορεί να προκαλέσουν αέρια, ίσως και κάποιο προσωρινό φούσκωμα, αν δεν το έχετε συνηθίσει. Αλλά αυτές οι τροφές είναι υπέροχοι τρόποι για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι, επομένως τρώμε λιγότερο.
Πλεονέκτημα
Τα άτομα με δίαιτα επίπεδη κοιλιά ενθαρρύνονται να τρώνε φυτικά τρόφιμα, ολόκληρα τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και τρόφιμα που είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Δεν υπάρχουν προϊόντα ή συνδρομές για αγορά στο πρόγραμμα και το βιβλίο είναι φθηνό. Ανάλογα με τις αγοραστικές μας συνήθειες, μερικά από τα τρόφιμα μπορεί να είναι φθηνά.
Η προβλεπόμενη θερμιδική πρόσληψη (1200 στην πρώτη φάση και 1600 στην επόμενη φάση) είναι σύμφωνη με τους θερμιδικούς στόχους πολλών σχεδίων απώλειας βάρους. Για πολλούς άνθρωπους, τρώτε τακτικά τους βοηθά να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Και, για κάποιους, ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων κάνει τη δίαιτα πιο εύκολη στη διατήρηση. Προωθεί επίσης ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων και δεν απαιτεί από εμάς να αγοράζουμε μια συγκεκριμένη μάρκα τροφής όπως κάποια άλλα προγράμματα διατροφής και δεν απαιτεί τη χρήση συμπληρωμάτων.
Η δίαιτα βασίζεται χαλαρά στο Μεσογειακή διατροφή, η οποία υποστηρίζεται από έρευνες δεκαετιών και έχει καταταχθεί ως η καλύτερη δίαιτα. Η δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών.
Επιπλέον, το διατροφικό πρόγραμμα είναι γενικά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, που το κάνει υγιές για την καρδιά.
Μειονεκτήματα
Δεδομένου ότι η δίαιτα δεν προωθείται πλέον ενεργά, οι καταναλωτές που επιθυμούν να ακολουθήσουν το σχέδιο θα πρέπει να αγοράσουν το βιβλίο για να μάθουν τα βασικά. Για κάποιους, η ανάγνωση του βιβλίου και το να το κρατούν κοντά μπορεί να μην είναι βολικό.
Ορισμένα τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο μπορεί να είναι ακριβά και δεν έχουν όλοι τακτική πρόσβαση σε όλα τα τρόφιμα που προτείνονται στο πρόγραμμα. Οι πολυάσχολοι άνθρωποι ή εκείνοι με δομημένες δουλειές μπορεί να μην μπορούν να βρουν τον χρόνο να τηρήσουν ένα πρόγραμμα τεσσάρων γευμάτων την ημέρα.
Επίσης, οι ισχυρισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται με αυτό το πρόγραμμα είναι σημαντικοί. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι συχνά η βάρος νερού. Γενικά, ένα κιλό την εβδομάδα θεωρείται λογικό και βιώσιμο. Τα υποσχόμενα αποτελέσματα της απώλειας «έως 7 κιλά σε 32 ημέρες» είναι μάλλον υπερβολικά.
Η δίαιτα είναι αρκετά ρυθμισμένη και επομένως δεν είναι κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα με ιστορικό Διατροφικές διαταραχές. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει άλλη έρευνα για την αποτελεσματικότητα της συγκεκριμένης δίαιτας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η δίαιτα είναι απίθανο να οδηγήσει σε βιώσιμη απώλεια βάρους: μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά, το βάρος που χάσατε είναι πιθανό να επιστρέψει.
Λόγω του χρόνου των γευμάτων, εάν έχουμε διαβήτη, θα πρέπει να συνεργαστούμε με έναν διαιτολόγο για να διαπιστώσουμε εάν η δίαιτα ανταποκρίνεται στις προσωπικές ανάγκες.