Η κετογονική δίαιτα βρίσκεται αυτή τη στιγμή στα καλύτερά της. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που υποβάλλονται σε αυτό το είδος δίαιτας για να χάσουν βάρος και να εξαλείψουν το λίπος.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να έχουν οφέλη ακόμη και κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για τη δίαιτα κετο.
Τι είναι αυτό;
Η βάση αυτής της δίαιτας είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για την προώθηση της οξείδωσης των λιπών, τα οποία σχηματίζουν κετογονικά σώματα. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί αυτές τις ενώσεις ως πηγή ενέργειας απουσία γλυκόζης (δεν καταναλώνει σχεδόν καθόλου ένυδρες ουσίες).
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η ποσότητα των υδατάνθρακες καθημερινά είναι συνήθως το 50-60% των συνολικών θερμίδων και, όπως μπορείτε να δείτε, σε μια κετογονική δίαιτα είναι συνήθως γύρω στο 5-15%. Η ποσότητα του η πρωτεΐνη συνήθως παραμένει σύμφωνα με μια ισορροπημένη διατροφή, και το τα λίπη γίνονται το κύριο θρεπτικό συστατικό (65-75%). Σε γενικές γραμμές, με τη μείωση των υδατανθράκων και την αύξηση των υγιεινών λιπαρών, το σώμα μας αναγκάζεται να χρησιμοποιεί τα λίπη ως καύσιμο.
Δεν υπάρχει ενιαίος τύπος κετογονικής δίαιτας, υπάρχουν πολλές εκδοχές, μερικές από τις οποίες είναι πιο ευέλικτες από άλλες. Βρίσκουμε εκείνα που μας επιτρέπουν να καταναλώνουμε λαχανικά ελεγχόμενα, άλλα που απαγορεύουν εντελώς τους υδατάνθρακες και άλλα που επιλέγουν ακόμη και τη νηστεία. Ο στόχος για κάθε παραλλαγή παραμένει ο ίδιος: κάψτε λίπος για να δημιουργήσετε κετογονικά σώματα.
Τύποι
Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, όπως:
- Estándar: Πρόκειται για μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
- Κυκλικός: Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανασίτισης με περισσότερους υδατάνθρακες, όπως πέντε ημέρες κετο που ακολουθούνται από δύο ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Σκηνοθεσία: Αυτή η δίαιτα σάς επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες κοντά στις προπονήσεις.
- υψηλή πρωτείνη: Είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συνήθως 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μόνο οι τυπικές και πλούσιες σε πρωτεΐνες κετογονικές δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή κατευθυνόμενες δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.
οφέλη
Υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι αυτό το είδος διατροφής βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και με χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι επίσης αλήθεια ότι μπορεί να μην εμφανίζεται σε όλους τους ανθρώπους, αφού δεν έχει γίνει μεγάλη έρευνα σχετικά με τον μηχανισμό που χρησιμοποιείται για την αξιολόγησή του. Κάτι που είναι αποδεδειγμένο είναι ότι τα επίπεδα της φλεγμονής μειώνονται σημαντικά και δρα θετικά και κατά του καρκίνου. Υπάρχουν πολλοί όγκοι που υποβαθμίζουν τα μιτοχόνδρια και εξαρτώνται από τη γλυκογένεση για την ανάπτυξη. Μη έχοντας υψηλά επίπεδα γλυκόζης (λόγω σχεδόν πρόσληψης υδατανθράκων), ο καρκίνος θα μπορούσε να «πεινάσει».
μειώσει την όρεξη
Η πείνα τείνει να είναι η χειρότερη παρενέργεια της δίαιτας. Είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι αισθάνονται δυστυχισμένοι και τελικά τα παρατάνε. Ωστόσο, η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων οδηγεί σε αυτόματη μείωση της όρεξης.
Οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι όταν οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες και τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες και λίπος, καταλήγουν να τρώνε πολύ λιγότερες θερμίδες.
αυξημένη απώλεια βάρους
Το κόψιμο των υδατανθράκων είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χάνουν περισσότερο βάρος και γρηγορότερα από εκείνους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακόμη και όταν οι τελευταίες περιορίζουν ενεργά τις θερμίδες.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων απομακρύνουν το υπερβολικό νερό από το σώμα, το οποίο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους τις πρώτες ή δύο εβδομάδες. Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι άνθρωποι που περιορίζουν τους υδατάνθρακες τους χάνουν μερικές φορές 2 έως 3 φορές περισσότερο βάρος, χωρίς να πεινάσουν.
Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι κετογονικές δίαιτες μπορούν επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων μειώνει δραστικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Μερικά άτομα με διαβήτη που ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν τη δόση ινσουλίνης τους κατά 50% σχεδόν αμέσως. Εάν παίρνουμε φάρμακα για το σάκχαρο στο αίμα, θα μιλήσουμε με έναν γιατρό πριν κάνουμε αλλαγές στην πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουμε τη δόση για να αποτρέψουμε την υπογλυκαιμία.
απώλεια λίπους στην κοιλιά
Δεν είναι όλο το λίπος στο σώμα σας το ίδιο. Το πού αποθηκεύεται το λίπος καθορίζει πώς επηρεάζει την υγεία και τον κίνδυνο ασθενειών. Οι δύο κύριοι τύποι είναι το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συσσωρεύεται στην κοιλιακή κοιλότητα και είναι χαρακτηριστικό των περισσότερων υπέρβαρων ανδρών.
Το σπλαχνικό λίπος τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα. Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος σχετίζεται με φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική δυσλειτουργία.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση αυτού του επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά. Στην πραγματικότητα, ένα μεγαλύτερο ποσοστό του λίπους που χάνεται από άτομα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να προέρχεται από την κοιλιακή κοιλότητα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε δραστική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Βελτιώνει τη χοληστερόλη
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερόλη. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL σε σχέση με την «κακή» LDL, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα «καλά» επίπεδα HDL είναι να τρώτε λίπος και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν πολλά λιπαρά.
Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα επίπεδα HDL αυξάνονται δραματικά σε υγιεινές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ενώ τείνουν να αυξάνονται μόνο μέτρια ή ακόμη και να μειώνονται σε δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
Κίνδυνοι
Είναι πολύ σημαντικό αυτή η δίαιτα να συμβουλεύεται και να παρακολουθείται από ειδικό διατροφολόγο. Το να παίρνουμε κακές συνήθειες ή να μην γνωρίζουμε πώς να επιλέγουμε σωστά τα τρόφιμα μπορεί να μας κάνει να πέσουμε σε υποσιτισμό μικροθρεπτικών και φυτικών ινών. Μπορούμε να κάνουμε το λάθος να πάρουμε βάρος καταναλώνοντας πάρα πολλές θερμίδες. Ακόμα κι αν δεν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να εξακολουθείτε να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Για να χάσετε λίπος είναι απαραίτητο να υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο μπορείτε να επιτύχετε ελέγχοντας τη διατροφή σας και κάνοντας σωματική άσκηση.
Προσέξτε τις μερίδες που καταναλώνετε, γιατί ακόμα κι αν υπάρχουν υγιεινές τροφές όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, η υπερβολική τους κατανάλωση θα μας κάνει να πάρουμε βάρος. Μην περιορίζετε τίποτα, αλλά να είστε έξυπνοι όταν επιλέγετε τις ποσότητες.
κετογρίππη
Η πρόσληψη υδατανθράκων στην κετογονική δίαιτα συνήθως περιορίζεται σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, κάτι που μπορεί να είναι ένα σοκ για τον οργανισμό. Καθώς το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα υδατανθράκων και μεταβαίνουμε στη χρήση κετόνων και λίπους για καύσιμο στην αρχή αυτού του διατροφικού μοτίβου, μπορεί να εμφανίσουμε συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη.
Αυτά περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη, κόπωση, ναυτία και δυσκοιλιότητα, που οφείλονται εν μέρει στην αφυδάτωση και τις ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών που συμβαίνουν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην κέτωση. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν γρίπη κετο αισθάνονται καλύτερα μέσα σε λίγες εβδομάδες, είναι σημαντικό να διαχειριστείτε αυτά τα συμπτώματα μέσω της διατροφής, της παραμονής ενυδατωμένοι και της κατανάλωσης τροφών πλούσιες σε νάτριο, κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες.
Στρες στα νεφρά
Τα ζωικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, όπως τα αυγά, το κρέας και το τυρί, αποτελούν βασικά στοιχεία της κετο-δίαιτας επειδή δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Εάν τρώμε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να διατρέχουμε υψηλότερο κίνδυνο πέτρες στα νεφρά Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή πρόσληψη ζωικών τροφών μπορεί να κάνει το αίμα και τα ούρα πιο όξινα, οδηγώντας σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η δίαιτα κετο μειώνει την ποσότητα κιτρικού που απελευθερώνεται στα ούρα. Δεδομένου ότι το κιτρικό μπορεί να δεσμεύσει το ασβέστιο και να αποτρέψει το σχηματισμό λίθων στα νεφρά, τα μειωμένα επίπεδα μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης τους.
έλλειμμα θρεπτικών συστατικών
Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο περιορίζει πολλά τρόφιμα, ειδικά φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, μπορεί να μην παρέχει τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Ειδικότερα, οι οδηγίες για τους κλινικούς γιατρούς που διαχειρίζονται άτομα με κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων με κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες ψυλλίου και βιταμίνες Β, C και Ε. .
Λάβετε υπόψη ότι η διατροφική επάρκεια αυτής της δίαιτας εξαρτάται από τις συγκεκριμένες τροφές που καταναλώνουμε. Μια διατροφή πλούσια σε υγιεινές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και μη αμυλούχα λαχανικά, παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα κρέατα και τις λιχουδιές κετο.