Η ωμή διατροφή (ωμά τρόφιμα) υπάρχει από τον XNUMXο αιώνα, αλλά έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Οι επαγγελματίες του πιστεύουν ότι η κατανάλωση κυρίως ωμών τροφίμων είναι ιδανική για την ανθρώπινη υγεία και έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της καλύτερης συνολικής υγείας.
Ωστόσο, οι ειδικοί σε θέματα υγείας προειδοποιούν ότι η κατανάλωση μιας πρωτίστως ωμής διατροφής μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Πώς γίνεται;
Η δίαιτα της ωμής τροφής ωμά τρόφιμα, ο ωμός βιγκανισμός ή ο ωμός βιγκανισμός, αποτελείται κυρίως ή εξ ολοκλήρου από ωμά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ένα τρόφιμο θεωρείται ωμό εάν δεν έχει θερμανθεί ποτέ πάνω από 40 έως 48°C. Επίσης δεν πρέπει να ραφινάρεται, να παστεριώνεται, να υποβάλλεται σε επεξεργασία με φυτοφάρμακα ή να υποβάλλεται σε επεξεργασία με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Αντίθετα, η δίαιτα επιτρέπει πολλές εναλλακτικές μεθόδους προετοιμασίας, όπως χυμό, smoothies, αφυδάτωση, μούλιασμα και βλάστηση.
Όπως ο βιγκανισμός, η δίαιτα με ωμές τροφές γενικά είναι φυτικής βάσης και αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν και οι περισσότερες δίαιτες με ωμές τροφές είναι φυτικές, μερικοί άνθρωποι τρώνε επίσης αυγά αργά και προϊόντα γαλακτοκομικά προϊόντα. Λιγότερο συχνά, μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν ψάρι y κρέας ακατέργαστος.
Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων στη δίαιτα με ωμές τροφές συνήθως αποθαρρύνεται. Οι υποστηρικτές συχνά ισχυρίζονται ότι η δίαιτα θα σας δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Οι υποστηρικτές πιστεύουν επίσης ότι το μαγείρεμα του φαγητού είναι επιζήμιο για την ανθρώπινη υγεία επειδή καταστρέφει τα φυσικά ένζυμα στα τρόφιμα, μειώνει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και μειώνει τη «ζωτική δύναμη» που πιστεύουν ότι υπάρχει σε όλα τα ωμά ή «ζωντανά» τρόφιμα.
Οι άνθρωποι ακολουθούν τη δίαιτα της ωμής τροφής για τα οφέλη που πιστεύουν ότι έχει, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη ζωτικότητα, αυξημένη ενέργεια, βελτίωση σε χρόνιες ασθένειες, βελτίωση της συνολικής υγείας και μειωμένες επιπτώσεις στο περιβάλλον.
Τι τρώγεται;
Για να ακολουθήσουμε τη δίαιτα της ωμής τροφής, θα φροντίσουμε τουλάχιστον το 75% των τροφίμων που καταναλώνουμε να είναι ωμά. Οι περισσότερες δίαιτες με ωμά τρόφιμα αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα δημητριακά και τα όσπρια επιτρέπονται επίσης συνήθως, αλλά γενικά πρέπει να εμποτιστούν ή να φυτρώσουν πριν από την κατανάλωση.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα
- όλα τα φρέσκα φρούτα
- όλα τα ωμά λαχανικά
- Ακατέργαστοι σπόροι
- Ακατέργαστα, φυτρωμένα ή μουσκεμένα δημητριακά και όσπρια
- Αποξηραμένα φρούτα
- Παξιμάδια γάλακτος
- Βούτυρα ακατέργαστων ξηρών καρπών
- Έλαια ελιάς και καρύδας ψυχρής έκθλιψης
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi και το ξινολάχανο
- Τα φύκια
- Coles
- Ωμά αυγά ή γαλακτοκομικά
- Ωμό κρέας ή ψάρι
Αν και τα μαγειρεμένα τρόφιμα δεν επιτρέπονται, ορισμένοι ωμοφάγοι ξεπερνούν αυτόν τον περιορισμό χρησιμοποιώντας τεχνικές όπως το μούλιασμα, το φύτρωμα, η αφυδάτωση, η ζύμωση, ο χυμός και η ανάμειξη για να προσθέσουν ποικιλία στο πρόγραμμα γευμάτων τους. Η χρήση του α μπλέντερ Η υψηλή ταχύτητα για αρκετά λεπτά μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία φαγητών όπως το γκασπάτσο και η ωμή σούπα χωρίς να ξεπεράσει τους 48ºC. ο αφυδάτωση των φρούτων και των λαχανικών έχει παρόμοια επίδραση, καθιστώντας τη μέθοδο αναφοράς για την παρασκευή φαγητών όπως τα «μπιφτέκια» και οι «πίτσες» από ωμά λαχανικά.
Ο μιλκσέικ Αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή πρωινού σε μια δίαιτα με ωμές τροφές, καθώς είναι γεμάτα με φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών. Μπορούμε να το ανακατέψουμε αλλάζοντας τα υλικά στα shakes. ο σαλάτες και τα μπολ είναι βασικές συνταγές για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε πολλές ομάδες τροφίμων: λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και πηγές υγιεινών λιπών όπως αβοκάντο, σάλτσες με βάση τους ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Μια δίαιτα με ωμές τροφές είναι πιο απλή όταν χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα στην πλήρη, ακατέργαστη μορφή τους. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να εξαλειφθούν σε ορισμένες παραλλαγές μιας δίαιτας με ωμές τροφές, αλλά εάν επιτρέπονται, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στις ετικέτες των προϊόντων. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν είναι επίσης ωμά.
Τρόφιμα για αποφυγή
- Φρούτα, λαχανικά, κρέατα και μαγειρεμένα δημητριακά
- ψημένα φαγητά
- Ξηροί καρποί και φρυγανισμένοι σπόροι
- εξευγενισμένα έλαια
- Επιτραπέζιο αλάτι
- Εξευγενισμένα σάκχαρα και αλεύρι
- Παστεριωμένοι χυμοί και γαλακτοκομικά
- Καφές και τσάι
- Αλκοόλ
- Ζυμαρικά
- Παστέλες
- Γαλλικά πατάτες
- Άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ
Ωμό vs Μαγειρεμένο φαγητό
Οι ωμοφάγοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση των περισσότερων ή όλων των τροφών ωμών είναι ιδανική για την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, όπως πολλές από τις θεμελιώδεις πεποιθήσεις πίσω από τη δίαιτα με ωμές τροφές, αυτή η ιδέα δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τόσο τα μαγειρεμένα όσο και τα ωμά τρόφιμα έχουν οφέλη για την υγεία.
Ένας από τους κύριους λόγους που η δίαιτα με ωμά τρόφιμα αποθαρρύνει το μαγείρεμα είναι λόγω της πεποίθησης ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τα φυσικά ένζυμα στα τρόφιμα. Οι υποστηρικτές της δίαιτας πιστεύουν ότι αυτά τα ένζυμα είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία και την πέψη.
Οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν μετουσίωση των περισσότερων ενζύμων, δηλαδή διάσπαση ή αλλαγή σχήματος. Ωστόσο, πολλά ένζυμα ούτως ή άλλως μετουσιώνονται στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Στην πραγματικότητα, το σώμα παράγει ήδη τα δικά του ένζυμα για να διευκολύνει τις χημικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της παραγωγής ενέργειας.
Μια άλλη βασική πεποίθηση πίσω από τη δίαιτα με ωμές τροφές είναι ότι το μαγείρεμα καταστρέφει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του φαγητού. Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, ειδικά τα υδατοδιαλυτά όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, το μαγείρεμα στην πραγματικότητα αυξάνει τη διαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών, όπως το λυκοπένιο και το βήτα-καροτένιο.
μαγειρική επίσης βοηθά στην αδρανοποίηση ή καταστροφή ορισμένων επιβλαβών ενώσεων στο φαγητό. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα δημητριακών και οσπρίων μειώνει τις λεκτίνες και το φυτικό οξύ. Σε μεγάλες ποσότητες, αυτά μπορούν να εμποδίσουν το σώμα να απορροφήσει μέταλλα. Επιπλέον, το μαγείρεμα σκοτώνει επίσης επιβλαβή βακτήρια.
Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα.
Πλεονέκτημα
Μια ωμή διατροφή έχει κάποια θετικά σημεία. Κυρίως, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, ενσωματώνει και άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Προς τιμήν του, περιορίζει την πρόσληψη τροφών που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην κακή υγεία εάν καταναλωθούν υπερβολικά, όπως το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό και η προσθήκη ζάχαρης.
Επιπλέον, μια δίαιτα με ωμές τροφές σχεδόν εγγυάται Perdida πέσο γιατί είναι χαμηλή σε θερμίδες. Όταν κάποιος αλλάζει από μια κυρίως μαγειρεμένη διατροφή σε μια πρωτίστως ωμή διατροφή, η πρόσληψη θερμίδων είναι πιθανό να μειωθεί δραματικά. Επιπρόσθετα, μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η δίαιτα με ωμές τροφές σχετίζεται με την ύπαρξη λιγότερο σωματικό λίπος.
Κίνδυνοι
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην μπορούν να τρώνε αρκετά ωμά τρόφιμα για να καλύψουν τις ημερήσιες θερμιδικές τους ανάγκες. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι τα φρούτα και τα λαχανικά, αν και είναι υγιεινά, απλά δεν παρέχουν αρκετές θερμίδες ή πρωτεΐνες για να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας.
Επιπλέον, το μαγείρεμα αυξάνει την πεπτικότητα του φαγητού, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα να λάβει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από αυτό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα λαμβάνει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από ένα τρόφιμο, εάν είναι ωμό. Το μαγείρεμα αυξάνει επίσης την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που απορροφά το σώμα.
Τέλος, οι ωμές δίαιτες τείνουν να είναι διατροφικά μη ισορροπημένη γιατί πρέπει να αποτελούνται κυρίως από λίπη ή φρούτα για να ικανοποιούν τις θερμιδικές ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες με ωμά τρόφιμα μπορεί να είναι ανεπαρκείς όχι μόνο σε θερμίδες, αλλά και σε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια ωμή διατροφή για μεγάλες χρονικές περιόδους είχαν α αυξημένος κίνδυνος οδοντικής διάβρωσης. Επιπλέον, το 70% των γυναικών που ακολούθησαν τη δίαιτα βίωσαν παρατυπίες στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Και σχεδόν το ένα τρίτο των γυναικών ανέπτυξαν αμηνόρροια, που σημαίνει ότι σταμάτησαν την έμμηνο ρύση, η οποία μπορεί να είναι συνέπεια του χαμηλού σωματικού βάρους.
Είναι segura;
Βραχυπρόθεσμα, η δίαιτα με ωμές τροφές δεν είναι πιθανό να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, μπορεί να εμφανίσετε προβλήματα εάν ακολουθείτε τη δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Μια κυρίως ωμή διατροφή καθιστά δύσκολη τη λήψη αρκετών θερμίδων, πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην μπορούν να πάρουν αρκετές θερμίδες από αυτή τη δίαιτα. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι όσο υψηλότερη είναι η αναλογία των ωμών τροφίμων στη διατροφή, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος αρνητικών επιπτώσεων.
Αν δεν παίρνουμε συμπληρώματα, μπορεί να αναπτύξουμε προβλήματα λόγω ανεπαρκών θρεπτικών συστατικών με την πάροδο του χρόνου, καθώς τα αποθέματα βιταμινών και μετάλλων του σώματος εξαντλούνται. Η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ληφθούν σε ωμές βίγκαν δίαιτες.
Ωστόσο, ακόμη και τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αναπληρώσουν την έλλειψη θερμίδων και πρωτεΐνης στη διατροφή. Επίσης, ο κίνδυνος έκθεσης σε τροφιμογενή ασθένεια αυξάνεται όταν τρώτε ωμά τρόφιμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τα ωμά γαλακτοκομικά, τα αυγά ή το κρέας αποτελούν μέρος της διατροφής. Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν πάντα να τα τρώνε οι άνθρωποι μόνο όταν είναι πλήρως μαγειρεμένα ή παστεριωμένα.
Τέλος, μια δίαιτα με ωμές τροφές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί για διάφορους λόγους. Οι επιλογές φαγητού είναι πολύ περιορισμένες και η αποφυγή μαγειρεμένων φαγητών καθιστά δύσκολο να βγείτε έξω για φαγητό ή να φάτε με φίλους. Η αποφυγή μαγειρεμένων φαγητών σημαίνει επίσης ότι οι μέθοδοι παρασκευής φαγητού είναι πολύ περιορισμένες, επομένως μια δίαιτα με ωμά τρόφιμα μπορεί να γίνει βαρετή. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ανεπιθύμητο να τρώνε μόνο κρύο φαγητό.
Τέλος, μπορεί να είναι ακριβό να αγοράσεις τόσα φρέσκα βιολογικά προϊόντα, για να μην αναφέρουμε τον χρόνο που χρειάζεται για τον προγραμματισμό και την προετοιμασία.
Παράδειγμα μενού
Μια δίαιτα με ωμά τρόφιμα ακολουθεί ένα περιοριστικό διατροφικό μοτίβο. Αν και δεν είναι ένα μενού σχεδιασμένο από ειδικό, ούτε εστιασμένο σε όλους τους τύπους ανθρώπων, προσφέρουμε ένα παράδειγμα για να πάρετε μια ιδέα για τους περιορισμούς μιας δίαιτας με ωμές τροφές:
- Ημέρα 1: Πράσινο smoothie. Ελληνική σαλάτα; τάκος μαρούλι με «ξινή κρέμα» με βάση τα κάσιους.
- Ημέρα 2: Πράσινος χυμός, αμύγδαλα, πορτοκάλι. σαλάτα φασολιών mung? αφυδατωμένα μπιφτέκια λαχανικών τυλιγμένα σε μαρούλι.
- Ημέρα 3: Φρούτα με σιρόπι χουρμά και σπόρους κάνναβης. πιάτο λαχανικών με σάλτσα κρεμμυδιού με βάση τα κάσιους. φύτρωσε κινόα με λαχανικά.
- Ημέρα 4: Μούσλι, βατόμουρα, βούτυρο αμυγδάλου. κόκκινη πιπεριά και ντομάτα γκασπάτσο? ακατέργαστο pad thai.
- Ημέρα 5: Φράουλα Μπανάνα Chia Pudding? ρολά λαχανικών αγγουριού? πίτσα με μανιτάρια.
- Ημέρα 6: Σμούθι με μούρα. δίσκος λαχανικών και χούμους. ρύζι κουνουπίδι χωρίς τηγάνισμα.
- Ημέρα 7: Ωραία κρέμα μπανάνας. ωμό "σούσι" (χωρίς ρύζι). νουντλς κολοκυθιού με σάλτσα αλφρέντο κάσιους.